Τι πρέπει να προσέξουμε στις γιορτές…

 (Γράφει η Ιωάννα Καλυβά, στο ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί)…

  Η αύξηση βάρους στις γιορτές προκαλεί ανησυχία σε πολλούς. Οι γιορτές μπορεί να ενθαρρύνουν την υπερκατανάλωση τροφής, την καθιστική συμπεριφορά και την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θερμίδες.  Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα οι γιορτές να είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες που συμβάλλουν στη συνολική αύξηση του βάρους.

  Τι πρέπει λοιπόν να κάνουμε για να αποφύγουμε την αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια των γιορτών;

Προσπαθήστε να είστε δραστήριοι με την οικογένεια και τους φίλους σας

  Οι καθιστικές δραστηριότητες, όπως το να κάθεσαι στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση, είναι κάτι σύνηθες σε πολλές οικογένειες. Η αδράνεια μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους, ειδικά εάν συνοδεύεται από υπερκατανάλωση τροφής. Γι’ αυτόν τον λόγο οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας μπορεί να αποδειχθεί ευεργετικό για τον έλεγχο του βάρους. Ακόμα και κάτι απλό όπως μια οικογενειακή βόλτα ή βόλτα με τους φίλους θεωρείται αποτελεσματικό, ώστε να αποφεύγεται η συνεχής κατανάλωση φαγητού.

Να επιλέγετε τα σνακ σας με σύνεση

  Κατά την περίοδο των γιορτών, ανθυγιεινά σνακ όπως μπισκότα και άλλα καλούδια είναι εύκολα διαθέσιμα και καταφεύγουμε πολλές φορές στην απερίσκεπτη κατανάλωσή τους.

  Όταν οι λιχουδιές είναι εύκολα προσβάσιμες, είναι πιο πιθανό να τσιμπολογάμε. Προσπαθήστε να προσέχετε τις επιλογές σας στα σνακ. Εάν πιάνετε τον εαυτό σας να τσιμπολογάτε μόνο και μόνο επειδή υπάρχει φαγητό τριγύρω και όχι επειδή πεινάτε, είναι καλύτερο να αποφύγετε τα σνακ εντελώς. Ωστόσο, εάν πεινάτε και χρειάζεστε ένα σνακ, επιλέξτε πιο υγιεινές επιλογές, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς. Ωστόσο δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε εντελώς κάποια λιχουδιά που επιθυμούμε αλλά πάντα με μέτρο.

Να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας

  Όταν φτάνουν οι γιορτές, μπορεί να είναι πιο εύκολο να υπερφορτώσετε το πιάτο σας. Όσοι

τρώνε μεγαλύτερες μερίδες τείνουν να παίρνουν βάρος πιο εύκολα.

  Ο καλύτερος τρόπος για να το αποφύγουμε είναι να ελέγξουμε το μέγεθος των μερίδων ή να χρησιμοποιούμε μικρότερα πιάτα. Για να προσδιορίσετε το κατάλληλο μέγεθος της μερίδας, διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και τα προτεινόμενα μεγέθη μερίδας που αναφέρονται. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε κανένα από τα δύο, χρησιμοποιήστε την κρίση σας για να γεμίσετε το πιάτο σας με μια λογική ποσότητα φαγητού.

Προσπαθήστε να τρώτε συνειδητά

  Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε και αποσπάται η προσοχή τους κατά τη διάρκεια του γεύματος έχουν περισσότερες πιθανότητες να τρώνε υπερβολικά. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν μπορούν να δώσουν προσοχή στα σήματα πληρότητας του σώματός τους. Για να αποτραπεί αυτό, είναι καλό να τρώμε προσεκτικά και να περιορίζουμε τους περισπασμούς.

  Είναι σημαντικό  να μασάμε αργά και σχολαστικά, κάτι που θα μας επιτρέψει να αναγνωρίσουμε καλύτερα τα σήματα πληρότητας του σώματός μας και να καταναλώσουμε λιγότερες θερμίδες. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι όσοι ακολουθούν προσεκτικές διατροφικές πρακτικές έχουν λιγότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος.

Να ξεκουράζεστε και να κοιμάστε επαρκώς

  Η στέρηση ύπνου, η οποία είναι αρκετά συχνή κατά τη διάρκεια των γιορτών, μπορεί να

προκαλέσει αύξηση βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή όσοι δεν κοιμούνται αρκετά τείνουν να πεινούν περισσότερο, να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και να ασκούνται λιγότερο.

  Ο περιορισμός του ύπνου φαίνεται ότι μετατοπίζει την ορμονική ισορροπία από τις ορμόνες που προάγουν την πληρότητα (κορεσμό), όπως τη GLP-1, σε αυτές που προάγουν την πείνα, όπως η γκρελίνη. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι πιο πεινασμένοι από ότι είναι πραγματικά.

Προσπαθήστε να ελέγχετε τα επίπεδα του άγχους

  Τα άτομα με στρες έχουν συνήθως υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης που απελευθερώνεται ως απάντηση στο στρες. Τα χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους, καθώς έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής.

  Επιπλέον, ένας αγχωτικός τρόπος ζωής μπορεί να προκαλέσει περισσότερη επιθυμία για πρόχειρο φαγητό.  Για αυτούς τους λόγους, είναι σημαντικό να διατηρείτε γενικά τα επίπεδα του άγχους υπό έλεγχο, αλλά ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των γιορτών, όταν μπορεί να περιτριγυρίζεστε από ανθυγιεινά τρόφιμα. Πολλές τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση τους άγχους. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν την άσκηση, το διαλογισμό, τη γιόγκα.

Διατηρήστε τα γεύματα ισορροπημένα με την πρωτεΐνη

  Τα γεύματα των γιορτών είναι συνήθως πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά χαμηλά σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε κάποια πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, καθώς προωθεί την πληρότητα και μπορεί να είναι χρήσιμη για τη διατήρηση του βάρους.

  Η κατανάλωση πρωτεΐνης με τα γεύματα μπορεί να μειώσει αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων μειώνοντας την πείνα και την όρεξη. Είναι επίσης ευεργετική για τον έλεγχο του βάρους, επειδή αυξάνει τον μεταβολισμό και τα επίπεδα των ορμονών που μειώνουν την όρεξη. Για αυτά τα οφέλη, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 25–30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και ορισμένες φυτικές τροφές όπως τα φασόλια και η κινόα.

Εστιάστε στις φυτικές ίνες

  Οι φυτικές ίνες είναι ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που προκαλεί πληρότητα.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι αυξημένες φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια των γιορτών.

  Δυστυχώς, πολλά εορταστικά φαγητά στερούνται επαρκών ποσοτήτων φυτικών ινών. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Μειώστε τις δοκιμές φαγητού

  Πολλοί άνθρωποι αφιερώνουν πολύ χρόνο στο μαγείρεμα και στο ψήσιμο κατά την περίοδο των γιορτών. Δεν αποτελεί έκπληξη, πως αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, καθώς

καταφεύγουν συχνά στη δοκιμή της γεύσης των πιάτων που ετοίμασαν. Ακόμη και μικρές μπουκιές μπορούν να προσθέσουν θερμίδες.

  Η δοκιμή των πιάτων μπορεί να είναι σημαντική, ειδικά αν μαγειρεύετε για άλλους, αλλά μια μικρή μπουκιά είναι μάλλον υπεραρκετή. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε πεινασμένοι ενώ μαγειρεύετε, καθώς είναι πολύ πιο εύκολο να κάνετε υπέρβαση στη δοκιμή της γεύσης.

Περιορίστε την πρόσληψη του γλυκού

  Το επιδόρπιο είναι παντού την περίοδο των γιορτών. Αυτό συχνά οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, μια κοινή αιτία αύξησης βάρους. Αντί να τρώτε κάθε λιχουδιά που βλέπετε, απλά εστιάστε στα αγαπημένα σας και αφήστε τα υπόλοιπα. Ένα άλλο κόλπο είναι να απολαμβάνετε τα επιδόρπια τα οποία επιθυμείτε, αλλά αφιερώνοντας χρόνο για να τα φάτε αργά, κάτι που μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τους.

Περιορίστε την κατανάλωση των αλκοολούχων ποτών και των αναψυκτικών

  Στις γιορτές κυριαρχούν τα αναψυκτικά και το αλκοόλ, τα οποία είναι πλούσια σε θερμίδες.

Αυτά τα ποτά μπορεί να περιέχουν σημαντική ποσότητα ζάχαρης και κενές θερμίδες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους.

  Επιπλέον, η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών συχνά συνδέεται με αυξημένη όρεξη και αποτελεί παράγοντα κινδύνου για αύξηση βάρους. Εάν προσπαθείτε να ελέγξετε το βάρος σας, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη ποτών με πολλές θερμίδες.

Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

  Τα επεξεργασμένα φαγητά των γιορτών περιέχουν συχνά υπερβολική ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη που επηρεάζουν το βάρος. Για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους, επιλέξτε τρόφιμα που θα τα μαγειρέψετε εσείς, καθώς έτσι μπορείτε να παρακολουθείτε τι τρώτε και να παραμένετε σταθεροί στο βάρος.

  Μην ξεχνάτε πως στις γιορτές μπορούμε να χαλαρώσουμε και να επιλέξουμε να φάμε ή να πιούμε αυτό που θέλουμε αρκεί να το κάνουμε με σύνεση και να μην υπερβάλουμε στην ποσότητα. Ενώ φαίνεται δύσκολο έως ακατόρθωτο να αποφύγουμε την πρόσληψη βάρους κατά τη διάρκεια των γιορτών, η αποφυγή υπερκατανάλωσης τροφίμων, η άσκηση, ο επαρκής ύπνος και ο περιορισμός πολλών εορταστικών λιχουδιών θα μας βοηθήσει να μην ξεφύγουμε πολύ από τον στόχο μας. 

Καλές γιορτές! Καλή Χρονιά!

Ιωάννα Καλυβά

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος