Είναι το κουκουνάρι θρεπτικό για την υγεία μας;

 (Γράφει η Ιωάννα Καλυβά* στο ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί)…

  Το κουκουνάρι είναι ένα θρεπτικό σνακ που μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή ψητό. Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, να πασπαλιστεί πάνω από χούμους και να αναμειχθεί ως μέρος του πέστο, αλλά και σε άλλες σάλτσες. 

   Τα κουκουνάρια καλλιεργούνται κυρίως στο βόρειο ημισφαίριο στην Ασία, την Ευρώπη και τη Βόρεια Αμερική και είναι επίσης γνωστά ως pinyon, pignoli, pignolia, pinon και pignon.

   Διαφορετικά είδη, περιβάλλοντα και περιοχές συμβάλλουν σε μικρές διαφοροποιήσεις στο σχήμα και τη διατροφική σύνθεση του κουκουναριού. Τα ασιατικά κουκουνάρια είναι κοντά, ενώ οι ευρωπαϊκές ποικιλίες είναι μακριές και λεπτές.

 Μπορεί να χρειαστούν έως και 25 χρόνια για να αρχίσουν τα πεύκα να παράγουν βρώσιμα κουκουνάρια και πολύ περισσότερο για να φτάσει η παραγωγή στο αποκορύφωμά της. Στη συνέχεια, τα κουκουνάρια πρέπει να εξαχθούν ως σπόροι και τα δεύτερα κελύφη πρέπει να αφαιρεθούν πριν είναι έτοιμα για κατανάλωση. Κάποια από τα οφέλη τους είναι:

 Προάγουν την υγεία της καρδιάς

   Τα υψηλά επίπεδα «κακής» χοληστερόλης ή λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) στο αίμα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Το πινολενικό οξύ είναι ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ που απομονώνεται αποκλειστικά στο κουκουνέλαιο.

   Το πινολενικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης στο αίμα. Μελέτες σε αρουραίους έχουν προτείνει ότι το πινολενικό οξύ αναγκάζει το ήπαρ να προσλαμβάνει και να μεταβολίζει περισσότερη LDL χοληστερόλη από το αίμα.  Ο συγκεκριμένος μηχανισμός μέσω του οποίου συμβαίνει αυτό δεν είναι ακόμη σαφής και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

 Μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

   Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η κατανάλωση εκχυλίσματος κουκουναριού μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης νηστείας στο αίμα. Η αντικατάσταση μιας τροφής πλούσιας σε υδατάνθρακες με ακόρεστα λίπη (όπως αυτά που βρίσκονται στα κουκουνάρια) μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

   Σε μια ανασκόπηση του 2014, οι ερευνητές ανέλυσαν πολλαπλές μελέτες σχετικά με την επίδραση της κατανάλωσης ξηρών καρπών στους διαβητικούς δείκτες σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι, κατά μέσο όρο, η κατανάλωση 56 γραμμαρίων ξηρών καρπών σε διάστημα 8 εβδομάδων συνέβαλε στη βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα νηστείας και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

   Αυτές οι μελέτες εξέτασαν μια ποικιλία από ξηρούς καρπούς, όχι συγκεκριμένα για κουκουνάρια.  Τα κουκουνάρια παρέχουν ακόρεστα λίπη και κάποιες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, επομένως μπορεί να έχουν παρόμοια αποτελέσματα με τους άλλους ξηρούς καρπούς.

   Επιπλέον, 28 γραμμάρια κουκουναριού παρέχουν το 109% της Ημερήσιας Αξίας για το μέταλλο μαγγάνιο, το οποίο συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη.

 Μια μελέτη με περισσότερους από 10.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν μεγαλύτερη από την επαρκή ποσότητα μαγγανίου (4,5mg/ημέρα) είχαν χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

   Επίσης, τα κουκουνάρια παρέχουν πολυφαινόλες, ή φαινολικές ενώσεις, που έχουν αντιοξειδωτικές δράσεις και άλλα οφέλη που προάγουν την υγεία. Οι φαινολικές ενώσεις που βρίσκονται στα κουκουνάρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των αντιδραστικών ειδών οξυγόνου (ROS) που βρίσκονται στο σώμα μας και επομένως να βελτιώσουν τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, αυτό βασίζεται σε μελέτες σε ζώα και οι μελέτες σε ανθρώπους είναι περιορισμένες.

   Πιστεύεται ότι το μαγγάνιο, εκτός από τις φαινολικές ενώσεις, μειώνει το ROS, το οποίο συμβάλλει στην ενεργοποίηση του στρες στο σώμα που έχει ως αποτέλεσμα την εξέλιξη του διαβήτη. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την κατανόηση της διαδικασίας μέσω της οποίας το μαγγάνιο και οι φαινολικές ενώσεις λειτουργούν για την ελαχιστοποίηση του κινδύνου για διαβήτη.

 Μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους

   Τα κουκουνάρια περιέχουν έναν συνδυασμό πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπών, τα οποία βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Παρόλο που οι ξηροί καρποί είναι τροφή με πολλές θερμίδες, δεν συμβάλλουν στην αύξηση βάρους και βοηθούν να νιώθουμε πιο χορτάτοι. Η επιλογή ξηρών καρπών για ένα σνακ αντί για πιο επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας. Τα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα κουκουνάρια έχουν επίσης συσχετιστεί με τη διαχείριση του βάρους.

 Ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου

   Τα ω-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που πρέπει να καταναλώνουμε μέσω της διατροφής μας. Υπάρχουν τρεις τύποι ω-3: άλφα λινολεϊκό οξύ (ALA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Το EPA και το DHA βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου συμβάλλοντας στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης και στον μειωμένο κίνδυνο άνοιας και καταθλιπτικών συμπτωμάτων.

   Δυστυχώς, ένα μεγάλο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού δεν καταναλώνει αρκετά ω-3. Τα κουκουνάρια είναι πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, που περιέχουν 31,4mg ανά 28 γραμμάρια. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 1,1 γραμμάρια για τις γυναίκες και 1,6 γραμμάρια για τους άνδρες.

 Ο τύπος των ω-3 στα κουκουνάρια είναι το ALA, το οποίο θεωρείται απαραίτητο, αλλά το σώμα πρέπει να το μετατρέψει στις πιο χρήσιμες μορφές, EPA και DHA. Αυτή η διαδικασία δεν είναι πολύ αποτελεσματική στους ανθρώπους.

   Μπορούμε ακόμα να αυξήσουμε λίγο την πρόσληψη ω-3 πασπαλίζοντας μια χούφτα κουκουναριού στα ζυμαρικά μας ή προσθέτοντάς τα ως τραγανό στοιχείο πάνω από τοστ με αβοκάντο.

 Πιθανά μειονεκτήματα

   Μαζί με τα πολλά οφέλη για την υγεία, τα κουκουνάρια ενέχουν δυνητικό κίνδυνο για την υγεία για μερικούς ανθρώπους. Αν και αυτό δεν είναι συνηθισμένο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν αναφυλακτική αντίδραση ή αλλεργία που προκαλείται από IgE στα κουκουνάρια, που σημαίνει ότι το ανοσοποιητικό σύστημα αρχίζει αμέσως να αντιδρά υπερβολικά ως απόκριση στην κατανάλωση των ξηρών καρπών.

   Το σύνδρομο "στόματος του πεύκου", μια προσωρινή κατάσταση που μπορεί να εμφανιστεί σε μερικούς ανθρώπους, χαρακτηρίζεται από μια μεταλλική ή πικρή γεύση στο στόμα μετά την κατανάλωση κουκουναριού. Η πρώτη αναφερόμενη περίπτωση στόματος πεύκου ήταν το 2001. Τα συμπτώματα ξεκινούν μέσα σε 48 ώρες από την κατανάλωση και μπορεί να διαρκέσουν έως και 2 εβδομάδες.

   Η υποκείμενη αιτία αυτού του συνδρόμου δεν είναι ξεκάθαρη. Πάντα να αναζητάτε ιατρική βοήθεια εάν εμφανίσετε ασυνήθιστα συμπτώματα μετά την κατανάλωση κουκουναριού.

   Συμπερασματικά, τα κουκουνάρια είναι οι σπόροι που εξάγονται από τους κώνους του πεύκου. Οι γλυκοί ξηροί καρποί σε σχήμα σταγόνας μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε συνταγές τόσο γλυκές όσο και αλμυρές, είτε ως γαρνιτούρα είτε ως κύριο συστατικό, όπως στο πέστο, σε άλλες σάλτσες ή και στο γέμισμα της γαλοπούλας στη γιορτή των Χριστουγέννων.

   Το διατροφικό προφίλ του κουκουναριού αποτελείται από πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά οξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ, χαλκό, σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο.

 Τα κουκουνάρια έχουν συσχετιστεί με πολλά θετικά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της υγείας της καρδιάς, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και η διαχείριση του βάρους. Ωστόσο, μην καταναλώνετε κουκουνάρι εάν έχετε κάποια αρνητική αντίδραση.

 * Ιωάννα Καλυβά

 Διαιτολόγος - Διατροφολόγος