Όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε για το αβοκάντο – Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωσή του…

Γράφει η Ιωάννα Καλυβά Διατροφολόγος Διαιτολόγος (από το ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί)…

  Το αβοκάντο αποτελεί ένα ιδιαίτερο φρούτο σε σχήμα ωοειδές, που προέρχεται από την κεντρική Αμερική και το Μεξικό. Είναι δένδρο αειθαλές, μεγάλου μεγέθους και βγαίνει από μεγάλα δέντρα όπως τα πορτοκάλια.

 

 Η συγκομιδή γίνεται περίπου την ίδια εποχή, δηλαδή τον χειμώνα.

  Ενώ τα περισσότερα φρούτα αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες, το αβοκάντο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά και πολλές μελέτες δείχνουν ότι έχει ισχυρά οφέλη για την υγεία.

Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση του αβοκάντο

Είναι απίστευτα θρεπτικό

  Το αβοκάντο είναι πολύ θρεπτικό και περιέχει μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων 20 διαφορετικών βιταμινών και ανόργανων στοιχείων. Τα 100gr ανά ημερήσια πρόσληψη, περιέχουν: Βιταμίνη Κ: 26%, Φολικό οξύ: 20%, Βιταμίνη C: 17%, Κάλιο: 14%, Βιταμίνη Β5: 14%, Βιταμίνη Β6: 13% και Βιταμίνη Ε: 10% της ημερήσιας πρόσληψης. 

• Περιέχει επίσης μικρές ποσότητες μαγνησίου, μαγγανίου, χαλκού, σιδήρου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και βιταμινών Α, Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη) και Β3 (νιασίνη). 

Περιέχει περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες

Το κάλιο αποτελεί ένα μεταλλικό στοιχείο, με μεγάλη σημασία για τον ανθρώπινο οργανισμό. Έχει ισχυρές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, καθώς μια επαρκής διατροφή πλούσια σε κάλιο είναι θεμελιώδους σημασίας για τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και τη διασφάλιση της καλής λειτουργίας των μυών και της καρδιάς.

Τα αβοκάντο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, καθώς στα 100gr περιέχει το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε σύγκριση με το 10% που περιέχουν οι μπανάνες, που αποτελούν φρούτο υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη καλίου συνδέεται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, η οποία αποτελεί μείζονα παράγοντα κινδύνου για καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια και νεφρική ανεπάρκεια. 

Περιέχει τα καλά για την καρδιά μονοακόρεστα λιπαρά

  Το αβοκάντο είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Στην πραγματικότητα, το 77% των θερμίδων σε αυτό αποτελείται από λίπος, καθιστώντας το ένα από τα πιο λιπαρά φυτικά τρόφιμα που υπάρχουν. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στο αβοκάντο είναι το ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ που είναι το κύριο συστατικό του ελαιολάδου και θεωρείται ότι συμβάλει σε πολλά οφέλη για την υγεία. Το ελαϊκό οξύ έχει συσχετιστεί με μείωση της φλεγμονής και έχει ευεργετική επίδραση στα γονίδια που συνδέονται με τον καρκίνο. 

Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες

  Οι φυτικές ίνες είναι μια άλλη θρεπτική ουσία που περιέχει το αβοκάντο. Μια μερίδα αβοκάντο (100 γραμμάρια) περιέχει 7 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι το 27% του RDA. Περίπου το 25% των φυτικών ινών στο αβοκάντο είναι διαλυτές, ενώ το 75% είναι αδιάλυτες. 

• Οι διαλυτές ίνες είναι μαλακές και κολλώδεις. Απορροφούν το νερό ώστε να σχηματιστεί στο πεπτικό σύστημα μια ουσία που μοιάζει με ζελέ. Βρίσκονται στα φασόλια, τα μπιζέλια, τη βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα και το αβοκάντο και βοηθούν ώστε να απομακρύνονται ευκολότερα τα υπολείμματα των τροφών από το σώμα.

  Επίσης, ενώνονται με ουσίες όπως η χοληστερόλη και τα σάκχαρα, επιβραδύνοντας την απορρόφησή τους. Για τον λόγο αυτό, η επαρκής πρόσληψή τους είναι απαραίτητη για τη σωστή ρύθμιση του σακχάρου και τον αποτελεσματικό έλεγχο της χοληστερόλης. 

• Οι αδιάλυτες βρίσκονται κυρίως στα προϊόντα ολικής άλεσης, στους ξηρούς καρπούς, στα φρούτα και στα λαχανικά (ιδιαίτερα στα σκληρά μέρη τους όπως τα κοτσάνια και οι φλούδες) και δεν διαλύονται όταν έρχονται σε επαφή με το νερό. Περνούν ακέραιες από το γαστρεντερικό και διευκολύνουν την ομαλή λειτουργία του, προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα και τα δυσάρεστα επακόλουθα αυτής (π.χ. αιμορροΐδες). 

Μπορεί να συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων

  Οι καρδιακές παθήσεις είναι η πιο συνηθισμένη αιτία θανάτου στον κόσμο. Είναι γνωστό ότι αρκετοί δείκτες αίματος συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων όπως, η χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, οι φλεγμονώδεις δείκτες και η αρτηριακή πίεση. Σε 8 ελεγχόμενες μελέτες σε ανθρώπους εξετάστηκαν οι επιπτώσεις του αβοκάντο σε ορισμένους από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου. Αυτές οι μελέτες έδειξαν ότι τα αβοκάντο μπορεί να: 

• μειώσει σημαντικά τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, 

• μειώσει τα τριγλυκερίδια έως και 20%, 

• μειώσει την LDL (κακή χοληστερόλη) έως και 22%, 

• αυξήσει την HDL (καλή χοληστερόλη) έως και 11%. 

Το περιεχόμενο του λίπους τους μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από φυτικά τρόφιμα

  Ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι λιποδιαλυτά, που σημαίνει ότι πρέπει να συνδυαστούν με λίπος για να απορροφηθούν από τον οργανισμό μας.  Οι βιταμίνες A, D, E, K είναι λιποδιαλυτές. Μια μελέτη έδειξε ότι η προσθήκη αβοκάντο ή του λαδιού αβοκάντο σε σαλάτα αύξησε την αντιοξειδωτική απορρόφηση κατά 15 φορές. Έτσι, το αβοκάντο δεν είναι μόνο εξαιρετικά θρεπτικό, αλλά μπορεί και να αυξήσει δραματικά την θρεπτική αξία των άλλων φυτικών τροφών που τρώμε. Αυτός είναι ένας σημαντικός λόγος για να συμπεριλαμβάνουμε πάντα μια υγιή πηγή λίπους όταν τρώμε λαχανικά. 

Είναι πλούσιο σε ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν τα μάτια μας

Το αβοκάντο όχι μόνο αυξάνει την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών από άλλα τρόφιμα, αλλά είναι και το ίδιο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Αυτό περιλαμβάνει τα καροτενοειδη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι εξαιρετικά σημαντικά για την υγεία των ματιών. Μελέτες δείχνουν ότι συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καταρράκτη και εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, τα οποία είναι συνηθισμένα στους ηλικιωμένους.

  Ως εκ τούτου, η κατανάλωση αβοκάντο θα ωφελήσει την υγεία των ματιών μας μακροπρόθεσμα. 

Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου

  Υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι το αβοκάντο μπορεί να είναι επωφελές για τη θεραπεία και την πρόληψη του καρκίνου. Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έδειξαν ότι μπορεί να συμβάλει στη μείωση των παρενεργειών της χημειοθεραπείας στα ανθρώπινα λεμφοκύτταρα. 

Το εκχύλισμα αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων αρθρίτιδας

  Πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα εκχυλίσματα του αβοκάντο και του σογιέλαιου, μπορεί να μειώσουν την οστεοαρθρίτιδα.

  Συμπερασματικά, το αβοκάντο αποτελεί ένα ξεχωριστό και εξαιρετικό φρούτο, γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που συμβάλει θετικά στην υγεία μας και γι’ αυτόν τον λόγο είναι σημαντική η ένταξή του στη διατροφή μας.