Τροφές που μειώνουν το άγχος…

 Γράφει η Ιωάννα Καλυβά* (Από το ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί)

  Εάν αισθάνεστε άγχος, είναι φυσικό να αναζητάτε λύσεις πως να το αποβάλετε. Ενώ οι περιστασιακές κρίσεις άγχους είναι δύσκολο να αποφευχθούν, το χρόνιο στρες μπορεί να έχει σοβαρό αντίκτυπο στη σωματική και συναισθηματική μας υγεία. Στην πραγματικότητα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και κατάθλιψη.

  Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να έχουν ιδιότητες που μπορούν να μας βοηθήσουν να καταπολεμήσουμε το άγχος.

Γλυκοπατάτες

  Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως οι γλυκοπατάτες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της

κορτιζόλης της ορμόνης του στρες. Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία της κορτιζόλης, η οποία μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, πόνο και άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες.

  Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε γυναίκες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία έδειξε ότι όσες ακολούθησαν μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και θρεπτικά συστατικά είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης από εκείνες που ακολουθούσαν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

  Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική επιλογή υδατανθράκων, καθώς είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την αντιμετώπιση του στρες, όπως βιταμίνη C και κάλιο.

Αγκινάρες

  Οι αγκινάρες αποτελούν μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε πρεβιοτικά, ένα είδος φυτικών ινών που τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο μας. 

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα πρεβιοτικά όπως οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS), τα οποία συγκεντρώνονται στις αγκινάρες, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων του στρες.

  Επιπλέον, μια ανασκόπηση έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν 5g ή περισσότερα πρεβιοτικών την ημέρα παρουσίασαν βελτιωμένα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, καθώς και ότι υψηλής ποιότητας δίαιτες πλούσιες σε πρεβιοτικά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για στρες.  Οι αγκινάρες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες C και K, τα οποία είναι απαραίτητα για την αντιμετώπιση του στρες.

Αυγά

Τα αυγά αναφέρονται συχνά ως η πολυβιταμίνη της φύσης λόγω του εντυπωσιακού θρεπτικού

τους προφίλ. Είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα και αντιοξειδωτικά που απαιτούνται για μια υγιή απόκριση στο στρες.

  Τα αυγά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε λίγα μόνο τρόφιμα. Η χολίνη έχει αποδειχθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και μπορεί να προστατεύει από το στρες.

Οστρακοειδή

  Τα οστρακοειδή, που περιλαμβάνουν μύδια, γαρίδες και στρείδια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα όπως η ταυρίνη, η οποία έχει μελετηθεί για τις πιθανές ιδιότητές της να τονώνει τη διάθεση.

  Η ταυρίνη και άλλα αμινοξέα χρειάζονται για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η

ντοπαμίνη, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη ρύθμιση της απόκρισης στο στρες. Μελέτες δείχνουν ότι η ταυρίνη μπορεί να έχει αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα.

  Τα οστρακοειδή είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Β12, ψευδαργύρου, χαλκού, μαγγανίου και σεληνίου, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της διάθεσης. Μια μελέτη σε 2.089 Ιάπωνες ενήλικες συσχέτισε τη χαμηλή πρόσληψη ψευδαργύρου, χαλκού και μαγγανίου με συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους.

Λιπαρά ψάρια

  Τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, η ρέγγα, ο σολομός και οι σαρδέλες είναι απίστευτα πλούσια σε ω-3 λιπαρά και βιταμίνη D, θρεπτικά συστατικά που έχει αποδειχθεί ότι

συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης.

  Τα ω-3 δεν είναι μόνο απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου και τη διάθεση, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσουν το σώμα μας να χειριστεί το στρες. Η χαμηλή πρόσληψη ω-3 λιπαρών συνδέεται με αυξημένο άγχος και κατάθλιψη στους δυτικούς πληθυσμούς.

  Η βιταμίνη D παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της ψυχικής υγείας και του στρες και τα χαμηλά της επίπεδα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης.

Μαϊντανός

  Ο μαϊντανός είναι ένα θρεπτικό βότανο που είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, ενώσεις που

εξουδετερώνουν τα ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες σχετίζεται με πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων διαταραχών ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη και το άγχος.

  Ο μαϊντανός είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε καροτενοειδή, φλαβονοειδή και αιθέρια έλαια (πτητικά), τα οποία έχουν όλα ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Σκόρδο

  Το σκόρδο είναι πλούσιο σε ενώσεις θείου που βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης. Αυτό το αντιοξειδωτικό είναι μέρος της άμυνας του σώματός μας ενάντια στο

στρες. Επιπλέον, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το σκόρδο βοηθά στην καταπολέμηση του στρες και στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους.

Ταχίνι

  Το ταχίνι είναι ένα πλούσιο άλειμμα που παρασκευάζεται από σουσάμι, το οποίο αποτελεί εξαιρετική πηγή του αμινοξέος L-τρυπτοφάνη. Η L-τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνης και σεροτονίνης που ρυθμίζουν τη διάθεση. Η υιοθέτηση μιας

διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της διάθεσης και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους.

  Σε μια μελέτη 4 ημερών σε 25 νεαρούς ενήλικες, φάνηκε πως μια διατροφή υψηλή σε τρυπτοφάνη οδήγησε σε καλύτερη διάθεση, μειωμένο άγχος και μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης, σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλή σε αυτό το αμινοξύ.

Ηλιόσποροι

  Οι ηλιόσποροι είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Ε. Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό και είναι απαραίτητη για την ψυχική υγεία. Η χαμηλή πρόσληψη αυτού

του θρεπτικού συστατικού σχετίζεται με μειωμένη διάθεση και κατάθλιψη.

  Οι ηλιόσποροι έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε άλλα θρεπτικά συστατικά που μειώνουν το στρες, όπως το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ο χαλκός.

Ιωάννα Καλυβά

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος