Εσπεριδοειδή και διατροφή…

(Γράφει η Ιωάννα Καλυβά, διαιτολόγος – διατροφολόγος)…

  Τα εσπεριδοειδή δεν είναι μόνο γευστικά είναι επίσης και θρεπτικά για την υγεία μας. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει λεμόνια, limes, μανταρίνια, πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ, καθώς και πολλά άλλα. Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού έως και την καταπολέμηση του καρκίνου.

Τι είναι τα εσπεριδοειδή φρούτα;

  Τα εσπεριδοειδή αναπτύσσονται σε ανθισμένα δέντρα και θάμνους. Χαρακτηρίζονται από έναν τραχύ φλοιό και ένα λευκό ζουμί που περικλείει τα ζουμερά τμήματα. Προέρχονται από την Αυστραλία, τη Νέα Γουινέα, τη Νέα Καληδονία και πιθανώς τη Νοτιοανατολική Ασία.

  Σήμερα, καλλιεργούνται σε τροπικά και υποτροπικά κλίματα σε όλο τον κόσμο. Τα κύρια μέρη παραγωγής περιλαμβάνουν την Ισπανία, τη Βραζιλία, την Κίνα, τις ΗΠΑ, το Μεξικό και την Ινδία. Είναι ενδιαφέρον ότι σχεδόν το ένα τρίτο όλων των εσπεριδοειδών χρησιμοποιούνται για την παρασκευή χυμού. Μπορούμε να βρούμε όλα τα είδη εσπεριδοειδών όλο το χρόνο. Η περίοδος αιχμής για τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ στο Βόρειο Ημισφαίριο είναι από τα μέσα Δεκεμβρίου έως τον Απρίλιο.

  Παρακάτω αναφέρονται μερικές δημοφιλείς ποικιλίες εσπεριδοειδών:

• Γλυκά πορτοκάλια: Βαλέντσια, navel, σαγκουίνι, car acara

• Μανταρίνια: Satsuma, κλημεντίνη, tango, tangelo

• Limes: Περσικά, key limes, καφίρ

• Γκρέιπφρουτ: Λευκά, ruby red, oroblanco

• Λεμόνια: Eureka, meyer

• Άλλα είδη: Κίτρο, sudachi, yuzu, φράπα ή πόμελο

Οφέλη για την υγεία:

1. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ενώσεις

  Τα εσπεριδοειδή αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, καθώς και μια θρεπτική ουσία που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και διατηρεί το δέρμα μας απαλό και ελαστικό.

  Ένα μέτριο πορτοκάλι έχει όλη τη βιταμίνη C που χρειαζόμαστε σε μια μέρα. Τα εσπεριδοειδή έχουν επίσης καλές ποσότητες άλλων βιταμινών και μετάλλων που το σώμα μας χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του καλίου, του φωσφόρου, του μαγνησίου και του χαλκού. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις που έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των αντιφλεγμονωδών και αντιοξειδωτικών αποτελεσμάτων. Αυτές οι ενώσεις περιλαμβάνουν περισσότερες από 60 ποικιλίες φλαβονοειδών, καροτενοειδών και αιθέριων ελαίων και είναι υπεύθυνες για πολλά από τα οφέλη για την υγεία μας.

2. Αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών

  Τα εσπεριδοειδή αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών. Μόνο ένα φλιτζάνι κομματιών πορτοκαλιού περιέχει τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών. Συνιστάται να καταναλώνονται 14gr φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που τρώμε. Εκτιμάται ότι μόνο το 4% των ανδρών και το 13% των γυναικών στις ΗΠΑ λαμβάνουν αυτό το ποσό.

  Οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της πεπτικής υγείας και η ενίσχυση της απώλειας βάρους. Τα πορτοκάλια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, το είδος των ινών που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Σε σύγκριση με άλλα φρούτα και λαχανικά, τα εσπεριδοειδή είναι μοναδικά επειδή έχουν υψηλότερη αναλογία διαλυτών προς αδιάλυτων ινών.

3. Τα εσπεριδοειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες

  Τα εσπεριδοειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες και το περιεχόμενο τους σε νερό και φυτικές ίνες μας βοηθά να νιώθουμε πλήρεις. Τα κύρια είδη εσπεριδοειδών περιέχουν:

• 1 μικρή κλημεντίνη: 35kcal

• 1 μεσαίο πορτοκαλί: 62kcal

• 1/2 ροζ γκρέιπφρουτ: 52kcal

• 1/2 λευκό γκρέιπφρουτ: 39kcal

• Χυμός από 1 λεμόνι: 12kcal

  Επιπλέον, μια μελέτη του 2015 που εξέτασε τις διατροφικές συνήθειες και το βάρος των ανθρώπων πάνω από 24 χρόνια διαπίστωσε ότι η κατανάλωση εσπεριδοειδών συνδέθηκε με απώλεια βάρους.

4. Μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά

  Οι πέτρες αποτελούν μια μάζα κρυστάλλων η οποία σχηματίζεται μέσα στα ούρα. Ανάλογα τη θέση που εντοπίζεται η πέτρα καθορίζεται και το όνομα της κατάστασης, όπως νεφρολιθίαση εάν η πέτρα εντοπίζεται στα νεφρά ή ουρολιθίαση εάν η πέτρα ταξίδεψε μέσω του ουροποιητικού συστήματος και πλέον εντοπίζεται στους ουρητήρες. Τα πιο κοινά αίτια νεφρολιθίασης αποτελούν το ατομικό και οικογενειακό ιστορικό του ατόμου, οι ουρολοιμώξεις, οι παθήσεις του ουροποιητικού συστήματος, όπως η νεφρική οξέωση, ο υπερπαραθυρεοειδισμός, η υπεροξαλουρία, οι μεταβολικές και εντερικές παθήσεις, όπως η νόσος του Crohn καθώς και ορισμένα φάρμακα.

  Η διατροφή και η λήψη νερού παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο, εφόσον υπάρχει προδιάθεση στο σχηματισμό νεφρικών λίθων. Παράγοντες τη διατροφής που επηρεάζουν την εμφάνιση πέτρας, ειδικά εάν υπάρχει ιστορικό, είναι η μειωμένη πρόσληψη υγρών, η αυξημένη κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών, νατρίου και απλών σακχάρων.

  Ένας τύπος πέτρας στα νεφρά μπορεί να προκληθεί από χαμηλά επίπεδα κιτρικού στα ούρα. Πολλά φρούτα και λαχανικά, ειδικά εσπεριδοειδή, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κιτρικών στα ούρα μας, μειώνοντας τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά. Η κατανάλωση χυμών εσπεριδοειδών, καθώς και ολόκληρων των φρούτων μπορεί να προσφέρει μια φυσική εναλλακτική λύση στα συμπληρώματα κιτρικού καλίου. Σύμφωνα με στοιχεία για τις αμερικανικές διατροφικές συνήθειες τα τελευταία 40 χρόνια, οι πέτρες στα νεφρά είναι πιο συχνές σε άτομα που τρώνε λιγότερα εσπεριδοειδή.

5. Μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση ή την προστασία από τον καρκίνο

  Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τα εσπεριδοειδή με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων. Σε μια μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν ένα γκρέιπφρουτ ή έπιναν μία μερίδα χυμού γκρέιπφρουτ καθημερινά είχαν χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα εσπεριδοειδή μπορούν επίσης να προστατεύσουν από καρκίνους του οισοφάγου, του στομάχου, του μαστού και του παγκρέατος. Αυτά τα φρούτα περιέχουν μια σειρά από φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών, που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο.

  Μερικά από αυτά τα φλαβονοειδή δρουν ως αντιοξειδωτικά και μπορεί να εμποδίσουν την έκφραση ορισμένων γονιδίων που είναι υπεύθυνα για ορισμένες εκφυλιστικές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Τα εσπεριδοειδή μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου:

1. καταστέλλοντας τον,

2. εμποδίζοντας το σχηματισμό νέων καρκίνων και

3. καθιστώντας τις καρκινογόνες ουσίες ανενεργές.

6. Περιέχουν θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς

  Η κατανάλωση εσπεριδοειδών μπορεί να είναι καλή για την καρδιά μας. Μια ιαπωνική μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν υψηλότερες ποσότητες αυτών των φρούτων είχαν χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπλέον, μια ανασκόπηση του 2017 δείχνει ότι τα γκρέιπφρουτ συνδέονται με μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης.

  Αρκετές ενώσεις στα εσπεριδοειδή μπορούν να βελτιώσουν τους δείκτες καρδιακής υγείας. Για παράδειγμα, οι διαλυτές ίνες και τα φλαβονοειδή τους μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης αυξάνοντας την «καλή» HDL χοληστερόλη και μειώνοντας την «κακή» LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Πολλά από τα φλαβονοειδή στα εσπεριδοειδή, συμπεριλαμβανομένου ενός που ονομάζεται naringin, είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και ωφελούν την καρδιά με διάφορους τρόπους.

7. Μπορεί να προστατεύσουν τον εγκέφαλό σας

  Τα φλαβονοειδή στα εσπεριδοειδή μπορεί να βοηθήσουν στην αποτροπή νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως του Alzheimer και του Parkinson, που προκύπτουν από την διάσπαση των κυττάρων στο νευρικό σύστημα. Εν μέρει, αυτές οι ασθένειες προκαλούνται από φλεγμονή.

  Τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στα εσπεριδοειδή έχουν αντιφλεγμονώδεις ικανότητες που πιστεύεται ότι βοηθούν στην προστασία της επιδείνωσης του νευρικού συστήματος. Συγκεκριμένοι τύποι φλαβονοειδών, συμπεριλαμβανομένης της εσπεριδίνης και της απιγενίνης, έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα και βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σε μελέτες ποντικών και δοκιμαστικών σωλήνων. Αρκετές μελέτες σε ηλικιωμένους έχουν επίσης δείξει ότι οι χυμοί εσπεριδοειδών μπορούν να ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Μειονεκτήματα εσπεριδοειδών

  Υψηλές ποσότητες θα μπορούσαν να προκαλέσουν οδοντικές κοιλότητες. Η κατανάλωση πολλών εσπεριδοειδών ή χυμών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οδοντικών κοιλοτήτων. Αυτό συμβαίνει επειδή το οξύ στα εσπεριδοειδή διαβρώνει το σμάλτο των δοντιών. Αυτό μπορεί να συμβεί πίνοντας νερό λεμονιού όλη την ημέρα, λούζοντας τα δόντια με οξύ. Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες ενώσεις σε φλούδες εσπεριδοειδών μπορεί να καταπολεμήσουν τα βακτήρια που προκαλούν οδοντικές κοιλότητες, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να δούμε πώς θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν αυτές οι πληροφορίες.

Ο χυμός φρούτων δεν είναι τόσο θρεπτικός όσο ολόκληρο το φρούτο

  Ενώ οι χυμοί πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ περιέχουν πολύ βιταμίνη C και άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται συχνά σε ολόκληρα εσπεριδοειδή, δεν είναι τόσο θρεπτικά.

Αυτό συμβαίνει επειδή μια μερίδα χυμού παρέχει πολύ περισσότερη ζάχαρη και πολύ λιγότερες φυτικές ίνες από μια μερίδα ολόκληρων φρούτων.

Υπάρχουν δύο λόγοι για τους οποίους αυτό είναι πρόβλημα:

- Πρώτον, περισσότερη ζάχαρη ανά μερίδα μεταφράζεται σε περισσότερες θερμίδες. Η κατανάλωση χυμού φρούτων και άλλων ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να προκαλέσει αύξηση του βάρους.

- Δεύτερον, όταν το σώμα λαμβάνει μεγάλες ποσότητες φρουκτόζης (ο τύπος του σακχάρου στο χυμό φρούτων), απορροφάται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος  και παραδίδεται στο ήπαρ. Εάν το ήπαρ πάρει μεγαλύτερη φρουκτόζη από ότι μπορεί να χειριστεί, μετατρέπει μέρος της επιπλέον φρουκτόζης σε λίπος. Με την πάροδο του χρόνου αυτά τα αποθέματα λίπους μπορούν να προκαλέσουν λιπώδη ηπατική νόσο.

  Η λήψη φρουκτόζης από ολόκληρα φρούτα δεν είναι πρόβλημα, δεδομένου ότι παίρνουμε μια μικρότερη ποσότητα κάθε φορά. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα ρυθμίζουν τη φρουκτόζη, προκαλώντας την πιο αργή απορρόφηση στην κυκλοφορία του αίματος.

Το γκρέιπφρουτ μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα

  Η κατανάλωση γκρέιπφρουτ, καθώς και η κατανάλωση χυμού γκρέιπφρουτ μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα εάν λαμβάνεται με ορισμένα φάρμακα. Υπάρχει ένα ένζυμο στο

έντερο που μειώνει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων. Η φουρανοκουμαρίνη, μια χημική ουσία στο γκρέιπφρουτ, συνδέεται με αυτό το ένζυμο και το εμποδίζει να λειτουργεί σωστά. Ως αποτέλεσμα, το σώμα απορροφά περισσότερα φάρμακα από ότι θα έπρεπε. Η φουρανοκουμαρίνη βρίσκεται επίσης στα πορτοκάλια tangelos και Seville (είδη που χρησιμοποιούνται για μαρμελάδα). Υπάρχουν πολλά συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα που επηρεάζονται από τη λήψη του γκρέιπφρουτ, συμπεριλαμβανομένων:

- Μερικές στατίνες, για υψηλή χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένων των Lipitor και Zocor

- Μερικοί αποκλειστές διαύλων ασβεστίου, για υψηλή αρτηριακή πίεση, συμπεριλαμβανομένων των Plendil και Procardia

- Η κυκλοσπορίνη, ένα ανοσοκατασταλτικό φάρμακο

- Μερικές βενζοδιαζεπίνες, συμπεριλαμβανομένων των Valium, Halcion και Versed

- Άλλα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των Allegra, Zoloft και Buspar

  Συμπερασματικά, υπάρχουν πολλοί λόγοι για να τρώμε εσπεριδοειδή. Είναι θρεπτικά και περιέχουν φυτικές ενώσεις που μπορούν να προστατεύσουν από μια ποικιλία ασθενειών, όπως τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις, την εγκεφαλική δυσλειτουργία και τις πέτρες στα νεφρά.

  Είναι προτιμότερο όμως να καταναλώνονται τα φρούτα ολόκληρα και όχι τόσο ο χυμός τους, καθώς η υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα. Τα εσπεριδοειδή είναι θρεπτικά, χαμηλά σε θερμίδες και βολικά για κατανάλωση. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να επωφεληθούν από την προσθήκη τους στη διατροφή.