Ποιες τροφές βοηθούν να μακρύνουν τα μαλλιά;

(Από το ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί)…

  Πολλοί άνθρωποι θέλουν δυνατά και υγιή μαλλιά, ειδικά καθώς μεγαλώνουν. Πόσο γρήγορα μεγαλώνουν τα μαλλιά εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, η υγεία, τα γονίδια και η διατροφή.

 

  Παρόλο που δεν μπορούμε να αλλάξουμε παράγοντες όπως η ηλικία και τα γονίδια, η διατροφή είναι ένα πράγμα που μπορούμε να ελέγξουμε. Μια διατροφή που δεν έχει τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μαλλιών.
  Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μαλλιών, ειδικά εάν αντιμετωπίζουμε απώλεια μαλλιών λόγω κακής διατροφής. Παρακάτω αναφέρονται κάποια τρόφιμα που συμβάλουν στην ανάπτυξη των μαλλιών: 
1. Αυγά 

  Τα αυγά είναι μεγάλη πηγή πρωτεΐνης και βιοτίνης, δύο θρεπτικών συστατικών που μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη των μαλλιών. Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι σημαντική για την ανάπτυξη των τριχών επειδή τα θυλάκια της τρίχας είναι κατασκευασμένα κυρίως από πρωτεΐνες. Η έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή έχει αποδειχθεί ότι προάγει την τριχόπτωση.
  Η βιοτίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή μιας πρωτεΐνης των μαλλιών που ονομάζεται κερατίνη, γι ‘αυτό και τα συμπληρώματα βιοτίνης συχνά διατίθενται στην αγορά για την ανάπτυξη των μαλλιών. Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερης βιοτίνης μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της τριχοφυΐας σε άτομα με ανεπάρκεια σε αυτή. Ωστόσο, οι ανεπάρκειες της βιοτίνης είναι ασυνήθιστες εάν καταναλώνουμε μια ισορροπημένη διατροφή. Υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία που δείχνουν ότι οι υγιείς άνθρωποι επωφελούνται από την κατανάλωση περισσότερης βιοτίνης.
  Τα αυγά αποτελούν επίσης μεγάλη πηγή ψευδαργύρου, σεληνίου και άλλων σημαντικών συστατικών για τα μαλλιά. Αυτό τα καθιστά ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για τη βέλτιστη υγεία των μαλλιών.

2. Μούρα

  Τα μούρα αποτελούνται από ωφέλιμες ενώσεις και βιταμίνες που μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη των τριχών. Σε αυτές συμπεριλαμβάνεται η βιταμίνη C, η οποία έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των θυλάκων των τριχών από βλάβες από επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Αυτά τα μόρια υπάρχουν φυσικά στο σώμα και στο περιβάλλον. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι φράουλες (144 γραμμάρια) παρέχει το εντυπωσιακό 141% των καθημερινών μας αναγκών σε βιταμίνη C.

  Επίσης, το σώμα χρησιμοποιεί τη βιταμίνη C για να παράγει κολλαγόνο, μια πρωτεΐνη που βοηθά στην ενίσχυση των μαλλιών, ώστε να αποφευχθεί να γίνουν εύθραυστα και να σπάσουν. Επιπλέον, η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο από τη διατροφή. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν αναιμία, η οποία έχει συνδεθεί με την απώλεια μαλλιών.

3. Σπανάκι

  Το σπανάκι αποτελεί ένα υγιές πράσινο λαχανικό που αποτελείται από ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος και οι βιταμίνες Α και C, οι οποίες μπορούν να προάγουν την ανάπτυξη των μαλλιών. Η βιταμίνη Α βοηθά τους αδένες του δέρματος να παράγουν σμήγμα. Αυτή η λιπαρή ουσία βοηθά στην ενυδάτωση του τριχωτού της κεφαλής για να διατηρεί τα μαλλιά υγιή. Ένα φλιτζάνι σπανάκι παρέχει μέχρι και το 54% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Α.
  Το σπανάκι είναι επίσης μια μεγάλη φυτική πηγή σιδήρου, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μαλλιών. Ο σίδηρος βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα για να τροφοδοτήσουν το μεταβολισμό μας και να βοηθήσουν στην ανάπτυξη.

4. Λιπαρά ψάρια

  Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγκα και το σκουμπρί είναι εξαιρετικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, οι οποίες έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη των μαλλιών. Μια μελέτη σε 120 γυναίκες έδειξε ότι η λήψη συμπληρώματος που περιέχει ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα καθώς και αντιοξειδωτικά μείωσε την τριχόπτωση. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η λήψη συμπληρώματος ιχθυελαίου μειώνει σημαντικά την τριχόπτωση και την αυξημένη τριχοφυΐα σε γυναίκες με αδύναμα μαλλιά. Ωστόσο, υπάρχουν λίγες μελέτες σχετικά με τα ω-3 λιπαρά οξέα και την ανάπτυξη των μαλλιών. Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών, σεληνίου, βιταμίνης D3 και βιταμινών Β, θρεπτικών ουσιών που μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση δυνατών και υγιών μαλλιών.

5. Γλυκοπατάτες

  Οι γλυκοπατάτες αποτελούν μεγάλη πηγή β-καροτίνης. Το σώμα μετατρέπει αυτή την ένωση σε βιταμίνη Α, η οποία συνδέεται με την καλή υγεία των μαλλιών. Μια μέτρια γλυκοπατάτα (περίπου 114 γραμμάρια) περιέχει αρκετό β-καροτένιο, ώστε να παρέχει τις καθημερινές μας ανάγκες σε βιταμίνη Α περισσότερο από τέσσερις φορές. Έρευνες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Α προάγει την παραγωγή σμήγματος, η οποία βοηθάει στη διατήρηση της υγείας των μαλλιών. Επιπλέον, η βιταμίνη Α θα μπορούσε επίσης να επιταχύνει την ανάπτυξη της τρίχας και να ενθαρρύνει την ανάπτυξη πιο πυκνών μαλλιών.

6. Αβοκάντο

  Το αβοκάντο είναι νόστιμο, θρεπτικό και αποτελεί μεγάλη πηγή καλών λιπών. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, η οποία μπορεί να προάγει την ανάπτυξη των μαλλιών. Ένα μεσαίο αβοκάντο (περίπου 200 γραμμάρια) παρέχει το 21% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε. Όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες. Σε μια μελέτη, τα άτομα με τριχόπτωση παρουσίασαν 34,5% περισσότερη ανάπτυξη μαλλιών μετά τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης Ε για οκτώ μήνες.
  Η βιταμίνη Ε προστατεύει επίσης περιοχές του δέρματος, όπως το τριχωτό της κεφαλής, από οξειδωτικό στρες και βλάβες. Το κατεστραμμένο δέρμα στο τριχωτό της κεφαλής μπορεί να οδηγήσει σε κακή ποιότητα μαλλιών και λιγότερα θυλάκια τρίχας. Επιπλέον, το αβοκάντο αποτελεί μεγάλη πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων. Αυτά τα λιπαρά δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα, αλλά είναι απαραίτητα δομικά στοιχεία των κυττάρων μας. Μια ανεπάρκεια των βασικών λιπαρών οξέων έχει συνδεθεί με την τριχόπτωση.

7. Ξηροί καρποί

  Οι ξηροί καρποί είναι γευστικοί και περιέχουν μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών που μπορεί να προωθήσουν την ανάπτυξη των μαλλιών. Για παράδειγμα 28 γραμμάρια αμυγδάλων παρέχει το εντυπωσιακό 37% των καθημερινών μας αναγκών σε βιταμίνη Ε. Επιπλέον, παρέχουν μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών Β, ψευδαργύρου και βασικών λιπαρών οξέων. Μια ανεπάρκεια σε οποιαδήποτε από αυτές τις θρεπτικές ουσίες έχει συνδεθεί με την τριχόπτωση. Οι ξηροί καρποί έχουν επίσης συνδεθεί με μια ευρεία ποικιλία άλλων οφελών για την υγεία πέρα από την ανάπτυξη των μαλλιών, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης φλεγμονής και του χαμηλότερου κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Αυτό τους κάνει μια εξαιρετική και εύκολη προσθήκη στη διατροφή μας.

8. Σπόροι

  Οι σπόροι περιέχουν τεράστια ποσότητα θρεπτικών ουσιών με σχετικά λίγες θερμίδες. Πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν επίσης να προάγουν την ανάπτυξη των μαλλιών. Τέτοια είναι η βιταμίνη Ε, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο. Τα 28 γραμμάρια ηλιόσπορων παρέχουν σχεδόν το 50% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Ε και μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών Β. Επιπλέον, ορισμένοι σπόροι όπως ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia παρέχουν ω-3 λιπαρά οξέα. Για να έχουμε ευρύτερη ποικιλία θρεπτικών ουσιών, είναι καλύτερο να καταναλώνουμε ένα μείγμα σπόρων.

9. Γλυκές πιπεριές

  Οι γλυκές πιπεριές είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μαλλιών. Μια κίτρινη πιπεριά παρέχει σχεδόν ίδια ποσότητα βιταμίνης C όπως ένα πορτοκάλι. Η βιταμίνη C βοηθά στην προώθηση της παραγωγής κολλαγόνου, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μαλλιών μας. Είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο μπορεί να προστατεύσει τα μαλλιά από το οξειδωτικό στρες.

10. Στρείδια

  Τα στρείδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που βοηθά στην ανάπτυξη και κατασκευή των μαλλιών. Η έλλειψη ψευδαργύρου στη διατροφή μπορεί να προάγει μια κοινή αλλά αναστρέψιμη μορφή τριχόπτωσης που προκαλείται από την έλλειψη θρεπτικών ουσιών στη διατροφή. Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρώματος ψευδαργύρου μπορεί να ανατρέψει τις επιπτώσεις της τριχόπτωσης που προκαλείται από την ανεπάρκεια ψευδαργύρου. Ωστόσο, η λήψη πολύ ψευδαργύρου θα μπορούσε επίσης να προάγει την τριχόπτωση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο ψευδάργυρος από τρόφιμα όπως τα στρείδια μπορεί να είναι καλύτερος από ότι η λήψη συμπληρωμάτων, καθώς τα τρόφιμα παρέχουν ψευδάργυρο σε μικρές αλλά υγιείς δόσεις.

11. Γαρίδες

  Οι γαρίδες είναι δημοφιλή οστρακοειδή, πλούσιες σε πολλά θρεπτικά συστατικά που έχουν τη δυνατότητα να προωθήσουν την ανάπτυξη των τριχών. Αποτελούν μεγάλη πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β, ψευδαργύρου, σιδήρου και βιταμίνης D. Μια μερίδα γαρίδες (100 γραμμάρια) παρέχει το 38% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη D. Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες έχουν συνδέσει την ανεπάρκεια βιταμίνης D3 με την απώλεια μαλλιών.   Εκτός του ότι είναι πολύ χαμηλές σε λιπαρά, οι γαρίδες παρέχουν επίσης μια μικρή ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων. Διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα έχει συνδεθεί με βελτιωμένη ανάπτυξη των μαλλιών.

12. Φασόλια

  Τα φασόλια αποτελούν μια μεγάλη φυτική πρωτεΐνη που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μαλλιών. Όπως και τα στρείδια, τα φασόλια είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου, η οποία βοηθά στην ανάπτυξη των μαλλιών. Μια μερίδα (100 γραμμάρια) μαύρων φασολιών παρέχει το 7% των ημερήσιων αναγκών μας σε ψευδάργυρο. Παρέχουν επίσης πολλά άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, της βιοτίνης και του φυλλικού οξέος.

13. Σόγια

  Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ενώσεις με σόγια μπορεί να προάγουν την ανάπτυξη των μαλλιών. Μία από αυτές τις ενώσεις είναι η σπερμιδίνη, η οποία είναι άφθονη στη σόγια.

14. Κρέας

  Το κρέας είναι βασικό συστατικό στη διατροφή πολλών ανθρώπων και είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην ανάπτυξη των μαλλιών. Η πρωτεΐνη στο κρέας ενισχύει την ανάπτυξη και βοηθά στην αποκατάσταση και ενίσχυση των θυλάκων των τριχών. Μια μερίδα (100 γραμμάρια) από τη μαγειρεμένη μπριζόλα παρέχει έως και 29gr πρωτεΐνης. Το κόκκινο κρέας, ειδικότερα, είναι πλούσιο σε σίδηρο που είναι εύκολο να απορροφηθεί. Ο σίδηρος  βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των θυλάκων των μαλλιών. 
  Συμπερασματικά, αυτό που τρώμε μπορεί να έχει τεράστια επίδραση στην υγεία των μαλλιών μας. Η έλλειψη των σωστών θρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες Α, C, D και Ε, ο ψευδάργυρος, οι βιταμίνες Β, ο σίδηρος, η βιοτίνη, οι πρωτεΐνες και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα μπορεί να επιβραδύνουν την ανάπτυξη των μαλλιών ή ακόμα και να προκαλέσουν την απώλειά τους. Όμως, η διόρθωση μιας ανεπάρκειας σε οποιαδήποτε από αυτές τις θρεπτικές ουσίες μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της τριχόπτωσης και να προωθήσει την ανάπτυξη της τρίχας. 
Ιωάννα Καλυβά 
Διατροφολόγος - Διαιτολόγος