Πως μπορούμε να μειώσουμε το ουρικό οξύ διατροφικά…

(Γράφει η Ιωάννα Καλυβά*, στο ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί)…

  Ορισμένες παθήσεις, η διατροφή και η γενετική μπορούν να προκαλέσουν υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος. Η αποφυγή του αλκοόλ και ο περιορισμός ορισμένων τροφών και ποτών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων του.

   Το ουρικό οξύ είναι μια ουσία, η οποία παράγεται φυσιολογικά στον οργανισμό, καθώς μεταβολίζονται οι πουρίνες στο σώμα. Οι πουρίνες βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα σε

ορισμένα τρόφιμα και σχηματίζονται και διασπώνται στο σώμα μας.

   Συνήθως, το σώμα μας φιλτράρει το ουρικό οξύ μέσω των νεφρών μας και στα ούρα. Εάν καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα πουρινών ή εάν το σώμα μας δεν είναι σε θέση να απομακρύνει αυτό το υποπροϊόν αρκετά γρήγορα, το ουρικό οξύ μπορεί να συσσωρευτεί στο αίμα μας.

   Τα φυσιολογικά επίπεδα ουρικού οξέος είναι κάτω από 6,8 (mg/dL). Ένα υψηλό επίπεδο ουρικού οξέος (πάνω από 6,8 mg/dL) θεωρείται υπερουριχαιμία. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ουρική αρθρίτιδα και να κάνει το αίμα και τα ούρα πολύ όξινα.

 Τι πρέπει λοιπόν να κάνουμε διατροφικά;

 Περιορίστε τροφές πλούσιες σε πουρίνες

   Μπορούμε να περιορίσουμε την πηγή του ουρικού οξέος. Τροφές πλούσιες σε πουρίνες περιλαμβάνουν ορισμένα κρέατα, θαλασσινά και κάποια φυτικά τρόφιμα. Όλες αυτές οι τροφές συμβάλλουν στην παραγωγή ουρικού οξέος κατά την πέψη. Αυτά τα τρόφιμα είναι:

 • κόκκινο κρέας

 • κρέατα οργάνων

 • ψάρια

 • οστρακοειδή

 • πουλερικά

   Τα «φυτικά» τρόφιμα που μπορούν να αυξήσουν το ουρικό οξύ είναι τα φασόλια, οι φακές, ο αρακάς, το σπανάκι, η ντομάτα, τα σπαράγγια, τα μανιτάρια και το κουνουπίδι, καθώς περιέχουν πουρίνες. Ωστόσο, οι πουρίνες φυτικής προέλευσης θεωρούνται λιγότερο επιβαρυντικές για την αύξηση του ουρικού οξέος σε σχέση με τις αντίστοιχες ζωικής προέλευσης, οπότε η κατανάλωσή τους συνήθως επιτρέπεται με μέτρο. Μια μελέτη του 2020 υποδηλώνει ότι η μείωση της πρόσληψης λαχανικών πλούσιων σε πουρίνες μπορεί να μην επηρεάσει τα επίπεδα ουρικού οξέος.

 Αποφύγετε τη ζάχαρη

   Η φρουκτόζη είναι ένα φυσικό σάκχαρο στα φρούτα και το μέλι. Καθώς το σώμα μας διασπά τη φρουκτόζη, απελευθερώνει πουρίνες και αυξάνει τα επίπεδα ουρικού οξέος. Η φρουκτόζη στα ποτά απορροφάται ταχύτερα από ότι τα σάκχαρα στις ολόκληρες τροφές, επειδή τα ποτά δεν περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες ή άλλα θρεπτικά συστατικά.

   Άλλα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα περιλαμβάνουν την επιτραπέζια ζάχαρη, το σιρόπι καλαμποκιού και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Έρευνα από το 2020 δείχνει ότι αυτή η ταχύτερη απορρόφηση των επεξεργασμένων σακχάρων αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και οδηγεί σε υψηλότερες ποσότητες ουρικού οξέος.

   Ακολουθούν μερικά βήματα για να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνετε:

 • Τρώτε περισσότερες ολόκληρες τροφές, δηλαδή να επιλέγετε φρούτα αντί χυμό φρούτων

 • Περιορίστε τα επεξεργασμένα, συσκευασμένα τρόφιμα.

 • Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για πρόσθετα σάκχαρα.

 • Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με νερό, ποτά χωρίς ζάχαρη ή καφέ χωρίς ζάχαρη.

 Πίνετε περισσότερο νερό

   Η κατανάλωση άφθονων υγρών βοηθά τα νεφρά να αποβάλλουν το ουρικό οξύ πιο γρήγορα. Τα νεφρά φιλτράρουν περίπου το 70% του ουρικού οξέος στο σώμα μας. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη των νεφρών και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης λίθων στα νεφρά από ουρικό οξύ. Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι κάθε ώρα για να σας υπενθυμίζει να πίνετε μερικές γουλιές.

 Αποφύγετε το αλκοόλ

   Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να μας αφυδατώσει περισσότερο. Έρευνα από το 2021 δείχνει ότι μπορεί επίσης να προκαλέσει υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος. Ορισμένοι τύποι αλκοόλ, όπως η μπύρα, περιέχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πουρίνες από άλλους. 

   Ωστόσο, ακόμη και το αλκοόλ με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πουρίνες μπορεί να αυξήσει την παραγωγή τους. Το αλκοόλ αυξάνει τον μεταβολισμό των νουκλεοτιδίων, μιας άλλης πηγής πουρινών που μπορούν να μετατραπούν σε ουρικό οξύ. Επηρεάζει επίσης τον ρυθμό με τον οποίο εκκρίνεται το ουρικό οξύ, οδηγώντας σε αυξημένα επίπεδα στο αίμα.

 Διαχείριση βάρους

   Το υπερβολικό σωματικό λίπος μπορεί να συμβάλει σε αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος. Το περισσότερο βάρος μπορεί να προκαλέσει μειωμένη αποτελεσματικότητα των νεφρών.   Μπορεί επίσης να αυξήσει την παραγωγή ουρικού οξέος και να μειώσει την απέκκριση του μέσω των ούρων. Γι’αυτό είναι σημαντική η απώλεια λίπους ακολουθώντας ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής με την καθοδήγηση ενός διατροφολόγου σε συνδυασμό με την άσκηση.

 Διαχείριση σακχάρου στο αίμα

   Έρευνα από το 2019 δείχνει ότι η υπερουριχαιμία συνδέεται με την ανάπτυξη διαβήτη και σχετικών επιπλοκών. Άτομα με υψηλό σάκχαρο στο αίμα, όπως αυτά που ζουν με προδιαβήτη ή διαβήτη, διατρέχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών της υπερουριχαιμίας. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διερευνηθεί αυτός ο σύνδεσμος.

 Προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας

   Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ουρικού οξέος. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των

επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Τείνουν να αυξάνουν τον κορεσμό, διατηρώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

   Οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε 22–34 γραμμάρια φυτικών ινών στη διατροφή τους μέσω τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών για να αποφύγετε την πεπτική δυσφορία

 Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης C

   Έρευνα από το 2021 διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ουρικού οξέος. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να κατανοηθεί ακριβώς πώς η βιταμίνη C επηρεάζει τα επίπεδα του.  Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C είναι 75-120mg για τους περισσότερους ενήλικες, αν και τα ανώτατα ημερήσια όρια φτάνουν τα 2.000mg. Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη C τρώγοντας φρούτα και λαχανικά.

 Φάτε κεράσια

   Έρευνα από το 2019 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κερασιών ή χυμού κερασιού χωρίς ζάχαρη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ουρικού οξέος σε άτομα με ουρική

αρθρίτιδα. Απαιτούνται μελέτες παρακολούθησης για να προσδιοριστούν οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της πρόσληψης κερασιών στα επίπεδα ουρικού οξέος. Τα κεράσια περιέχουν ανθοκυανίνες, ένα αντιοξειδωτικό και μια αντιφλεγμονώδη ένωση που τους δίνει το κόκκινο χρώμα τους. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών και βιταμίνης C. Σκεφτείτε να φάτε μια χούφτα κεράσια ή να πιείτε λίγο χυμό κερασιού χωρίς ζάχαρη.

   Συμπερασματικά, η διατροφή, η άσκηση και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ουρικής αρθρίτιδας και άλλων προβλημάτων υγείας που προκαλούνται από υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος. Ωστόσο, δεν μπορούν πάντα να αντικαταστήσουν τις ιατρικές θεραπείες. Λαμβάνετε όλα τα συνταγογραφούμενα φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Ο σωστός συνδυασμός διατροφής, άσκησης και φαρμάκων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των υψηλών επιπέδων ουρικού οξέος και να κρατήσει τα συμπτώματα υπό έλεγχο.

   Μπορεί να φαίνεται ότι υπάρχουν πολλά τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται για να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων ουρικού οξέος, όμως ο καλύτερος τρόπος για να περιορίσετε αυτά τα τρόφιμα είναι να δημιουργήσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων. Συζητήστε με έναν διατροφολόγο για το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής για εσάς.

 * Ιωάννα Καλυβά

 Διαιτολόγος - Διατροφολόγος