Γιατί πρέπει να βάλεις τα πράσα στη διατροφή σου…

(Της Ιωάννας Καλυβά, από το ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί)

  Τα πράσα ανήκουν στην ίδια οικογένεια με τα κρεμμύδια, το σχοινόπρασο και το σκόρδο. Μοιάζουν με ένα τεράστιο πράσινο κρεμμύδι, αλλά έχουν πολύ πιο ήπια, κάπως γλυκιά γεύση και πιο κρεμώδη υφή όταν μαγειρεύονται.

  Τα πράσα συνήθως καλλιεργούνται, αλλά οι άγριες ποικιλίες, όπως τα βορειοαμερικανικά άγρια πράσα, επίσης γνωστά ως ράμπες, κερδίζουν δημοτικότητα.

  Οι ράμπες είναι δημοφιλείς τόσο στους τροφοσυλλέκτες όσο και στους κορυφαίους σεφ λόγω της ισχυρής γεύσης τους, η οποία είναι ένας συνδυασμός μεταξύ σκόρδου, κρεμμυδιού και πράσου που καλλιεργούνται στο εμπόριο.

  Όλες οι ποικιλίες πράσου είναι θρεπτικές και πιστεύεται ότι προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Περιέχουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών

  Τα πράσα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα και χαμηλά σε θερμίδες. Μία μερίδα 100 γραμμάρια μαγειρεμένα πράσα έχει μόνο 31 θερμίδες. Ταυτόχρονα,

έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή (προβιταμίνη Α), συμπεριλαμβανομένης της β καροτίνης. Το σώμα μας μετατρέπει αυτά τα καροτενοειδή σε βιταμίνη Α, η οποία είναι σημαντική για την όραση, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την αναπαραγωγή και την κυτταρική επικοινωνία.

  Αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμίνης Κ1, η οποία είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την υγεία της καρδιάς. Εντωμεταξύ, οι άγριες ράμπες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά την υγεία του ανοσοποιητικού, την επισκευή των ιστών, την απορρόφηση σιδήρου και την παραγωγή κολλαγόνου. Στην πραγματικότητα, προσφέρουν περίπου διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C από την ίδια ποσότητα πορτοκαλιών.

  Τα πράσα είναι επίσης μια καλή πηγή μαγγανίου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) και να προάγει την υγεία του θυρεοειδούς. Επιπλέον, παρέχουν μικρές ποσότητες χαλκού, βιταμίνης Β6, σιδήρου και φυλλικού οξέος.

Γεμάτα με ευεργετικές φυτικές ενώσεις

  Τα πράσα είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, ιδιαίτερα πολυφαινολών και θειούχων ενώσεων. Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν την οξείδωση, η οποία καταστρέφει τα κύτταρα μας και συμβάλλει σε ασθένειες όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Είναι μια ιδιαίτερα εξαιρετική πηγή καμφερόλης, ενός αντιοξειδωτικού που πιστεύεται ότι προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου.

  Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αλλισίνης, της ίδιας ευεργετικής ένωσης θείου που δίνει στο σκόρδο τις αντιμικροβιακές και πιθανές αντικαρκινικές του ιδιότητες και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης. Εντωμεταξύ, οι άγριες ράμπες είναι πλούσιες σε θειοσουλφινικά και κεπένια, δύο ενώσεις θείου που απαιτούνται για την πήξη του αίματος και πιστεύεται ότι προστατεύουν από ορισμένους τύπους καρκίνου.

Μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να προάγουν την υγεία της καρδιάς

  Τα πράσα είναι alliums, μια οικογένεια λαχανικών που περιλαμβάνει τα κρεμμύδια και σκόρδο. Αρκετές μελέτες συνδέουν τα alliums με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Ενώ οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες έχουν δοκιμάσει κρεμμύδια ή σκόρδο, τα πράσα περιέχουν αρκετές ευεργετικές ενώσεις που πιστεύεται ότι μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν την υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, η καμφερόλη στα πράσα έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

  Οι τροφές πλούσιες σε καμφερόλη σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος ή θανάτου λόγω καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, τα πράσα είναι μια καλή πηγή αλλισίνης και άλλων θειοσουλφινικών, οι οποίες είναι θειούχες ενώσεις που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και το σχηματισμό θρόμβων αίματος.

Μπορεί να προστατεύσουν από ορισμένους καρκίνους

  Τα πράσα διαθέτουν μια σειρά από ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο. Για παράδειγμα, η καμφερόλη στα πράσα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, ιδιαίτερα καρκίνου. Η έρευνα σε δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνει ότι η καμφερόλη μπορεί να καταπολεμήσει τον καρκίνο μειώνοντας τη φλεγμονή, σκοτώνοντας καρκινικά κύτταρα και εμποδίζοντας την εξάπλωση αυτών των κυττάρων. Τα πράσα είναι επίσης μια καλή πηγή αλλισίνης, μιας ένωσης θείου που πιστεύεται ότι προσφέρει παρόμοιες αντικαρκινικές ιδιότητες.

  Μελέτες σε ζώα αποκαλύπτουν ότι οι ράμπες που καλλιεργούνται σε έδαφος εμπλουτισμένο με σελήνιο μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των ποσοστών καρκίνου σε αρουραίους. Επιπλέον, μελέτες σε ανθρώπους αποδεικνύουν ότι όσοι καταναλώνουν τακτικά πράσο, μπορεί να έχουν έως και 46% χαμηλότερο κίνδυνο γαστρικού καρκίνου από εκείνους που τα τρώνε σπάνια. Λάβετε υπόψη ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα προτού εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα.

Μπορεί να προάγουν την υγιή πέψη

  Τα πράσα μπορεί να βελτιώσουν την πέψη. Αυτό οφείλεται εν μέρει επειδή αποτελούν πηγή διαλυτών φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένων των πρεβιοτικών, τα οποία λειτουργούν για να διατηρούν το έντερο μας υγιές. Αυτά τα βακτήρια παράγουν στη συνέχεια λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), όπως οξικό, προπιονικό και βουτυρικό. Τα SCFA μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να ενισχύσουν την υγεία του εντέρου.

  Έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε πρεβιοτικά μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση από το σώμα μας σημαντικών θρεπτικών συστατικών, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν τη συνολική υγεία μας.

Άλλα πιθανά οφέλη

  Αν και τα πράσα δεν μελετώνται τόσο, όσο τα κρεμμύδια και το σκόρδο, έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να προσφέρουν πρόσθετα οφέλη:

- Μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα: οι θειούχες ενώσεις έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

- Μπορεί να προάγουν τη λειτουργία του εγκεφάλου: αυτές οι ενώσεις θείου μπορεί επίσης να προστατεύσουν τον εγκέφαλό μας από τη διανοητική έκπτωση και τις ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.

- Μπορεί να καταπολεμήσουν τις λοιμώξεις: έρευνες σε ζώα δείχνουν ότι η καμφερόλη, η οποία υπάρχει στα πράσα, μπορεί να προστατεύει από βακτήρια, ιούς και μολύνσεις. Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτούνται περισσότερες μελέτες.

  Συμπερασματικά, τα πράσα και οι άγριες ράμπες διαθέτουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και ευεργετικών ενώσεων που μπορούν να βελτιώσουν την πέψη, να προάγουν την απώλεια βάρους, να μειώσουν τη φλεγμονή, να καταπολεμήσουν τις καρδιακές παθήσεις και να καταπολεμήσουν τον καρκίνο. Επιπλέον, μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να προστατεύσουν τον εγκέφαλό μας και να καταπολεμήσουν τις λοιμώξεις.

Ιωάννα Καλυβά

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος