Πως μπορείτε να βελτιώσετε τη μνήμη σας…

 (Γράφει η Ιωάννα Καλυβά* στο ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί)…

  Η μνήμη αποτελεί ένα από τα πιο πολύτιμα δώρα του ανθρώπινου νου.

   Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι άνθρωποι διαμαρτύρονται πως ξεχνάνε, καθώς ζούμε σε μια εποχή όπου ο εγκέφαλος βομβαρδίζεται από αμέτρητα ερεθίσματα.

   Το μυαλό μας προσπαθεί να τα απορροφήσει όλα με αποτέλεσμα να υπάρχει μια φυσιολογική κόπωση του νου που συχνά εκδηλώνεται με στιγμές αφηρημάδας.

   Η μνήμη μας μπορεί να ενισχυθεί με ποικίλους τρόπους και πολύ σημαντικό ρόλο σε αυτό παίζουν η διατροφή και η άσκηση. Για να βελτιωθεί η μνήμη πρέπει να:

 Καταναλώνετε λιγότερη προστιθέμενη ζάχαρη

   Μια ανασκόπηση μελετών του 2021 διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε

κορεσμένα λιπαρά και προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να βλάψει τη λειτουργία του ιππόκαμπου, ενός μέρους του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μνήμη.

   Μια άλλη μελέτη σε ενήλικες ηλικίας μεταξύ 50 και 64 ετών έδειξε ότι μόλις 10 ημέρες μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε προστιθέμενα σάκχαρα επηρέασαν αρνητικά την ανάκληση της μνήμης.

 Δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου

   Το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο στα ω-3 λιπαρά οξέα εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA). Αυτά τα λίπη είναι σημαντικά για τη συνολική υγεία και μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία.

   Η κατανάλωση συμπληρωμάτων ιχθυελαίου σχετίζεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας σε ηλικιωμένους ενήλικες.

   Τόσο το DHA όσο και το EPA είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου και βοηθούν επίσης στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, η οποία έχει συνδεθεί με τη γνωστική παρακμή.

 Διατηρήσετε ένα μέτριο βάρος

   Σύμφωνα με μια μελέτη του 2025, η παχυσαρκία σχετίζεται με μειωμένη λειτουργία μνήμης και ταχύτερη εξασθένηση της.

   Η παχυσαρκία σχετίζεται επίσης με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης νόσου Αλτσχάιμερ, μιας προοδευτικής ασθένειας που μειώνει τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία.

 Να κοιμάστε αρκετά

   Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην ενοποίηση της μνήμης, μια διαδικασία κατά την οποία οι βραχυπρόθεσμες μνήμες ενισχύονται και μετατρέπονται σε μακροχρόνιες μνήμες. Η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη και την γνωστική απόδοση.

   Μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τη μακροπρόθεσμη μνήμη και τον γνωστικό έλεγχο. Το CDC (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών) συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες ανά διανυκτέρευση

 Πίνετε αλκοόλ με μέτρο

   Το αλκοόλ παρουσιάζει νευροτοξικές επιδράσεις στον εγκέφαλο. Τα επαναλαμβανόμενα επεισόδια υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ μπορούν να βλάψουν τον ιππόκαμπο, ένα

μέρος του εγκεφάλου που παίζει ζωτικό ρόλο στη μνήμη.

   Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συμβαίνει όταν κάποιος καταναλώνει 4 ποτά (για γυναίκες) και 5 ποτά (για άνδρες) σε διάστημα δύο ωρών.

   Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι οι φοιτητές που έκαναν υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είχαν χειρότερες ακαδημαϊκές επιδόσεις σε σύγκριση με εκείνους που δεν έκαναν υπερβολική κατανάλωση του.

 Περιορίσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

   Μελέτες έχουν δείξει ότι η δυτική διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, γλυκά, αναψυκτικά με ζάχαρη, συσκευασμένα σνακ), σχετίζεται με μειωμένη γνωστική λειτουργία και χρόνιο στρες, κάτι που μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τον εγκέφαλο.

   Η κατανάλωση δυτικής διατροφής μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για τη νόσο Αλτσχάιμερ.

 Ελέγχετε τα επίπεδα βιταμίνης D

   Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να σχετίζονται με μειωμένη γνωστική λειτουργία. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία, ενώ άλλες δεν έχουν βρει βελτίωση.

   Είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιεσδήποτε βιταμίνες ή συμπληρώματα, ακόμα κι αν είναι διαθέσιμα χωρίς ιατρική συνταγή.

   Μπορούν να ελέγξουν τα επίπεδα βιταμίνης D σας και να καθορίσουν εάν χρειάζεστε συμπληρώματα.

 Να κάνετε κάποια άθληση

   Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι ομαδικά αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο και το

μπάσκετ είναι αποτελεσματικά στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.

   Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία και σε ηλικιωμένους ενήλικες με ήπια γνωστική εξασθένηση.

   Η τακτική άσκηση στη μέση ηλικία σχετίζεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας αργότερα στη ζωή.

 Να επιλέγετε αντιφλεγμονώδεις τροφές

   Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε αντιφλεγμονώδεις τροφές (φρούτα, λαχανικά, λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο, όσπρια, πράσινο τσάι, μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς) μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης σας.

 Προσθέσετε στην διατροφή σας την κουρκουμίνη

   Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κουρκουμίνη μειώνει την οξειδωτική βλάβη και τη φλεγμονή στον εγκέφαλο και επίσης μειώνει την ποσότητα των αμυλοειδών πλακών. Αυτές συσσωρεύονται στους νευρώνες και προκαλούν θάνατο κυττάρων και ιστών, οδηγώντας σε απώλεια μνήμης.

   Αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους σχετικά με τις επιδράσεις της

κουρκουμίνης στη μνήμη, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι μπορεί να είναι αποτελεσματική στην ενίσχυση της μνήμης και στην πρόληψη της γνωστικής παρακμής.

 Προσθέσετε λίγο κακάο στη διατροφή σας

   Η κατανάλωση κακάο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της γνωστικής απόδοσης στη μάθηση, τη μνήμη και την προσοχή.

   Επιλέξτε μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 70% ή υψηλότερη, καθώς περιέχει μεγαλύτερες ποσότητες πολυφαινολών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και στην αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο.

   Συμπερασματικά, η άσκηση του μυαλού και του σώματος, η μείωση της ποσότητας προστιθέμενης ζάχαρης και η υιοθέτηση μιας σωστής διατροφής είναι στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της μνήμης σας.

 * Ιωάννα Καλυβά

 Διαιτολόγος – Διατροφολόγος