Διατροφή τις ημέρες της νηστείας…

 Γράφει η Ιωάννα Καλυβά* στο ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί…

  Η διατροφή τις ημέρες της νηστείας είναι βασισμένη κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης ενώ επιτρέπονται και τα θαλασσινά. Έτσι, το νηστίσιμο τραπέζι περιλαμβάνει κυρίως τρόφιμα όπως είναι:

 • Φρούτα

 • Λαχανικά

 • Δημητριακά

 • Ξηροί καρποί και σπόροι

 • Όσπρια

 • Θαλασσινά

   Κατά την περίοδο της νηστείας η διατροφή μας  πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιέχει ποικιλία τροφίμων,  ώστε να παρέχουμε στον οργανισμό μας όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την διατήρηση της καλής υγείας. Απαιτείται να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή στις διατροφικές μας επιλογές λόγω του αποκλεισμού μεγάλων ομάδων τροφίμων από τη διατροφή μας, έτσι ώστε με τους κατάλληλους συνδυασμούς να μην έχουμε έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται προσοχή είναι:

 Πρωτεΐνη

   Αρκετοί μπορεί να θεωρούν ότι όσοι νηστεύουν δεν μπορούν να καλύψουν επαρκώς τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη και αυτό γιατί έχουν αποκλείσει από τη διατροφή τους όλα σχεδόν τα ζωικής προέλευσης προϊόντα (όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά), τα οποία είναι γνωστό ότι είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.

   Τα θαλασσινά όπως γαρίδες, μύδια, χταπόδι, θράψαλα, καλαμαράκια και σουπιές αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Τα θαλασσινά, με μέτρο, μπορούν να είναι μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

   Εκτός από τα θαλασσινά, υπάρχουν πολλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης που καλό είναι να συμπεριλαμβάνετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο για να καλύψετε τις ημερήσιες πρωτεϊνικές σας ανάγκες.

 Φυτικά τρόφιμα που αποτελούν πλούσιες πηγές πρωτεΐνης είναι:

 • Όσπρια, όπως είναι λευκά φασόλια, φακές, μαυρομάτικα φασόλια, ρεβίθια κ.α.

 • Σόγια και προϊόντα σόγιας, όπως είναι φασόλια σόγιας, τόφου, γάλα σόγιας κ.α.

 • Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως είναι φυστίκια, αμύγδαλα, κάσιους, μακαντέμια, σπόροι κάνναβης, λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος, σουσάμι.

 • Αποξηραμένα φρούτα, όπως ροδάκινα, δαμάσκηνα, βερίκοκα, σταφίδες

 • Δημητριακά, όπως είναι η κινόα, η βρώμη κ.α.

 • Σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως είναι σπανάκι, σέσκουλα, λαχανίδες, λαχανάκια Βρυξελλών, παντζαρόφυλλα

 • Τα μανιτάρια

 • Τόφου

   Επίσης, το σεϊτάν είναι ένα προϊόν αρκετά διαδεδομένο στους χορτοφαγικούς κύκλους λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε πρωτεΐνη.

   Το σεϊτάν αποτελείται από γλουτένη, που είναι η κύρια πρωτεΐνη του σιταριού και μπορείτε να το επιλέξετε στη θέση του κρέατος. Χρησιμοποείται σε διάφορες συνταγές και παρασκευές.

   Μόλις 30γρ. σεϊτάν μας παρέχουν 21γρ. πρωτεΐνης. Το σεϊτάν δεν είναι κατάλληλο για ανθρώπους με κοιλιοκάκη, καθώς περιέχει γλουτένη. Επίσης περιέχει αρκετό αλάτι και δεν είναι τόσο θρεπτικό όσο τα όσπρια.

 Εντάσσοντας καθημερινά στη διατροφή σας μία ποικιλία από τις παραπάνω vegan πηγές πρωτεϊνών μπορείτε να εξασφαλίσετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες μέσω της διατροφής σας.

 Σίδηρος

   Κατά την περίοδο της νηστείας μπορεί να υπάρξει μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, καθώς δεν τρώμε κρέας. Υπάρχουν όμως τρόφιμα φυτικής προέλευσης που είναι πηγές ικανοποιητικής ποσότητας σιδήρου, όπως: όσπρια (φακές, φασόλια κ.α.), πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι κ.α.), ξηροί καρποί (κάσιους, αμύγδαλα κ.α.), μαύρη σοκολάτα και σκόνη κακάο με περιεκτικότητς >70% κακάο.   Ωστόσο, ο σίδηρος που περιέχεται στις τροφές ζωικής προέλευσης (αιμικός σίδηρος), απορροφάται σε ποσοστό 20–50%, ενώ ο σίδηρος που περιέχεται στις τροφές φυτικής προέλευσης (μη αιμικός σίδηρος), επειδή είναι δεσμευμένος με άλλες ουσίες, οι οποίες παρεμποδίζουν σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητά του, απορροφάται σε ποσοστό μόλις 1–5%.

   Για να αυξηθεί η απορρόφησή του σιδήρου, είναι καλό να συνδυάζουμε τις φυτικές τροφές με βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, πιπεριά, λεμόνι, μπρόκολο, κουνουπίδι κ.α. Επίσης, η κατανάλωση των γαλακτοκομικών προϊόντων πρέπει να γίνεται σε απόσταση τουλάχιστον 2 ωρών από τις φυτικές πηγές σιδήρου, επειδή το ασβέστιο ανταγωνίζεται την απορρόφηση του σιδήρου.

   Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ, τσαγιού, κόκκινου κρασιού μαζί με το γεύμα, καθώς η καφεΐνη και οι τανίνες που περιέχουν μειώνουν την απορρόφηση.

   Τέλος, το μούλιασμα των οσπρίων φαίνεται πως αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, αφού με τον τρόπο αυτό καταστρέφονται τα φυτικά οξέα που παρεμποδίζουν την απορρόφηση.

 Βιταμίνη Β12

   Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές. Καλές πηγές αυτής της βιταμίνης είναι και τα θαλασσινά, όπως μύδια, στρείδια, γαρίδες, καλαμάρια.

   Μερικά φυτικά προϊόντα που θεωρούνται καλές πηγές βιταμίνης Β12 είναι: τα δημητριακά εμπλουτισμένα με B12, εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, κάποια μανιτάρια, τα φύκια όπως η χλωρέλλα και η σπιρουλίνα, κάποια προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το tempeh ή η διατροφική μαγιά.

   Έτσι υπάρχει κίνδυνος έλλειψης βιταμίνης B12 κατά την περίοδο της νηστείας. Για να μην γίνει αυτό θα πρέπει να καταναλώνουμε τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα σε βιταμίνη B12 ή ακόμα και να λαμβάνουμε συμπληρώματα βιταμίνης Β12, εάν κρίνεται απαραίτητο.

   Για να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα καλό είναι να απευθυνθείτε στον γιατρό σας.

 Ασβέστιο

   Κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι δύσκολο να έχουμε επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, καθώς δεν τρώμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι πολύ καλές πηγές αυτού του μετάλλου. Γι’αυτόν τον λόγο είναι καλό να εντάσσουμε φυτικές πηγές ασβεστίου για να ενισχύσουμε την πρόσληψη του.

   Καλές φυτικές πηγές ασβεστίου είναι:

 •  Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως είναι το σπανάκι, το κινέζικο λάχανο, οι λαχανίδες, μπρόκολο κ.α.

 • Αποξηραμένα φρούτα, όπως είναι αποξηραμένα σύκα, σταφίδες κ.α.

 • Εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, όπως είναι γάλα σόγιας, αμυγδάλου, βρώμης, καρύδας κ.α.

 • Σόγια και προϊόντα σόγιας, όπως είναι τόφου, γιαούρτι σόγιας, τέμπε, τυριά σόγιας κ.α.

 • Όσπρια, όπως είναι φασόλια, ρεβίθια κ.α.

 • Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρα ξηρών καρπών, όπως είναι αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, σπόροι chia, λιναρόσπορος, σουσάμι, φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο κ.α.

   Τα φυτικά τυριά είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος και αλάτι και υστερούν σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνες D και B12. Γι’ αυτό είναι καλό να επιλέγονται φυτικά κασέρια από ξηρό καρπό π.χ κάσιους ή σόγια, τα οποία έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λιγότερη σε κορεσμένο λίπος και αλάτι.

 Τι άλλο θα πρέπει να προσέξουμε κατά τη διάρκεια της νηστείας το Πάσχα;

   Κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορεί να αυξηθεί το βάρος αν δεν κάνουμε καλούς συνδυασμούς τροφών και τρώμε παραπάνω. Πολλοί δε νιώθουν το αίσθημα το κορεσμού και γι’ αυτό «τσιμπολογάνε». Οι τροφές που καταναλώνονται συνήθως είναι τρόφιμα υψηλά σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα. Επίσης, τρώνε παραπάνω και έτσι αυξάνεται το βάρος τους.  Για να αποφευχθεί αυτή η αύξηση βάρους θα πρέπει να γίνονται οι κατάλληλοι διατροφικοί συνδυασμοί, ώστε να επέρχεται το αίσθημα κορεσμού. Αυτό μπορεί να γίνει αν:

 • Προγραμματίζουμε τα γεύματά μας σε σταθερές πάνω κάτω ώρες

 • Να κάνουμε μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας

 • Να δώσουμε βαρύτητα στη σύσταση των γευμάτων μας.

   Σε κάθε γεύμα καλό είναι να προσθέτουμε μια καλή πηγή πρωτεΐνης (π.χ. θαλασσινά, σόγια και προϊόντα σόγιας, όσπρια), μία καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων (π.χ. δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους) και μία καλή πηγή υγιεινών λιπαρών (π.χ. ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και σπόροι, αβοκάντο).

   Επίσης, τα νηστίσιμα γλυκά (π.χ. κέικ, κουλουράκια, γλυκά ταψιού, χαλβάς, μαύρη σοκολάτα) είναι πλούσια σε ζάχαρη και γι’αυτό είναι καλό να τα καταναλώνουμε με μέτρο.

   Συνεπώς, δεν αποτελούν πάντοτε την καλύτερη δυνατή διατροφική επιλογή. Καλό είναι αν θέλουμε να καλύψουμε την επιθυμία μας για γλυκό να προτιμάμε να τα φτιάχνουμε οι ίδιοι, έτσι ώστε να έχουμε τον έλεγχο στα υλικά (και στις θερμίδες) που εμπεριέχονται.

   Μια ανησυχία την περίοδο της νηστείας είναι εάν η πρόσληψη θαλασσινών ενδέχεται να αυξήσει την χοληστερίνη.

   Γενικά, τα επιστημονικά δεδομένα έχουν αλλάξει και φαίνεται πως η χοληστερόλη από τη διατροφή μας δεν επηρεάζει σημαντικά τη χοληστερόλη του αίματός μας.

   Συνεπώς, για τους περισσότερους ανθρώπους πρόσληψη θαλασσινών 2-3 φορές την εβδομάδα, και στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, είναι αποδεκτό.

   Δώστε προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος, αποφεύγοντας το τηγάνισμα και επιλέγοντας το ψήσιμο, το μαγείρεμα στον ατμό ή στο air fryer και καταναλώστε με μέτρο κονσερβοποιημένα θαλασσινά, τα οποία συνήθως είναι πλούσια σε αλάτι, ειδικά εάν έχετε αυξημένη πίεση.

 * Ιωάννα Καλυβά

 Διαιτολόγος - Διατροφολόγος