Είναι τα ωμά τρόφιμα πιο υγιεινά από τα μαγειρευτά;

(Γράφει η Ιωάννα Καλυβά*, στο ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί)…

  Η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων ωμών, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορεί να προσφέρει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα μαγειρεμένα τρόφιμα. Αυτό όμως δεν ισχύει για όλα τα τρόφιμα. Ορισμένες ωμές τροφές μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για τροφιμογενείς ασθένειες σε σύγκριση με το μαγειρεμένο φαγητό. Το μαγείρεμα του φαγητού μπορεί να βελτιώσει τη γεύση του, αλλά αλλάζει και το θρεπτικό περιεχόμενο.

   Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες βιταμίνες χάνονται όταν το φαγητό μαγειρεύεται, ενώ άλλες γίνονται πιο διαθέσιμες για χρήση από το σώμα μας. Κάποιοι ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση κυρίως ωμών τροφίμων είναι ο δρόμος για καλύτερη υγεία. Ωστόσο, ορισμένα μαγειρεμένα τρόφιμα έχουν σαφή διατροφικά οφέλη.

 Ωμά τρόφιμα

   Τα ωμά τρόφιμα είναι τρόφιμα που δεν έχουν μαγειρευτεί ή μεταποιηθεί. Ενώ υπάρχουν διαφορετικά επίπεδα δίαιτας με ωμές τροφές, όλες περιλαμβάνουν την κατανάλωση κυρίως άψητων και μη επεξεργασμένων τροφίμων. Γενικά, μια δίαιτα με ωμές τροφές αποτελείται από τουλάχιστον 70% ωμές τροφές.

   Η διατροφή περιλαμβάνει συχνά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, φυτρωμένα δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, εκτός από ωμά φρούτα και λαχανικά. Πολλοί καταναλώνουν μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, εξαλείφοντας τα ζωικά προϊόντα και τρώγοντας κυρίως ωμές φυτικές τροφές. Ωστόσο, ένας μικρός αριθμός καταναλώνει επίσης ωμά γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, ακόμη και ωμό κρέας.

   Οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι τα ωμά τρόφιμα είναι πιο θρεπτικά από τα μαγειρεμένα, επειδή τα ένζυμα, μαζί με ορισμένα θρεπτικά συστατικά, καταστρέφονται κατά τη διαδικασία μαγειρέματος. Μερικοί πιστεύουν ότι το μαγειρεμένο φαγητό είναι στην πραγματικότητα τοξικό. Ενώ υπάρχουν ορισμένα σαφή οφέλη από την κατανάλωση ωμών φρούτων και λαχανικών, υπάρχουν επίσης ορισμένα πιθανά προβλήματα σε μια διατροφή με ωμές τροφές.

   Μια αυστηρή δίαιτα με ωμές τροφές είναι πολύ δύσκολο να ακολουθηθεί, και ο αριθμός των ανθρώπων που επιμένουν σε μια εντελώς ωμή διατροφή μακροπρόθεσμα είναι πολύ μικρός. Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα περιέχουν επικίνδυνα βακτήρια και μικροοργανισμούς που εξαλείφονται με το μαγείρεμα. Η κατανάλωση μιας εντελώς ωμής διατροφής που περιλαμβάνει ψάρι και κρέας ενέχει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθένειας που μεταδίδεται από τα τρόφιμα.

 Το μαγείρεμα μπορεί να καταστρέψει τα ένζυμα στα τρόφιμα

   Όταν καταναλώνουμε ένα τρόφιμο, τα πεπτικά ένζυμα στο σώμα μας βοηθούν στη διάσπασή του σε μόρια που μπορούν να απορροφηθούν. Το φαγητό που τρώμε περιέχει

επίσης ένζυμα που βοηθούν την πέψη.

   Τα ένζυμα είναι ευαίσθητα στη θερμότητα και καταστρέφονται εύκολα όταν εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες. Στην πραγματικότητα, σχεδόν όλα τα ένζυμα καταστρέφονται σε θερμοκρασίες άνω των 117°F (47°C).

   Αυτό είναι ένα από τα κύρια επιχειρήματα υπέρ της δίαιτας με ωμές τροφές. Όταν τα ένζυμα ενός φαγητού μεταβάλλονται κατά τη διαδικασία μαγειρέματος, απαιτούνται περισσότερα ένζυμα από το σώμα μας για να το αφομοιώσει. Οι υποστηρικτές της δίαιτας με ωμές τροφές ισχυρίζονται ότι αυτό ασκεί πίεση στο σώμα μας και μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια ενζύμων. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που να υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό.

   Μερικοί επιστήμονες υποστηρίζουν ότι ο κύριος σκοπός των ενζύμων των τροφίμων είναι να θρέψουν την ανάπτυξη του φυτού, όχι να βοηθήσουν τον άνθρωπο να τα αφομοιώσει.

   Επιπλέον, το ανθρώπινο σώμα παράγει τα ένζυμα που είναι απαραίτητα για την πέψη των τροφίμων και απορροφά και εκκρίνει εκ νέου ορισμένα ένζυμα, καθιστώντας απίθανο ότι η πέψη της τροφής θα οδηγήσει σε ανεπάρκεια ενζύμων.

   Επιπλέον, η επιστήμη δεν έχει ακόμη αποδείξει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία από την κατανάλωση μαγειρεμένων τροφίμων με μετουσιωμένα ένζυμα.

   Μερικές υδατοδιαλυτές βιταμίνες χάνονται κατά τη διαδικασία μαγειρέματος

 Τα ωμά τρόφιμα μπορεί να είναι πιο πλούσια σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά από τα μαγειρεμένα τρόφιμα. Κάποια θρεπτικά συστατικά καταστρέφονται εύκολα ή μπορεί να ξεπλυθούν από τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στο να χαθούν κατά το μαγείρεμα.

   Το βράσιμο των λαχανικών μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες έως και 50–60%. Μερικά μέταλλα και η βιταμίνη Α χάνονται επίσης κατά το μαγείρεμα, αν και σε μικρότερο βαθμό. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες D, E και K δεν επηρεάζονται ως επί το πλείστον από το μαγείρεμα. Το βράσιμο έχει ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη απώλεια θρεπτικών συστατικών, ενώ άλλες μέθοδοι μαγειρέματος διατηρούν πιο αποτελεσματικά την περιεκτικότητα των τροφίμων σε θρεπτικά συστατικά.

   Το μαγείρεμα στον ατμό και το ψήσιμο είναι μερικές από τις καλύτερες μεθόδους μαγειρέματος λαχανικών όσον αφορά τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών.

   Τέλος, το χρονικό διάστημα που ένα τρόφιμο εκτίθεται στη θερμότητα επηρεάζει την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά. Όσο περισσότερο μαγειρεύεται ένα φαγητό, τόσο μεγαλύτερη είναι η απώλεια θρεπτικών συστατικών.

 Το μαγειρεμένο φαγητό μπορεί να είναι πιο εύκολο στη μάσηση και στην πέψη

   Το μάσημα είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα στη διαδικασία της πέψης. Η πράξη της μάσησης διασπά μεγάλα κομμάτια τροφής σε μικρά σωματίδια που μπορούν να αφομοιωθούν. Η ακατάλληλη μάσηση τροφής μπορεί να οδηγήσει σε αέρια και φούσκωμα. Επιπλέον, απαιτεί πολύ περισσότερη ενέργεια και προσπάθεια για να μασήσετε σωστά τα ωμά τρόφιμα από τα μαγειρεμένα.

   Η διαδικασία μαγειρέματος του φαγητού διασπά ορισμένες από τις ίνες του και τα φυτικά κυτταρικά τοιχώματα, καθιστώντας ευκολότερο για το σώμα να αφομοιώσει και να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά. Το μαγείρεμα γενικά βελτιώνει επίσης τη γεύση και το άρωμα του φαγητού, γεγονός που το κάνει πολύ πιο ευχάριστο.

   Αν και ο αριθμός όσων καταναλώνουν ωμό κρέας είναι μικρός, το κρέας καταναλώνεται και χωνεύεται ευκολότερα όταν είναι μαγειρεμένο. Το σωστό μαγείρεμα των δημητριακών και των οσπρίων όχι μόνο βελτιώνει την πεπτικότητα τους, αλλά μειώνει επίσης τον αριθμό των αντιθρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Τα αντιθρεπτικά συστατικά είναι ενώσεις που αναστέλλουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά θρεπτικά συστατικά στα φυτικά τρόφιμα.

   Η πεπτικότητα ενός τροφίμου είναι σημαντική επειδή το σώμα μας μπορεί να λάβει τα οφέλη για την υγεία μόνο εάν είναι σε θέση να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά.

   Ορισμένα μαγειρεμένα φαγητά μπορεί να παρέχουν στο σώμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα αντίστοιχα ωμά, επειδή είναι πιο εύκολο να μασηθούν και να αφομοιωθούν.

   Το μαγείρεμα αυξάνει την αντιοξειδωτική ικανότητα ορισμένων λαχανικών

 Μελέτες έχουν δείξει ότι το μαγείρεμα των λαχανικών αυξάνει τη διαθεσιμότητα αντιοξειδωτικών όπως η β-καροτίνη και η λουτεΐνη. Η β-καροτίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Μια δίαιτα πλούσια σε β-καροτίνη έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

   Το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο απορροφάται επίσης πιο εύκολα από το σώμα μας όταν το λαμβάνουμε από μαγειρεμένα τρόφιμα αντί από ωμά. Έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη στους άνδρες και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

   Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγείρεμα της ντομάτας μείωσε την περιεκτικότητά της σε βιταμίνη C κατά 29%, ενώ η περιεκτικότητά της σε λυκοπένιο υπερδιπλασιάστηκε μέσα σε 30 λεπτά από το μαγείρεμα. Επίσης, η συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα της ντομάτας αυξήθηκε πάνω από 60%.

   Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγείρεμα αυξάνει την αντιοξειδωτική ικανότητα και την περιεκτικότητα σε φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στα καρότα, το μπρόκολο και τα κολοκυθάκια. Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά επειδή προστατεύουν το σώμα από τα επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

 Το μαγείρεμα σκοτώνει τα επιβλαβή βακτήρια και τους μικροοργανισμούς

 Είναι καλύτερα να τρώμε ορισμένα τρόφιμα μαγειρεμένα, καθώς ωμά μπορεί να περιέχουν επιβλαβή βακτήρια. Το μαγείρεμα του φαγητού σκοτώνει αποτελεσματικά τα βακτήρια που μπορεί να προκαλέσουν τροφιμογενείς ασθένειες.

   Ωστόσο, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γενικά ασφαλή για κατανάλωση ωμά, αρκεί να μην έχουν μολυνθεί. Το σπανάκι, το μαρούλι, οι ντομάτες και τα ωμά λάχανα είναι μερικά από τα λαχανικά που μολύνονται συχνότερα από βακτήρια. Το ωμό κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά περιέχουν συχνά βακτήρια που μπορεί να μας αρρωστήσουν.

   Το E. coli, η Salmonella, η Listeria και το Campylobacter είναι μερικά από τα πιο κοινά βακτήρια που μπορεί να βρεθούν σε ωμά τρόφιμα. Τα περισσότερα βακτήρια δεν μπορούν να επιβιώσουν σε θερμοκρασίες άνω των 140°F (60°C). Αυτό σημαίνει ότι το μαγείρεμα σκοτώνει αποτελεσματικά τα βακτήρια και μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας που μεταδίδεται από τα τρόφιμα.

   Το γάλα που παράγεται στο εμπόριο είναι παστεριωμένο, πράγμα που σημαίνει ότι έχει εκτεθεί σε θερμότητα για να σκοτώσει τυχόν επιβλαβή βακτήρια που μπορεί να περιέχει. Δεν συνιστάται η κατανάλωση ωμού ή κακοψημένου κρέατος, αυγών ή γαλακτοκομικών. Εάν επιλέξετε να φάτε αυτά τα τρόφιμα ωμά, βεβαιωθείτε ότι το φαγητό σας είναι φρέσκο και αγοράστε το από μια αξιόπιστη πηγή.

 Μπορεί να εξαρτάται από το φαγητό

   Ούτε μια εντελώς ωμή ούτε μια εντελώς μαγειρεμένη διατροφή μπορεί να δικαιολογηθεί από την επιστήμη. Αυτό συμβαίνει επειδή τόσο τα ωμά όσο και τα μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Η αλήθεια είναι ότι το αν το φαγητό πρέπει να καταναλώνεται ωμό ή μαγειρεμένο μπορεί να εξαρτάται από το φαγητό. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών που είναι πιο υγιεινά είτε ωμά είτε μαγειρεμένα:

 Τρόφιμα που είναι πιο υγιεινά ωμά

 • Μπρόκολο: το ωμό μπρόκολο περιέχει τριπλάσια ποσότητα σουλφοραφάνης, μιας φυτικής ένωσης που καταπολεμά τον καρκίνο.

 • Λάχανο: το μαγείρεμα του λάχανου καταστρέφει το ένζυμο μυροσινάση, το οποίο παίζει ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου. Εάν επιλέξετε να μαγειρέψετε λάχανο, κάντε το για σύντομο χρονικό διάστημα.

 • Κρεμμύδια: το ωμό κρεμμύδι είναι ένας αντιαιμοπεταλιακός παράγοντας, ο οποίος συμβάλλει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Το μαγείρεμα τους μειώνει αυτή την ευεργετική επίδραση.

 • Σκόρδο: οι ενώσεις θείου που βρίσκονται στο ωμό σκόρδο έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Το μαγείρεμα του καταστρέφει αυτές τις θειούχες ενώσεις.

 Τρόφιμα που είναι πιο υγιεινά μαγειρεμένα

 • Σπαράγγια: το μαγείρεμα τους διασπά τα ινώδη κυτταρικά τους τοιχώματα, καθιστώντας το φυλλικό οξύ και τις βιταμίνες A, C και E πιο διαθέσιμες για απορρόφηση.

 • Μανιτάρια: το μαγείρεμα τους βοηθά στην αποικοδόμηση της αγαριτίνης, μιας πιθανής καρκινογόνου ουσίας που βρίσκεται στα μανιτάρια. Το μαγείρεμα βοηθά επίσης στην απελευθέρωση της εργοθειονίνης, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού, που είναι «η βιταμίνη της μακροζωίας».

 • Σπανάκι: θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος είναι πιο διαθέσιμα για απορρόφηση όταν μαγειρεύεται το σπανάκι.

 • Ντομάτες: το μαγείρεμα αυξάνει σημαντικά το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο.

 • Καρότα: τα μαγειρεμένα καρότα περιέχουν περισσότερη β-καροτίνη από τα ωμά καρότα.

 • Πατάτες: το άμυλο στις πατάτες είναι σχεδόν δύσπεπτο μέχρι να ψηθεί.

 • Όσπρια: τα ωμά ή καλά μαγειρεμένα όσπρια περιέχουν επικίνδυνες τοξίνες που ονομάζονται λεκτίνες. Οι λεκτίνες αποβάλλονται με το σωστό μούλιασμα και μαγείρεμα.

 • Κρέας, ψάρι και πουλερικά: το ωμό κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά μπορεί να περιέχουν βακτήρια που μπορούν να προκαλέσουν τροφιμογενείς ασθένειες. Το μαγείρεμα τους σκοτώνει αυτά τα επιβλαβή βακτήρια.

   Συμπερασματικά, ορισμένα τρόφιμα είναι πιο θρεπτικά όταν τρώγονται ωμά, ενώ άλλα είναι πιο θρεπτικά μετά το μαγείρεμα. Ωστόσο, είναι περιττό να ακολουθείτε μια εντελώς ωμή διατροφή για καλή υγεία. Για περισσότερα οφέλη για την υγεία, τρώτε μια ποικιλία από θρεπτικά ωμά και μαγειρεμένα τρόφιμα.

 * Ιωάννα Καλυβά

 Διαιτολόγος - Διατροφολόγος