Το αχλάδι και η διατροφική του αξία…

 (Γράφει η Ιωάννα Καλυβά, στο ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί)…

  Τα αχλάδια είναι γλυκά φρούτα σε σχήμα καμπάνας που τα απολαμβάνουμε από την αρχαιότητα. Μπορούν να καταναλωθούν τραγανά ή μαλακά. Δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά προσφέρουν και πολλά οφέλη για την υγεία. Κάποια από αυτά είναι:

1. Είναι εξαιρετικά θρεπτικά

  Υπάρχουν σε πολλές διαφορετικές ποικιλίες. Ένα αχλάδι μεσαίου μεγέθους (178 γραμμάρια) παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

• Θερμίδες: 101

• Πρωτεΐνη: 1g

• Υδατάνθρακες: 27g

• Φυτικές ίνες: 6g

• Βιταμίνη C: 12% της ημερήσιας αξίας (DV)

• Βιταμίνη Κ: 6% της DV

• Κάλιο: 4% της DV

• Χαλκός: 16% της DV

  Επίσης, παρέχουν μικρές ποσότητες φυλλικού οξέος, προβιταμίνης Α και νιασίνης. Το φυλλικό οξύ και η νιασίνη είναι σημαντικά για την κυτταρική λειτουργία και την παραγωγή ενέργειας, ενώ η προβιταμίνη Α υποστηρίζει την υγεία του δέρματος και την επούλωση των πληγών.

  Επιπλέον, τα αχλάδια είναι πλούσια πηγή σημαντικών μετάλλων, όπως ο χαλκός και το κάλιο. Ο χαλκός παίζει ρόλο στην ανοσία, το μεταβολισμό της χοληστερόλης και τη λειτουργία των νεύρων, ενώ το κάλιο βοηθά τις συσπάσεις των μυών και τη λειτουργία της καρδιάς.

  Αυτά τα φρούτα είναι μια εξαιρετική πηγή πολυφαινόλης, η οποία προστατεύει από την οξειδωτική βλάβη. Είναι καλό να τρώμε ολόκληρο το αχλάδι, καθώς η φλούδα του περιέχει έως και έξι φορές περισσότερες πολυφαινόλες από ότι η σάρκα.

2. Μπορεί να προάγουν την υγεία του εντέρου

  Τα αχλάδια είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες είναι

απαραίτητες για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Αυτές οι ίνες βοηθούν στη διατήρηση της κανονικότητας του εντέρου μαλακώνοντας και διογκώνοντας τα κόπρανα.

  Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια στο έντερο. Ως εκ τούτου, θεωρούνται πρεβιοτικά, τα οποία σχετίζονται με την υγιή γήρανση. Συγκεκριμένα, οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων, 80 ενήλικες με αυτή την πάθηση λάμβαναν 24 γραμμάρια πηκτίνης την ημέρα, το είδος των ινών που βρίσκονται στα φρούτα. Ένιωσαν ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και αυξήθηκαν τα υγιή βακτήρια του εντέρου.

3. Περιέχουν ευεργετικές φυτικές ενώσεις

  Τα αχλάδια προσφέρουν πολλές ευεργετικές φυτικές ενώσεις που δίνουν στο φρούτο τις διαφορετικές αποχρώσεις του. Για παράδειγμα, οι ανθοκυανίνες δίνουν μια κόκκινη απόχρωση σε μερικά αχλάδια. Αυτές οι ενώσεις μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και να ενισχύσουν τα αιμοφόρα αγγεία.

  Αν και απαιτείται ειδική έρευνα για τις ανθοκυανίνες του αχλαδιού, πολυάριθμες πληθυσμιακές μελέτες υποδηλώνουν ότι η υψηλή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ανθοκυανίνες, όπως τα μούρα, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα αχλάδια με πράσινο χρώμα περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο ενώσεις απαραίτητες για να διατηρήσετε την όρασή σας ευκρινή, ειδικά καθώς μεγαλώνετε. Και πάλι, πολλές από αυτές τις ευεργετικές φυτικές ενώσεις συγκεντρώνονται στη φλούδα.

4. Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

  Αν και η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική ανοσολογική απόκριση, η χρόνια ή μακροχρόνια φλεγμονή μπορεί να βλάψει την υγεία. Συνδέεται με ορισμένες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.

  Τα αχλάδια είναι μια πλούσια πηγή φλαβονοειδών αντιοξειδωτικών, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών.

Αρκετές μεγάλες κριτικές συνδέουν την υψηλή πρόσληψη φλαβονοειδών με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Αυτή η επίδραση μπορεί να οφείλεται στις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες αυτών των ενώσεων. Επιπλέον, τα αχλάδια περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως χαλκό και βιταμίνες C και K, που καταπολεμούν επίσης τη φλεγμονή.

5. Μπορεί να προσφέρουν αντικαρκινικά αποτελέσματα

  Τα αχλάδια περιέχουν διάφορες ενώσεις που μπορεί να παρουσιάζουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Για παράδειγμα, η περιεκτικότητά τους σε ανθοκυανίνη και κινναμικό οξύ έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμά τον καρκίνο.

  Μερικές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των αχλαδιών, μπορεί να προστατεύουν από ορισμένους καρκίνους, συμπεριλαμβανομένων αυτών του πνεύμονα, του στομάχου και της ουροδόχου κύστης.

  Ορισμένες πληθυσμιακές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα πλούσια σε φλαβονοειδή φρούτα όπως τα αχλάδια μπορούν επίσης να προστατεύουν από τον καρκίνο του μαστού και των ωοθηκών, καθιστώντας αυτό το φρούτο μια ιδιαίτερα έξυπνη επιλογή για τις γυναίκες.

  Ενώ η κατανάλωση περισσότερων φρούτων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου, χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Τα αχλάδια δεν πρέπει να θεωρούνται υποκατάστατα για τη θεραπεία του καρκίνου.

6. Συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο του διαβήτη

  Τα αχλάδια, ιδιαίτερα οι κόκκινες ποικιλίες, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου του διαβήτη. Μια μεγάλη μελέτη σε πάνω από 200.000 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση 5 ή περισσότερων εβδομαδιαίων μερίδων φρούτων πλούσιων σε ανθοκυανίνες, όπως τα κόκκινα αχλάδια, συσχετίστηκε με 23% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

  Επιπλέον, μια μελέτη σε ποντίκια σημείωσε ότι οι φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, στη φλούδα του αχλαδιού παρουσίασαν τόσο αντιδιαβητικά όσο και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.

  Επίσης, οι φυτικές ίνες στα αχλάδια επιβραδύνουν την πέψη, δίνοντας στο σώμα περισσότερο χρόνο να διασπαστεί και να απορροφήσει τους υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, συμβάλλοντας ενδεχομένως στην πρόληψη και τον έλεγχο του διαβήτη.

7. Μπορεί να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς

  Τα αχλάδια μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα αντιοξειδωτικά της προκυανιδίνης μπορεί να μειώσουν την ακαμψία στον καρδιακό ιστό, να μειώσουν την LDL (κακή) χοληστερόλη και να αυξήσουν την HDL (καλή) χοληστερόλη.

  Η φλούδα περιέχει ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται κερκετίνη, η οποία πιστεύεται ότι ωφελεί την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη φλεγμονή και μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.

  Μια μελέτη σε 40 ενήλικες με μεταβολικό σύνδρομο, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2 μεσαίων αχλαδιών κάθε μέρα για 12 εβδομάδες μείωσε τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η περίμετρος της μέσης.

  Μια μεγάλη, 17χρονη μελέτη σε περισσότερες από 30.000 γυναίκες αποκάλυψε ότι κάθε ημερήσια μερίδα φρούτων 80 γραμμαρίων μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 6-7%.

  Επιπλέον, η τακτική πρόσληψη αχλαδιών και άλλων φρούτων με λευκή σάρκα θεωρείται ότι μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Μια 10ετής μελέτη σε πάνω από 20.000 άτομα έδειξε ότι κάθε 25 γραμμάρια φρούτων λευκής σάρκας που καταναλώνονταν καθημερινά μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού κατά 9%.

  Συμπερασματικά, τα αχλάδια είναι φρούτα που μας δίνουν ενέργεια. Περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά πιστεύεται ότι καταπολεμούν τις φλεγμονές, προάγουν την υγεία του εντέρου και της καρδιάς, και προστατεύουν από ορισμένες ασθένειες. Φροντίστε να τα τρώτε με τη φλούδα, καθώς περιέχει πολλά από τα θρεπτικά συστατικά αυτού του φρούτου.

Ιωάννα Καλυβά

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος