Τα οφέλη που έχουν τα βραζιλιάνικα φιστίκια…

(Γράφει η Ιωάννα Καλυβά*, στο ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί)

  Τα βραζιλιάνικα φιστίκια (Brazil nuts) περιέχουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του σεληνίου. Μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της λειτουργίας του θυρεοειδούς και της γενικής υγείας. Προέρχονται από το τροπικό δάσος του Αμαζονίου στη Βραζιλία, τη Βολιβία και το Περού. Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι ενεργειακά πυκνοί, εξαιρετικά θρεπτικοί και μία από τις πιο συμπυκνωμένες διατροφικές πηγές σεληνίου.

   Η κατανάλωση τους μπορεί να ωφελήσει την υγεία με πολλούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του θυρεοειδούς αδένα, της μείωσης της φλεγμονής και της υποστήριξης της καρδιάς, του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού συστήματος.

 Κάποια από τα οφέλη τους αναφέρονται παρακάτω:

 1. Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά

   Τα βραζιλιάνικα φιστίκια είναι πολύ θρεπτικά και ενεργειακά πυκνά. Μια μερίδα (28 γραμμάρια) περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

 • Θερμίδες: 187

 • Πρωτεΐνη: 4,1gr

 • Λίπη: 19gr

 • Υδατάνθρακες: 3,3gr

 • Φυτικές ίνες: 2,1gr

 • Σελήνιο: 989% της ημερήσιας αξίας (DV)

 • Χαλκός: 55% DV

 • Μαγνήσιο: 25% DV

 • Φώσφορος: 16% DV

 • Μαγγάνιο: 15% DV

 • Ψευδάργυρος: 10% DV

 • Θειαμίνη: 15% DV

 • Βιταμίνη Ε: 11% DV

   Είναι πλούσια σε σελήνιο, με ένα μόνο φιστίκι να περιέχει 96mcg, ή το 175% της RDI. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί παρέχουν λιγότερο από 1mcg, κατά μέσο όρο. Επιπλέον, έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις μαγνησίου, χαλκού και ψευδαργύρου, αν και οι ακριβείς ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με το κλίμα και το έδαφος.

   Τέλος, είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών. Το 36% των λιπαρών στα βραζιλιάνικα φιστίκια είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που έχει αποδειχθεί ότι ωφελούν την υγεία της καρδιάς.

 2. Είναι πλούσια σε σελήνιο

   Τα φιστίκια Βραζιλίας είναι μια πλούσια πηγή σεληνίου. Περιέχουν περισσότερο σελήνιο από

οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό με μέσο όρο 96mcg ανά φιστίκι. Ωστόσο, μερικοί έχουν έως και 400mcg ανά φιστίκι.

   Το DV για το σελήνιο είναι 55mcg την ημέρα για ενήλικες. Έτσι, το βραζιλιάνικο φιστίκι περιέχει το 175% της απαιτούμενης ποσότητας αυτού του μετάλλου.

   Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που είναι ζωτικής σημασίας για την καλή λειτουργία του σώματος. Είναι απαραίτητο για τον θυρεοειδή αδένα και επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα και την ανάπτυξη των κυττάρων.

   Τα υψηλότερα επίπεδα σεληνίου έχουν συνδεθεί με ενισχυμένη ανοσοποιητική λειτουργία και καλύτερα αποτελέσματα για καρκίνο, λοιμώξεις, στειρότητα, εγκυμοσύνη, καρδιακές παθήσεις και διαταραχές της διάθεσης.

   Αν και η ανεπάρκεια σεληνίου είναι σπάνια, πολλοί άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν ανεπαρκή πρόσληψη. Ανεπάρκεια σεληνίου έχει βρεθεί σε ανθρώπους σε όλη την Ευρώπη, το Ηνωμένο Βασίλειο και τη Μέση Ανατολή.

   Τα βραζιλιάνικα φιστίκια είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε ή να αυξήσετε την πρόσληψη σεληνίου. Μια μελέτη 59 ατόμων διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο φιστικιών Βραζιλίας την ημέρα ήταν εξίσου αποτελεσματική με τη λήψη ενός συμπληρώματος σεληνίου στην αύξηση των επιπέδων του.

 3. Υποστηρίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς

   Ο θυρεοειδής είναι ένας μικρός αδένας σε σχήμα πεταλούδας που βρίσκεται στο λαιμό. Εκκρίνει αρκετές ορμόνες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, το μεταβολισμό και τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Ο θυρεοειδής ιστός έχει την υψηλότερη συγκέντρωση σεληνίου, καθώς απαιτείται για την παραγωγή της θυρεοειδικής ορμόνης Τ3, καθώς και πρωτεϊνών που προστατεύουν τον θυρεοειδή από βλάβες.

   Η χαμηλή πρόσληψη σεληνίου μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρική βλάβη, μειωμένη δραστηριότητα του θυρεοειδούς και αυτοάνοσες διαταραχές όπως η θυρεοειδίτιδα Hashimoto και η νόσος του Graves. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του θυρεοειδούς.

   Μια μεγάλη μελέτη στην Κίνα έδειξε ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα σεληνίου είχαν σημαντικά υψηλότερο επιπολασμό παθήσεων του θυρεοειδούς, όπως ο υποθυρεοειδισμός, η θυρεοειδίτιδα και η διόγκωση του θυρεοειδούς, σε σύγκριση με εκείνους με κανονικά επίπεδα.

   Αυτό υπογραμμίζει τη σημασία της λήψης επαρκούς πρόσληψης σεληνίου. Μόνο ένα φιστίκι Βραζιλίας την ημέρα μπορεί προσφέρει αρκετό σελήνιο για τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του θυρεοειδούς.

 4. Μπορεί να βοηθήσει όσους έχουν διαταραχές του θυρεοειδούς

   Εκτός από τη διασφάλιση της σωστής λειτουργίας του θυρεοειδούς, το σελήνιο μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα σε άτομα που έχουν διαταραχές του θυρεοειδούς. Η θυρεοειδίτιδα

Hashimoto είναι μια αυτοάνοση διαταραχή στην οποία ο θυρεοειδής ιστός καταστρέφεται σταδιακά, οδηγώντας σε υποθυρεοειδισμό και μια σειρά συμπτωμάτων όπως κόπωση, αύξηση βάρους και αίσθημα κρύου.

   Αρκετές ανασκοπήσεις έχουν βρει ότι η το συμπλήρωμα του σεληνίου μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη διάθεση σε άτομα με θυρεοειδίτιδα Hashimoto. Ωστόσο, δύο άλλες ανασκοπήσεις κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για να καθοριστεί ο ρόλος του σεληνίου στη θεραπεία της νόσου. Επομένως, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

   Επιπλέον, η νόσος του Graves είναι μια διαταραχή του θυρεοειδούς κατά την οποία παράγεται υπερβολική ποσότητα θυρεοειδικών ορμονών, που οδηγεί σε συμπτώματα όπως απώλεια βάρους, αδυναμία, προβλήματα ύπνου και διόγκωση των ματιών.

   Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων με σελήνιο μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς και να καθυστερήσει την εξέλιξη ορισμένων συμπτωμάτων σε άτομα με αυτήν την ασθένεια. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

   Καμία μελέτη δεν έχει διερευνήσει τη χρήση των βραζιλιάνικων φιστικιών ως πηγή σεληνίου, συγκεκριμένα, σε άτομα με θυρεοειδίτιδα ή νόσο του Graves. Ωστόσο, η συμπερίληψή τους στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι η κατάσταση του σεληνίου σας είναι επαρκής.

 5. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή

   Τα φιστίκια Βραζιλίας είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των κυττάρων. Αυτό το κάνουν καταπολεμώντας τη βλάβη που προκαλείται από αντιδραστικά μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.

   Περιέχουν σελήνιο, βιταμίνη Ε και φαινόλες όπως το γαλλικό οξύ και το ελλαγικό οξύ.

   Το σελήνιο αυξάνει τα επίπεδα ενός ενζύμου γνωστού ως υπεροξειδάση της γλουταθειόνης (GPx), το οποίο βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία του σώματος από το οξειδωτικό στρες, μια ανισορροπία μεταξύ αντιοξειδωτικών και ελεύθερων ριζών που μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρική βλάβη.

   Τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα των βραζιλιάνικων καρπών μπορούν να επιτευχθούν σε μεμονωμένες, μεγάλες δόσεις ή πολλές, μικρές δόσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

 Μια μελέτη σε 10 άτομα σημείωσε ότι μια μερίδα 20 ή 50 γραμμαρίων (4 ή 10 ξηροί καρποί, αντίστοιχα) μείωσε σημαντικά τον αριθμό των φλεγμονωδών δεικτών, συμπεριλαμβανομένης της ιντερλευκίνης-6 (IL-6) και του παράγοντα νέκρωσης όγκων α (TNF- α).

  Μια άλλη τρίμηνη μελέτη έδωσε σε άτομα που υποβάλλονταν σε θεραπεία για νεφρική ανεπάρκεια ένα βραζιλιάνικο φιστίκι την ημέρα. Διαπιστώθηκε ότι τα επίπεδα σεληνίου και GPx τους είχαν αυξηθεί, ενώ τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών και χοληστερόλης είχαν μειωθεί σημαντικά.

   Ωστόσο, μελέτες παρακολούθησης παρατήρησαν ότι μόλις οι άνθρωποι σταμάτησαν να τρώνε βραζιλιάνικα φιστίκια, αυτές οι μετρήσεις επέστρεψαν στα αρχικά τους επίπεδα. Αυτό αποδεικνύει ότι απαιτούνται μακροπρόθεσμες διατροφικές αλλαγές για να φανούν τα οφέλη αυτών των ξηρών καρπών.

 6. Είναι θρεπτικά για την καρδιά

   Τα βραζιλιάνικα φιστίκια περιέχουν υγιή για την καρδιά λιπαρά οξέα, όπως πολυακόρεστα λίπη, και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, μέταλλα και φυτικές ίνες, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

   Μια μελέτη σε 10 υγιείς ενήλικες διερεύνησε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης αυτών των ξηρών καρπών στα επίπεδα χοληστερόλης. Τους έδωσαν 5, 20 ή 50gr φιστίκια Βραζιλίας.

   Μετά από 9 ώρες, η ομάδα που έλαβε μερίδα 20 ή 50gr είχε χαμηλότερα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης και υψηλότερα επίπεδα HDL (καλή) χοληστερόλη, σε σύγκριση με τις ομάδες που έλαβαν χαμηλότερες δόσεις.

   Μια άλλη μελέτη ανέλυσε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης βραζιλιάνικων φιστικιών σε άτομα με παχυσαρκία με ανεπάρκεια σεληνίου που υποβάλλονταν σε θεραπεία για νεφρική νόσο.

   Διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση τους που περιείχαν 290mcg σεληνίου καθημερινά για 8 εβδομάδες αύξησε σημαντικά τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Η βελτίωση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

   Επιπλέον, μια μελέτη 16 εβδομάδων σε παχύσαρκους εφήβους παρατήρησε ότι η κατανάλωση 15-25gr βραζιλιάνικων φιστικιών την ημέρα βελτίωσε τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μείωσε τα επίπεδα LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

   Οι επιπτώσεις αυτών των ξηρών καρπών στην υγεία της καρδιάς είναι ελπιδοφόρες. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να καθοριστεί η βέλτιστη δόση και ποιοι πληθυσμοί θα μπορούσαν να αποκομίσουν τα μεγαλύτερα οφέλη.

 7. Είναι καλά για τον εγκέφαλο

   Τα φιστίκια Βραζιλίας περιέχουν ελλαγικό οξύ και σελήνιο, τα οποία και τα δύο μπορούν να ωφελήσουν τον εγκέφαλο. Το ελλαγικό οξύ είναι ένας τύπος πολυφαινόλης, έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να έχουν προστατευτικές και αντικαταθλιπτικές επιδράσεις στον εγκέφαλο.

   Το σελήνιο μπορεί επίσης να παίζει ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου ενεργώντας ως αντιοξειδωτικό.

   Σε μια μελέτη, οι ηλικιωμένοι με νοητική αναπηρία έτρωγαν ένα φιστίκι Βραζιλίας την ημέρα για έξι μήνες. Εκτός από τα αυξημένα επίπεδα σεληνίου, εμφάνισαν βελτιωμένη λεκτική ευχέρεια και νοητική λειτουργία.

   Τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου σχετίζονται με νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον, επομένως είναι σημαντική η διασφάλιση της επαρκής τους πρόσληψης.

   Επιπλέον, ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων με σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στη μεσολάβηση μιας κακής διάθεσης, η οποία σχετίζεται σημαντικά με την ανεπαρκή πρόσληψη σεληνίου. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι αντικρουόμενα και χρειάζεται περαιτέρω έρευνα.

 Κίνδυνοι για την υγεία από την κατανάλωση βραζιλιάνικών φιστικιών

   Τα βραζιλιάνικα φιστίκια προσφέρουν μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, αλλά η υπερβολική τους κατανάλωση μπορεί να είναι επιβλαβής.

   Μια πρόσληψη 5.000mcg σεληνίου, που είναι η ποσότητα σε περίπου 50 μεσαίου μεγέθους ξηρούς καρπούς Βραζιλίας, μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα. Αυτή η επικίνδυνη κατάσταση είναι γνωστή ως σελήνωση και μπορεί να προκαλέσει αναπνευστικά προβλήματα, καρδιακή προσβολή και νεφρική ανεπάρκεια.

  Επιπλέον, το υπερβολικό σελήνιο, ιδιαίτερα από τα συμπληρώματα, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη και καρκίνου του προστάτη.

   Οι κοινότητες στον Αμαζόνιο με παραδοσιακές δίαιτες που είναι φυσικά πλούσιες σε σελήνιο δεν έχουν δείξει αρνητικές επιπτώσεις ή σημάδια τοξικότητας από σελήνιο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη τους.

   Το ανώτερο επίπεδο πρόσληψης σεληνίου για τους ενήλικες είναι 400mcg την ημέρα. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να μην τρώτε πάρα πολλά φιστίκια Βραζιλίας και να ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες για περιεκτικότητα σε σελήνιο.

   Ο περιορισμός της πρόσληψής τους σε ένα έως τρία βραζιλιάνικα φιστίκια την ημέρα είναι ένας έξυπνος τρόπος για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση σεληνίου.

   Επιπλέον, όσοι έχουν αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς μπορεί να είναι αλλεργικοί στα βραζιλιάνικα φιστίκια και πρέπει να τα αποφύγουν.

   Συμπερασματικά, τα βραζιλιάνικα φιστίκια είναι θρεπτικά, παρέχουν υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, ένα μέταλλο με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

   Η κατανάλωση τους μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να υποστηρίξει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να βελτιώσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς και την υγεία της καρδιάς. Για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση σεληνίου, περιορίστε την πρόσληψή σας σε ένα έως τρία βραζιλιάνικα φιστίκια την ημέρα.

 * Ιωάννα Καλυβά

 Διαιτολόγος - Διατροφολόγος