Πως να μείνουμε ενυδατωμένοι τις ημέρες του καύσωνα…

 (Της Ιωάννας Καλυβά* από το ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί…)

  Στις ζεστές μέρες ιδρώνουμε όλο και περισσότερο. Αυτό σημαίνει πως χάνονται συνεχώς υγρά από τον οργανισμό μας. Πως μπορούμε να μείνουμε ενυδατωμένοι;

 Πιείτε νερό όλη την ημέρα

   Μην περιμένετε μέχρι να διψάσετε. Πίνετε νερό όλη την ημέρα για να αποφύγετε την αφυδάτωση ή την υπερβολική εξάντληση. Παρακολουθήστε το χρώμα των ούρων σας για να καταλάβετε εάν είστε αρκετά ενυδατωμένοι. Όσο πιο καθαρά, τόσο περισσότερο ενυδατωμένοι είστε.

 Επιλέξτε χυμό χωρίς ζάχαρη

   Ο απόλυτα φυσικός χυμός χωρίς πρόσθετη ζάχαρη παρέχει ενυδάτωση, αλλά έχει επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά για να σας κρατήσει δραστήριους και ενυδατωμένους σε ζεστό

καιρό. Η βιταμίνη C είναι ένα από αυτά. Ελέγξτε την ετικέτα στο μπουκάλι χυμού και βεβαιωθείτε ότι λέει «100% φυσικός χυμός χωρίς προσθήκη ζάχαρης».

 Αποφύγετε το αλκοόλ

   Ενώ ένα παγωμένο κοκτέιλ, μπορεί να ακούγεται καλό στην παραλία, δεν θα είναι τόσο αναζωογονητικό για το σώμα σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το αλκοόλ σας αφυδατώνει περισσότερο. Εάν δεν μπορείτε χωρίς αλκοόλ, πιείτε ένα ποτήρι νερό ανάμεσα σε κάθε αλκοολούχο ποτό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

 Αποφύγετε τη μεγάλη κατανάλωση καφεΐνης

   Ο καφές και το τσάι, που είναι αφεψήματα που περιέχουν καφεΐνη μπορούν να συμβάλλουν στην πρόσληψη υγρών, αλλά επειδή έχουν διεγερτική δράση, η πρόσληψή τους θα πρέπει να είναι ανάλογη με την ανοχή κάθε ατόμου. Αποφεύγετε να καταναλώνετε περισσότερα από 400mg καφεΐνης την ημέρα (π.χ., 3-4 φλιτζάνια καφέ).

 Κρέατα με χαμηλά λιπαρά

   Το λίπος χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να το αφομοιώσει το σώμα σας και έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι, το οποίο μπορεί να ανεβάσει την πίεση. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού αυξάνει επίσης τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Εάν τρώτε κρέας, επιλέξτε κρέας με χαμηλά λιπαρά (όπως στήθος κοτόπουλου) το καλοκαίρι.

 Τι να φάτε για να παραμείνετε ενυδατωμένοι

   Το φαγητό μπορεί επίσης να βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Προσπαθήστε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε να περιλαμβάνει τα εξής:

 Φρέσκα προϊόντα

   Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εύπεπτα και συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Οι σαλάτες και άλλα εποχιακά τρόφιμα θα σας κάνουν να νιώθετε ανάλαφροι και ενυδατωμένοι. Τέτοια τρόφιμα είναι:

 • καρπούζι

 • φράουλες

 • πεπόνι

 • ροδάκινα

 • μαρούλι

 • αγγούρι

 • ντομάτες

 • πιπεριές

 • ζωμοί και σούπες

 1. Καρπούζι

   Το καρπούζι είναι πολύ υγιεινό και ένα από τα πιο ενυδατικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Περιέχει 92% νερό. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (154 γραμμάρια) περιέχει πάνω από μισό φλιτζάνι (118ml) νερό, εκτός από μερικές φυτικές ίνες και αρκετά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως

βιταμίνη C, βιταμίνη Α και μαγνήσιο, είναι επίσης αρκετά χαμηλό σε θερμίδες, παρέχοντας μόνο 46 θερμίδες ανά φλιτζάνι.

   Τα τρόφιμα με χαμηλή πυκνότητα θερμίδων έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους προάγοντας την πληρότητα και μειώνοντας την όρεξη.

   Επιπλέον, το καρπούζι είναι πλούσιο σε ισχυρά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένου του λυκοπενίου. Το λυκοπένιο έχει μελετηθεί για την ικανότητά του να μειώνει την οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα, η οποία έχει συνδεθεί με ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.

   Μπορείτε να προσθέσετε το καρπούζι στη διατροφή σας καταναλώνοντάς το ως δροσιστικό σνακ ή συνοδευτικό. Χρησιμοποιείται επίσης συνήθως σε σαλάτες.

 2. Φράουλες

   Οι φράουλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, γεγονός που τις καθιστά πολύ ενυδατική τροφή. Επειδή περίπου το 91% του βάρους της φράουλας προέρχεται από νερό, η

κατανάλωση της θα συμβάλει στην ημερήσια πρόσληψη νερού.

   Επιπλέον, οι φράουλες παρέχουν πολλές φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες, βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, του φυλλικού οξέος και του μαγγανίου.

   Η κατανάλωση αυτού του φρούτου σε τακτική βάση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, Αλτσχάιμερ και διάφορους τύπους καρκίνου. Είναι εύκολο να συμπεριλάβετε τις φράουλες στη διατροφή σας είτε σε smoothies, είτε σε σαλάτες.

 3. Πεπόνι

   Το πεπόνι είναι ένα φρούτο που είναι εξαιρετικά θρεπτικό και μπορεί να ενισχύσει την υγεία με διάφορους τρόπους. Ένα φλιτζάνι (177 γραμμάρια) πεπόνι αποτελείται από περίπου 90%

νερό και 2 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες συνεργικά με το νερό προάγουν την πληρότητα και μειώνουν την όρεξη.

   Επιπλέον, το πεπόνι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, παρέχοντας το 120% των ημερήσιων αναγκών σε 1 φλιτζάνι (177 γραμμάρια). Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Α μπορεί να ενισχύσει την υγεία του ανοσοποιητικού προστατεύοντας το από μολύνσεις. Μπορείτε να καταναλώσετε το πεπόνι σκέτο ή να το προσθέσετε σε σαλάτες, smoothies, γιαούρτι ή σάλτσες. Είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στο πρωινό.

 4. Ροδάκινα

   Τα ροδάκινα είναι ένα πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ενυδατικό φρούτο. Σχεδόν το

90% του βάρους τους είναι νερό. Παρέχουν επίσης αρκετές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνες Β και κάλιο.

   Επιπλέον, τα ροδάκινα περιέχουν αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες όπως το χλωρογενικό οξύ.  Η περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες των ροδάκινων είναι ο λόγος που είναι τόσο χορταστικά και χαμηλά σε θερμίδες, με μόνο 60 θερμίδες σε ένα μέτριο ροδάκινο.

   Είναι απλό να προσθέσετε ροδάκινα στη διατροφή σας. Συνδυάζονται συνήθως με smoothies και σαλάτες και αποτελούν επίσης εξαιρετική προσθήκη στο τυρί cottage και το γιαούρτι.

 5. Μαρούλι

   Το μαρούλι έχει πολλές ιδιότητες που προάγουν την υγεία. Περιέχει 96% νερό. Ένα φλιτζάνι (72 γραμμάρια) μαρούλι παρέχει περισσότερο από το ένα τέταρτο του φλιτζανιού (59ml) νερό

και 1 γραμμάριο φυτικών ινών. Παρέχει επίσης το 5% των ημερήσιων αναγκών σε φυλλικό οξύ.

   Το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Επιπλέον, το μαρούλι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Κ και Α, και οι δυο έχουν μελετηθεί για το ρόλο τους στη διατήρηση των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος σε υγιή επίπεδα.

   Επίσης, ο συνδυασμός νερού και φυτικών ινών στο μαρούλι το κάνει πολύ χορταστικό με χαμηλό αριθμό θερμίδων. Υπάρχουν μόνο 10 θερμίδες σε 1 φλιτζάνι (72 γραμμάρια).

 Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε το μαρούλι στη διατροφή σας χρησιμοποιώντας σε σαλάτες. Επιπλέον, μπορείτε να το προσθέσετε μέσα στο τοστ ή τις τορτίγιες σας.

 6. Αγγούρι

   Τα αγγούρια είναι μια άλλη υγιεινή και ενυδατική τροφή που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Αποτελούνται σχεδόν εξ’ ολοκλήρου από νερό, καθώς αποτελούνται από 95%

νερό και παρέχουν επίσης μια μικρή ποσότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη Κ, κάλιο και μαγνήσιο. Σε σύγκριση με άλλα λαχανικά πλούσια σε νερό, τα αγγούρια είναι από τα χαμηλότερα σε θερμίδες. Υπάρχουν μόνο 8 θερμίδες σε μια μερίδα μισού φλιτζανιού (52 γραμμάρια) και η περιεκτικότητά τους σε νερό τα κάνει πολύ αναζωογονητικά. Μπορείτε να φάτε μια σχετικά μεγάλη μερίδα αγγουριών χωρίς να προσθέσετε σημαντικό αριθμό θερμίδων στη διατροφή σας, κάτι που είναι χρήσιμο για τη διατήρηση του βάρους σας.

   Είναι εύκολο να τα εντάξετε στη διατροφή. Συνήθως προστίθενται σε σαλάτες και σάντουιτς, αλλά μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν σε μαγειρευτά πιάτα όπως σε σούπες.

 7. Ντομάτες

   Οι ντομάτες έχουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ και μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Περιέχουν 94% νερό. Μία μέτρια ντομάτα από μόνη της παρέχει περίπου

μισό φλιτζάνι (118 ml) νερό.

   Παρέχει επίσης σημαντική ποσότητα βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α και C που τονώνουν το ανοσοποιητικό. Η υψηλή ποσότητα νερού στις ντομάτες συμβάλλει στη χαμηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, με μόνο 32 θερμίδες σε 1 φλιτζάνι (149 γραμμάρια).

   Επιπλέον, οι ντομάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και ορισμένα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του λυκοπενίου. Το λυκοπένιο έχει μελετηθεί για τη δυνατότητά του να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης καρκίνου του προστάτη.

 Μπορείτε να απολαύσετε τις ντομάτες μαγειρεμένες σε σούπες, σάλτσες ή σε σαλάτες.

 8. Πιπεριές

   Οι πιπεριές είναι ένα άλλο απίστευτα υγιεινό λαχανικό με μια ποικιλία επιδράσεων που προάγουν την υγεία και περιέχουν 92% νερό. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνες Β και κάλιο. Περιέχουν επίσης καροτενοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία

μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου και οφθαλμικών ασθενειών.

   Επιπλέον, περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης C, σε σύγκριση με άλλα φρούτα και λαχανικά, παρέχοντας το 317% των ημερήσιων αναγκών σας σε ένα μόνο φλιτζάνι (149 γραμμάρια). Η βιταμίνη C όχι μόνο ωφελεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αλλά βοηθά επίσης το σώμα να απορροφά τον σίδηρο πιο αποτελεσματικά, προάγει την υγεία των οστών και προστατεύει τα κύτταρα από τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών

   Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, οι πιπεριές είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες, παρέχοντας 46 θερμίδες ανά φλιτζάνι (149 γραμμάρια). Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μεγάλες μερίδες από αυτά χωρίς να αισθάνεστε ότι το έχετε παρακάνει.

 Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να συμπεριλάβετε τις πιπεριές στη διατροφή σας. Μπορούν να καταναλωθούν ωμές σε σαλάτες, να συμπεριληφθούν σε σάλτσες και να προστεθούν σε σάντουιτς.

 9. Ζωμοί και σούπες

   Οι ζωμοί και οι σούπες γίνονται συνήθως με βάση το νερό και έχουν τη δυνατότητα να είναι πολύ ενυδατικές και θρεπτικές. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (240 γραμμάρια) ζωμού κοτόπουλου αποτελείται σχεδόν εξ’ ολοκλήρου από νερό, το οποίο συμβάλλει στην ενυδάτωση.

   Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό, όπως είναι οι ζωμοί και οι σούπες, μπορεί επίσης να προάγει την απώλεια βάρους λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Πολλές μελέτες έχουν βρει ότι όσοι καταναλώνουν σούπα πριν από το κύριο πιάτο ενός γεύματος τρώνε λιγότερες θερμίδες και ως εκ τούτου καταλήγουν σε χαμηλότερη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

   Μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά το θρεπτικό περιεχόμενο του ζωμού και της σούπας προσθέτοντας πολλά λαχανικά, όπως μπρόκολο, καρότα, κρεμμύδια, μανιτάρια και ντομάτες.

 Και κάτι ακόμα:

   Σε περίπτωση μη επαρκούς ενυδάτωσης του οργανισμού μπορεί να προκληθεί αφυδάτωση. Απώλειες υγρών με αφυδάτωση ακόμα και ίση με το 1% του σωματικού βάρους μπορεί να δημιουργήσει:

 - μείωση της ικανότητας της θερμορύθμισης,

 - μείωση της όρεξης και της αθλητικής απόδοσης.

 Αν η απώλεια αυξηθεί σε 4% και πάνω παρατηρούνται:

 - πιο έντονες επιδράσεις στην απόδοση,

 - δυσκολίες στη συγκέντρωση,

 - πονοκέφαλοι,

 - ευερεθιστότητα,

 - υπνηλία και

 - αυξήσεις στη θερμοκρασία του σώματος και στον αναπνευστικό ρυθμό.

 * Ιωάννα Καλυβά

 Διαιτολόγος - Διατροφολόγος