Τροφές για λαμπερά μαλλιά, δέρμα και νύχια…

(Γράφει η Ιωάννα Καλυβά* στο ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί)…

  Όταν σκεφτόμαστε να βελτιώσουμε την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών μας, η πρώτη μας σκέψη μπορεί να είναι τα προϊόντα ομορφιάς, τα οποία μας υπόσχονται πως θα δυναμώσουν τα νύχια μας, θα μακρύνουν τα μαλλιά μας και θα διατηρήσουν το δέρμα μας.

   Σύμφωνα όμως με τον Alain Michon (ιατρικός διευθυντής στην Ottawa Skin Clinic και πιστοποιημένος ιατρός από το διοικητικό συμβούλιο της Αμερικανικής Ακαδημίας Αισθητικής Ιατρικής) «το δέρμα και το σώμα μας θα είναι μια αντανάκλαση αυτού που βάζουμε στο σώμα μας».

 Τα τρόφιμα επηρεάζουν τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια

   Πιθανότατα έχετε ακούσει πως ορισμένα τρόφιμα μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς. Τι γίνεται όμως με τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια;

 Μαλλιά

   Σε μια ανασκόπηση του 2020, 24 άρθρων που συμμετείχαν περισσότεροι από 1.700 ασθενείς πρότεινε ότι μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε ωμά λαχανικά και φρέσκα βότανα καθώς και δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να είναι μια χρήσιμη συμπληρωματική θεραπεία για την αλωπεκία.

   Έρευνα από το 2016 έδειξε ότι οι γυναίκες που έκαναν δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες A, B και C και μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο μπορεί να έχουν λιγότερη απώλεια μαλλιών κατά την εμμηνόπαυση.

   Επιπλέον, μια ανασκόπηση του 2019 έδειξε ότι οι ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως δίαιτες χωρίς βιοτίνη, βιταμίνες Α, C και ψευδάργυρο, θα μπορούσαν να επηρεάσουν την υγεία των μαλλιών.

 Δέρμα και νύχια

   Μια ανασκόπηση του 2020 για τη διατροφή και το δέρμα έδειξε ότι δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να συμπεράνουμε εάν η διατροφή θα μπορούσε να αποτρέψει τα σημάδια γήρανσης. Τα νύχια είναι πλούσια σε κερατίνη και η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την υγεία τους.

   Μια παλαιότερη ανασκόπηση του 2010 έδειξε ότι σχεδόν οποιαδήποτε διατροφική ανεπάρκεια, όπως το ασβέστιο ή ο σίδηρος, θα μπορούσε να επηρεάσει την ανάπτυξη των νυχιών.

   Επιπλέον, μια ανασκόπηση του 2019 πρότεινε ότι τα άτομα με ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών, όπως η βιοτίνη, οι βιταμίνες Α, C και ο ψευδάργυρος, είναι πιο πιθανό να έχουν λιγότερο υγιή νύχια και δέρμα.

 Τι τροφές να τρώμε και γιατί

   Αν και η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη, ιδιαίτερα για τα νύχια και το δέρμα, η διατροφή μπορεί να είναι ένας τρόπος χαμηλού κόστους και χαμηλού κινδύνου για να προσπαθήσουμε να βελτιώσουμε την ανάπτυξη των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών.

 Λιπαρά ψάρια

   Σύμφωνα με την Katie Tomaschko, MS, RDN, τα θαλασσινά πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα

μπορούν να ωφελήσουν τα μαλλιά και το δέρμα.

 …«Τα ω-3 λιπαρά οξέα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και της ερυθρότητας στο σώμα και το δέρμα», λέει ο Tomaschko, ιατρός στο Buffalo, N.Y. «Είναι επίσης μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, της ισχυρής αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε και βιοτίνης, θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει την παραγωγή κερατίνης».

 Τα ψάρια που προτείνονται είναι:

 * σολομός

 * ρέγγα

 * σκουμπρί

 Γλυκοπατάτες

   Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε β-καροτένιο, το οποίο είναι πρόδρομος της βιταμίνης Α.

Η βιταμίνη Α προάγει την παραγωγή κερατίνης και είναι απαραίτητη για την υγεία του δέρματος και των νυχιών.

   Μια παλαιότερη μελέτη του 2004 έδειξε ότι οι ανθοκυανίνες στις μωβ γλυκοπατάτες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορεί να βελτιώσουν τη φλεγμονή του δέρματος. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να πυροδοτήσουν την πρόωρη γήρανση.

   Επίσης, μια μελέτη του 2012 έδειξε ότι τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να παρατηρήσουν επιβλαβείς επιπτώσεις στα μαλλιά και το δέρμα τους.

 Ξηροί καρποί και σπόροι

 Ορισμένοι σπόροι, ιδιαίτερα οι ηλιόσποροι, είναι καλές πηγές σε:

 * βιοτίνη

 * πρωτεΐνη

 * βιταμίνη Ε

   Επίσης περιέχουν την αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, η οποία βοηθά στην καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης και διαθέτει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στην απορρόφηση ενέργειας από το υπεριώδες φως και να προστατεύουν από τη βλάβη του δέρματος και τα ορατά σημάδια γήρανσης, όπως οι λεπτές γραμμές και οι κηλίδες από τον ήλιο.

 Αβοκάντο

 Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία του δέρματος και των νυχιών, όπως:

 * βιταμίνη C

 * Βιταμίνη Α

 * βιταμίνη Ε

   Ένα φλιτζάνι πολτοποιημένο αβοκάντο περιέχει 23 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, 16,1 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α και περίπου 5 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε.

   Μια ανασκόπηση του 2017 έδειξε ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται με την υγεία του δέρματος και σημείωσε ότι η πρόσληψη βιταμίνης C συνήθως σχετίζεται με την κατανάλωση τους. Η ανασκόπηση περιελάμβανε επίσης μελέτες που έδειχναν ότι η βιταμίνη C θα μπορούσε να βοηθήσει στην παραγωγή κολλαγόνου και στη μείωση της εμφάνισης των ρυτίδων.

 Αυγά

   Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής για τα μαλλιά, σύμφωνα με τον

Doebrich. «Τα μαλλιά μας αποτελούνται από μια πρωτεΐνη που ονομάζεται κερατίνη, επομένως μια δίαιτα ανεπαρκής σε πρωτεΐνη μπορεί να κάνει τα μαλλιά εύθραυστα», σύμφωνα με τον Doebrich. Ένα μεγάλο αυγό μπορεί να περιέχει σχεδόν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

 Σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά

   Η κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών παρέχει στο σώμα άφθονα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ωφελήσουν τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια. Παραδείγματα σκούρων φυλλωδών λαχανικών

περιλαμβάνουν:

 * σπανάκι

 * λάχανο

 * σέσκουλο

 Στρείδια

   Τα στρείδια είναι μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη των μαλλιών και την αποκατάσταση των ιστών. Ένα φλιτζάνι στρείδια περιέχει 97,5 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου. Αυτά τα ψάρια είναι επίσης

γεμάτα με πρωτεΐνη, 14,2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

 Τροφές πλούσιες σε νερό

   Το πόσιμο νερό δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αυξήσουμε την ενυδάτωση μας. Κάποια τρόφιμα βοηθούν επίσης στη ενυδάτωση μας. Αυτά είναι:

 • αγγούρια

 • καρπούζι

 • σέλινο

 • μήλα

 • ροδάκινα

 • ντομάτες

 • μαρούλι

 • πεπόνι

 • φράουλες

   Συμπερασματικά, η διατροφή είναι σημαντική για την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών μας.

 * Ιωάννα Καλυβά

 Διαιτολόγος - Διατροφολόγος