Τροφές που είναι ωφέλιμες για την υγεία μας…

 (Γράφει η Ιωάννα Καλυβά - 

Από το ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί…)

  Πολλές είναι οι τροφές που είναι ωφέλιμες για την υγεία μας και είναι σημαντικό να τις έχουμε στη διατροφή μας, καθώς μας παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Κάποιες από αυτές όμως ξεχωρίζουν ιδιαίτερα και μπορούμε να τις χαρακτηρίσουμε ως «υπερτροφές», καθώς προσφέρουν ποικίλα οφέλη στην υγεία μας.

1. Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

  Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών

όπως φυλλικού οξέος, ψευδαργύρου, ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, βιταμίνης C και φυτικών ινών. Αυτό που μπορεί να τα ξεχωρίσει και να τα ονομάσει «υπερτροφή» είναι η δυνατότητά τους να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.

  Περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα αντιφλεγμονωδών ενώσεων γνωστών ως καροτενοειδή, οι οποίες μπορεί να προστατεύουν από ορισμένους τύπους καρκίνου. Μερικά γνωστά πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιλαμβάνουν: το λάχανο, το σέσκουλο, το γογγύλι, το σπανάκι.

  Κάποια από αυτά έχουν πικρή γεύση και δεν τα απολαμβάνουν όλοι σκέτα. Μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί συμπεριλαμβάνοντάς τα στις αγαπημένες σας σούπες, σαλάτες ή σε  smoothies.

2. Μούρα

  Τα μούρα είναι ένας συνδυασμός βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Η

ισχυρή αντιοξειδωτική ικανότητα τους σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και άλλων φλεγμονωδών καταστάσεων. Μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικά στη θεραπεία διαφόρων πεπτικών διαταραχών και διαταραχών που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό. Μερικά από τα πιο κοινά μούρα περιλαμβάνουν: σμέουρα, φράουλες, μύρτιλα, βατόμουρα, cranberries

  Είτε τα απολαμβάνετε ως μέρος του πρωινού σας, είτε ως επιδόρπιο, είτε σε μια σαλάτα ή σε ένα smoothie, τα οφέλη για την υγεία των μούρων είναι πολλά.

4. Αυγά

  Τα ολόκληρα αυγά είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Β, χολίνη, σελήνιο, βιταμίνη Α, σίδηρο και φώσφορο. Είναι επίσης γεμάτα με πρωτεΐνη υψηλής

ποιότητας. Περιέχουν δύο ισχυρά αντιοξειδωτικά, τη ζεαξανθίνη και τη λουτεΐνη, τα οποία είναι γνωστό ότι προστατεύουν την όραση και την υγεία των ματιών.

  Παρά τους φόβους σχετικά με την κατανάλωση αυγών και την υψηλή χοληστερόλη, η έρευνα δεν δείχνει μετρήσιμη αύξηση στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή διαβήτη από την κατανάλωση τους. Η κατανάλωση αυγών θα μπορούσε να αυξήσει την «καλή» HDL χοληστερόλη σε μερικούς ανθρώπους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ευνοϊκή μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διεξαχθεί ένα σίγουρο συμπέρασμα.

5. Όσπρια

  Τα όσπρια, είναι μια κατηγορία φυτικών τροφίμων που περιέχουν τα φασόλια, τις φακές, τα

ρεβίθια. Μπορούν να ονομαστούν ως «υπερτροφή» επειδή είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και παίζουν ρόλο στην πρόληψη και τη διαχείριση διαφόρων ασθενειών. Είναι πλούσια πηγή βιταμινών Β, διαφόρων μετάλλων, πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

  Έρευνα δείχνει ότι προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης διαχείρισης του διαβήτη τύπου 2, καθώς και μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης. Η τακτική κατανάλωση τους μπορεί επίσης να προάγει τη διατήρηση υγιούς βάρους, λόγω της ικανότητάς τους να βελτιώνουν το αίσθημα πληρότητας.

6. Ξηροί καρποί και σπόροι

  Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη και υγιή για την

καρδιά λιπαρά. Συσκευάζουν επίσης διάφορες φυτικές ενώσεις με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να προστατεύσουν από το οξειδωτικό στρες. Έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση έναντι των καρδιακών παθήσεων. Οι κοινοί ξηροί καρποί και σπόροι περιλαμβάνουν: αμύγδαλα, πεκάν, φιστίκια Αιγίνης, καρύδια, κάσιους, καρύδια Βραζιλίας, φιστίκια, ηλιόσπορους, σπόρους κολοκύθας, σπόρους chia, λιναρόσπορους.

Είναι ενδιαφέρον ότι, παρόλο που οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν πολλές θερμίδες, ορισμένοι τύποι ξηρών καρπών συνδέονται με την απώλεια βάρους όταν συμπεριλαμβάνονται σε μια ισορροπημένη διατροφή.

7. Κεφίρ (και γιαούρτι)

  Το κεφίρ είναι ένα ρόφημα που έχει υποστεί ζύμωση συνήθως από γάλα που περιέχει πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνες Β, κάλιο και προβιοτικά. Είναι παρόμοιο με το γιαούρτι, αλλά

έχει πιο αραιή σύσταση και συνήθως περισσότερα προβιοτικά στελέχη από το γιαούρτι.

  Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, πλούσιες σε προβιοτικά, όπως το κεφίρ, έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, βελτιώνουν την πέψη και έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Αν και το κεφίρ παρασκευάζεται παραδοσιακά από αγελαδινό γάλα, είναι συνήθως καλά ανεκτό από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη λόγω της ζύμωσης της λακτόζης από βακτήρια. Ωστόσο, παρασκευάζεται επίσης από μη γαλακτοκομικά ροφήματα όπως γάλα καρύδας, γάλα ρυζιού και νερό καρύδας.

  Μπορείτε να αγοράσετε κεφίρ ή να το φτιάξετε μόνοι σας. Εάν επιλέγετε ένα προϊόν που παρασκευάζεται στο εμπόριο, προσέξτε την προσθήκη ζάχαρης.

8. Σκόρδο

  Το σκόρδο είναι μια φυτική τροφή που σχετίζεται στενά με τα κρεμμύδια, τα πράσα και τα

ασκαλώνια. Είναι καλή πηγή μαγγανίου, βιταμίνης C, βιταμίνης Β6, σεληνίου και φυτικών ινών. Είναι ένα δημοφιλές γαστρονομικό συστατικό λόγω της ξεχωριστής γεύσης του, αλλά χρησιμοποιείται επίσης για τα φαρμακευτικά του οφέλη εδώ και αιώνες.

Έρευνα δείχνει ότι το σκόρδο μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και στην υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού. Επιπλέον, οι ενώσεις που περιέχουν θείο στο σκόρδο μπορεί να παίζουν ρόλο στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου.

9. Ελαιόλαδο

  Το ελαιόλαδο είναι ένα φυσικό έλαιο που εξάγεται από τους καρπούς των ελαιόδεντρων και

ένας από τους βασικούς πυλώνες της μεσογειακής διατροφής. Προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία λόγω των υψηλών του επιπέδων σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs) και λόγω των πολυφαινολικών του ενώσεων.

  Η προσθήκη ελαιολάδου στη διατροφή μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης. Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες Ε και Κ, οι οποίες μπορούν να προστατεύσουν την κυτταρική βλάβη από το οξειδωτικό στρες.

10. Τζίντζερ

  Το τζίντζερ προέρχεται από τη ρίζα ενός ανθοφόρου φυτού από την Κίνα. Χρησιμοποιείται

τόσο ως ενισχυτικό της μαγειρικής γεύσης όσο και για τις πολλαπλές φαρμακευτικές του επιδράσεις. Η ρίζα τζίντζερ περιέχει αντιοξειδωτικά, όπως η τζίντζερόλη, που μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

  Επιπλέον, το τζίντζερ μπορεί να είναι αποτελεσματικό για τη διαχείριση της ναυτίας και τη μείωση του πόνου από οξείες και χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, άνοια και ορισμένους καρκίνους. Το τζίντζερ είναι εύκολο να ενσωματωθεί σε σούπες, πατάτες, σάλτσες και τσάι.

11. Κουρκουμάς (κουρκουμίνη)

  Ο κουρκουμάς είναι ένα λαμπερό κίτρινο μπαχαρικό που σχετίζεται στενά με το τζίντζερ. Αρχικά από την Ινδία, χρησιμοποιείται για τη μαγειρική και τα φαρμακευτικά του οφέλη. Η

κουρκουμίνη είναι η δραστική ένωση του κουρκουμά. Έχει ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και είναι το επίκεντρο των περισσότερων ερευνών γύρω από τον κουρκουμά.

  Μελέτες δείχνουν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να είναι αποτελεσματική στη θεραπεία και την πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επούλωση πληγών και στη μείωση του πόνου.

  Ένα μειονέκτημα της φαρμακευτικής χρήσης της κουρκουμίνης είναι ότι δεν απορροφάται εύκολα από το σώμα μας, αλλά η απορρόφησή της μπορεί να ενισχυθεί συνδυάζοντάς την με λιπαρά ή άλλα μπαχαρικά, όπως το μαύρο πιπέρι.

12. Σολομός

  Ο σολομός είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό ψάρι γεμάτο με υγιή λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες Β,

κάλιο και σελήνιο. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι γνωστά για ποικίλα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της φλεγμονής.

  Η προσθήκη του σολομού στη διατροφή μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Ένα πιθανό μειονέκτημα της κατανάλωσης σολομού και άλλων τύπων θαλασσινών είναι η πιθανή μόλυνση τους με βαρέα μέταλλα και άλλους περιβαλλοντικούς ρύπους. Μπορείτε να αποφύγετε πιθανές αρνητικές επιπτώσεις περιορίζοντας την κατανάλωση ψαριών σε δύο έως τρεις μερίδες την εβδομάδα.

13. Αβοκάντο

  Το αβοκάντο είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό φρούτο, αν και συχνά αντιμετωπίζεται

περισσότερο σαν λαχανικό στις μαγειρικές εφαρμογές. Είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και υγιή λίπη. Παρόμοια με το ελαιόλαδο, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά (MUFAs). Το ελαϊκό οξύ είναι το κυριότερο μονοακόρεστο λιπαρό του, το οποίο συνδέεται με μειωμένη φλεγμονή στο σώμα. Η κατανάλωση του αβοκάντο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου και ορισμένων τύπων καρκίνου.

14. Γλυκοπατάτα

  Η γλυκοπατάτα είναι ένα λαχανικό ρίζας γεμάτο με πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο,

φυτικές ίνες και βιταμίνες Α και C. Είναι επίσης μια καλή πηγή καροτενοειδών, ενός τύπου αντιοξειδωτικού που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.

Παρά τη γλυκιά τους γεύση, οι γλυκοπατάτες δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα όσο θα περίμενε κανείς. Είναι ενδιαφέρον ότι μπορεί να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

15. Μανιτάρια

Μερικές από τις πιο κοινές ποικιλίες βρώσιμων μανιταριών είναι τα μανιτάρια button, portobello, shiitake, crimini και oyster. Αν και

η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο, τα μανιτάρια περιέχουν βιταμίνη Α, κάλιο, φυτικές ίνες και αρκετά αντιοξειδωτικά που δεν υπάρχουν στα περισσότερα τρόφιμα. Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανάλωση περισσότερων μανιταριών σχετίζεται με μεγαλύτερη κατανάλωση λαχανικών γενικά, συμβάλλοντας σε μια συνολική πιο θρεπτική διατροφή. Λόγω της μοναδικής τους αντιοξειδωτικής περιεκτικότητας, τα μανιτάρια μπορεί επίσης να διαδραματίσουν ρόλο στη μείωση της φλεγμονής και στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου.

16. Φύκια

  Τα φύκια είναι θαλάσσια λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Καταναλώνονται πιο

συχνά στην ασιατική κουζίνα, αλλά κερδίζουν δημοτικότητα σε άλλα μέρη του κόσμου λόγω της θρεπτικής τους αξίας. Περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, ιώδιο και φυτικές ίνες. Αυτά τα λαχανικά του ωκεανού είναι μια πηγή μοναδικών βιοδραστικών ενώσεων που συνήθως δεν υπάρχουν στα λαχανικά της γης και έχουν αντιοξειδωτικά αποτελέσματα. Ορισμένες από αυτές τις ενώσεις μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη.

  Συμπερασματικά, η επίτευξη της βέλτιστης υγείας μέσω των τροφίμων και της διατροφής υποστηρίζεται καλύτερα με την κατανάλωση μιας ποικιλίας θρεπτικών τροφών καθημερινά. Η προσθήκη ορισμένων ή όλων των παραπάνω τροφών στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να ωφελήσει τη γενική υγεία και μπορεί να αποτρέψει ορισμένες χρόνιες ασθένειες.

Ιωάννα Καλυβά

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος