Υγιεινό πρωινό: Το μυστικό για ενέργεια και συγκέντρωση στο σχολείο…

 (Γράφει η Ιωάννα Καλυβά* στο ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί)…

  Είναι σημαντικό για τα παιδιά να τρώνε ένα υγιεινό πρωινό για να ανεφοδιάσουν το σώμα τους με ενέργεια μετά τον ύπνο, καθώς ο εγκέφαλος και το σώμα τους βρίσκονται ακόμη σε ανάπτυξη. Ωστόσο, το 20-30% των παιδιών και των εφήβων τείνουν να παραλείπουν αυτό το γεύμα. Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να είναι γρήγορο και εύκολο για εσάς ή το παιδί σας να το φτιάξετε. Τα πρωινά μπορούν επίσης να ετοιμαστούν νωρίτερα από το αναμενόμενο και μερικά μπορούν να τα παίρνουν μαζί τους. 

   Κάποιες υγιεινές επιλογές πρωινού για παιδιά είναι:

 Πρωινά με βάση τα αυγά

   Τα αυγά είναι ένα βασικό είδος πρωινού, καθώς είναι εύκολα στην παρασκευή, ευέλικτα και γεμάτα με πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και άλλα θρεπτικά συστατικά. Η πρωτεΐνη στα αυγά

είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα παιδιά που αναπτύσσονται, επειδή βοηθά στην ανάπτυξη μυών και ιστών. Επίσης, σε σύγκριση με τα δημητριακά, τα αυγά μπορεί να κρατούν τα παιδιά πιο χορτάτα καθ' όλη τη διάρκεια του πρωινού. Οι κρόκοι των αυγών αποτελούν πηγή αντιοξειδωτικών όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, τα οποία ωφελούν την υγεία των ματιών και του εγκεφάλου.

   Μια μελέτη σε παιδιά 8 και 9 ετών διαπίστωσε ότι όσα έτρωγαν τροφές πλούσιες σε λουτεΐνη είχαν υψηλότερα επίπεδα λουτεΐνης στους αμφιβληστροειδείς τους. Αυτό συσχετίστηκε με βελτιωμένη ακαδημαϊκή απόδοση, συμπεριλαμβανομένων καλύτερων βαθμολογιών στα μαθηματικά και τον γραπτό λόγο.

   Ακολουθούν μερικοί λαχταριστοί τρόποι για να σερβίρετε αυγά για πρωινό:

 1. Μάφιν με αυγό και λαχανικά

 Τα μάφιν είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσθέσετε μερικά επιπλέον λαχανικά.

Επιπλέον, είναι εύκολα στη μεταφορά και μπορείτε να τα φτιάξετε εύκολα.

 Για να φτιάξετε (8-10 μάφιν) χρειάζεται:

 • 1 αυγό

 • 3/4 φλ. γάλα ή φυτικό γάλα

 • 1/4 φλ. ελαιόλαδο

 • 1 φλ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις ή ολικής (ή μισό-μισό)

 • 1/2 φλ. αλεύρι βρώμης (ή τριμμένη βρώμη)

 • 1 κουταλάκι μπέικιν πάουντερ

 • 1/2 φλ. τριμμένη φέτα ή κασέρι

 • 1/2 φλ. τριμμένο κολοκυθάκι (στραγγισμένο καλά)

 • 1 μικρό καρότο τριμμένο

 • Λίγη ρίγανη ή θυμάρι (προαιρετικά)

   Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 180°C. Σε ένα μπολ χτυπήστε το αυγό με το γάλα και το λάδι. Προσθέστε τα τυριά και τα λαχανικά. Ανακατέψτε τα στερεά (αλεύρι, μπέικιν) και τα ρίχνετε στο μείγμα. Ανακατέψτε απαλά μέχρι να ενωθούν τα υλικά (όχι υπερβολικά). Τα μοιράζετε σε φόρμες για μάφινς (κατά προτίμηση σιλικόνης ή με αντικολλητικά χαρτάκια). Ψήνετε για 20-25 λεπτά μέχρι να ροδίσουν.

 2. Τορτίγια ολικής με ομελέτα

 Ομελέτα 1-2 αυγά ανά παιδί και σερβίρετε σε τορτίγιες ολικής άλεσης. Αν θέλετε, προσθέστε τυρί cottage για επιπλέον πρωτεΐνη και λαχανικά.

 3. Βραστά αυγά με ψωμί ολικής

 1-2 αυγά βραστά με λαχανικά και φέτα ψωμί ολικής ή τορτίγια ολικής.

 4. Αυγόφετες ολικής με τυρί και λαχανικά

 Υλικά:

 • 1 αυγό

 • 2 φέτες ψωμί ολικής

 • Τριμμένο τυρί (π.χ. κασέρι ή φέτα)

 • Ψιλοκομμένη ντομάτα ή πιπεριά

   Χτυπάτε το αυγό με λίγο γάλα ή νερό. Βουτήξτε τις φέτες ψωμιού και ψήστε σε αντικολλητικό τηγάνι. Προσθέστε το τυρί και τα λαχανικά. Διπλώστε το σαν σάντουιτς και ψήστε 1' ακόμα.

 5. Αλμυρά Pancakes με λαχανικά και τυρί

 Υλικά:

 • 1 αυγό

 • 2-3 κουταλιές αλεύρι βρώμης

 • 2 κουταλιές γάλα

 • Λίγο τριμμένο κολοκυθάκι ή καρότο

 • Λίγη φέτα ή άλλο μαλακό τυρί

 Ανακατέψτε όλα τα υλικά. Ψήστε μικρά pancakes σε αντικολλητικό τηγάνι. Μπορείτε να σερβίρετε με λίγο γιαούρτι ή αγγουράκι.

 Υγιεινές επιλογές ολικής άλεσης

   Τα τρόφιμα ολικής άλεσης, τα οποία έχουν και τα τρία μέρη του σιταριού, φύτρο, πίτουρο και ενδοσπέρμιο περιλαμβάνουν: καστανό ρύζι, σιτάρι ολικής άλεσης, βρώμη, κινόα και κεχρί. Είναι πιο υγιεινά από τα επεξεργασμένα δημητριακά (λευκά) επειδή έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Τα παιδιά μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση τους.

   Σε μια 9μηνη μελέτη σε παιδιά ηλικίας 9-11 ετών με υπερβολικό βάρος, όσα έτρωγαν 3 μερίδες τροφών ολικής άλεσης κάθε μέρα είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), περιφέρεια μέσης και ποσοστό σωματικού λίπους, σε σύγκριση με εκείνα που έτρωγαν την κανονική τους διατροφή.

   Κάποια πρωινά με τρόφιμα ολικής άλεσης είναι:

 1. Νιφάδες βρώμης

 Ανακατέψτε περίπου 1/4 φλιτζάνι (26 γραμμάρια) νιφάδες βρώμης και 1/2 φλιτζάνι (120ml) οποιουδήποτε είδους γάλα σε ένα μικρό βάζο. Προσθέστε από πάνω ξηρούς καρπούς, τριμμένη καρύδα, σπόρους chia και αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα. Αντί να μαγειρέψετε, αφήστε το βάζο στο ψυγείο και αφήστε τη βρώμη να μαλακώσει όλη τη νύχτα.

 2. Ψημένη βρώμη

 Σε ένα μπολ, ανακατέψτε:

 • 2 φλιτζάνια (208 γραμμάρια) νιφάδες βρώμης

 • 3 φλιτζάνια (700ml) οποιουδήποτε είδους γάλα

 • 2 χτυπημένα αυγά

 • 2 κουταλάκια του γλυκού (10ml) βανίλια

 • Καστανή ζάχαρη κατά βούληση ή μέλι

 • Οποιοδήποτε είδος φρέσκου ή κατεψυγμένου φρούτου

 Ρίξτε το μείγμα σε ένα λαδωμένο ταψί και ψήστε στους 180°C για περίπου 45 λεπτά ή μέχρι να πήξει η βρώμη.

 3. Μπισκότα πρωινού με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

   Τα μπισκότα πρωινού είναι μάφιν σε σχήμα μπισκότου που προσθέτουν περισσότερα τρόφιμα ολικής άλεσης στην καθημερινότητά σας.

 Για να τα φτιάξετε, θα χρειαστείτε:

 • 1 φλιτζάνι (104 γραμμάρια) βρώμης

 • 3/4 φλιτζάνι (90 γραμμάρια) αλεύρι ολικής άλεσης

 • μια πρέζα αλάτι

 • 1 κουταλάκι του γλυκού (5ml) εκχύλισμα βανίλιας

 • 1/2 φλιτζάνι (115γραμμάρια) πολύ ώριμη λιωμένη μπανάνα

 • 1/4 φλιτζάνι (59ml) σιρόπι σφενδάμου

 • 1/4 φλιτζάνι (59ml) γάλα

 • 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο

 Ανακατέψτε τα υλικά, προθερμάνετε τον φούρνο στους 165°C και στρώστε ένα ταψί με λαδόκολλα. Ρίξτε τη ζύμη σε περίπου 12-15 μπισκότα, ισιώνοντάς τα ελαφρά με μια σπάτουλα και ψήστε για 10-15 λεπτά ή μέχρι να σφίξουν και να ροδίσουν. Αφήστε να κρυώσουν πριν τα σερβίρετε ή τα αποθηκεύσετε σε αεροστεγές δοχείο.

 4. Χυλός με τραχανά φρούτων

   Ένα πρωινό με βάση τραχανά φρούτων για παιδιά μπορεί να είναι πολύ θρεπτικό, νόστιμο και εύκολο στην προετοιμασία. Ο τραχανάς φρούτων (συνήθως γλυκός τραχανάς με

προσθήκη αποξηραμένων φρούτων ή χυμού) μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για ένα είδος «porridge» (χυλού), ιδανικό για παιδιά.

 Υλικά:

 • 3-4 κουταλιές της σούπας τραχανά φρούτων

 • 1 φλιτζάνι γάλα (ή φυτικό γάλα: αμυγδάλου, βρώμης κ.λπ.)

 • 1/2 μπανάνα (λιωμένη)

 • 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή σιρόπι αγαύης (προαιρετικά, για παιδιά άνω του 1 έτους)

 • Φρέσκα φρούτα (π.χ. φράουλες, μήλο σε κύβους, ροδάκινο)

 • Λίγη κανέλα (προαιρετικά)

 Σε ένα κατσαρολάκι, βάζετε τον τραχανά και το γάλα. Τον αφήνετε να σιγοβράσει για περίπου 10 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά μέχρι να χυλώσει. Μόλις χυλώσει, προσθέτετε τη λιωμένη μπανάνα και λίγο μέλι. Ανακατεύετε καλά και αφαιρείτε από τη φωτιά. Μπορείτε να το σερβίρετε με φρέσκα φρούτα από πάνω και λίγη κανέλα.

 5. Pancakes μπανάνας

 Υλικά (για 6 μικρά pancakes):

 • 1 ώριμη μπανάνα (λιωμένη)

 • 1 αυγό

 • 3-4 κουταλιές αλεύρι βρώμης ή ολικής (ή αλεύρι που χρησιμοποιείς συνήθως)

 • 1/4 κουταλάκι μπέικιν πάουντερ (προαιρετικά για αφράτο αποτέλεσμα)

 • 1-2 κουταλιές γάλα (ή φυτικό γάλα)

 • 1 πρέζα κανέλα (προαιρετικά)

 Λιώνετε καλά τη μπανάνα με ένα πιρούνι. Προσθέτετε το αυγό, το γάλα και την κανέλα και ανακατεύετε. Ρίχνετε το αλεύρι και το μπέικιν πάουντερ και ανακατεύετε μέχρι να έχετε έναν παχύρρευστο χυλό. Ζεσταίνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο. Ρίχνετε μια κουταλιά από το μείγμα και ψήνετε 1-2 λεπτά από κάθε πλευρά.

 Μπορείτε να το συνδυάσετε:

  •  Με γιαούρτι και φρέσκα φρούτα (π.χ. φράουλες, βατόμουρα, μπανάνα)

 •  Με λίγο ταχίνι ή φυστικοβούτυρο (για έξτρα ενέργεια)

 •  Με σιρόπι αγαύης ή μέλι

 •  Με σπιτική μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη

 Πόσιμες υγιεινές επιλογές πρωινού

   Τα smoothies πρωινού είναι ένας εύκολος τρόπος για να συμπεριλάβετε ένα ολόκληρο γεύμα σε ένα ποτό. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον φρούτα και λαχανικά στη διατροφή του παιδιού σας. Σε μια μελέτη σε εφήβους, η εισαγωγή smoothies φρούτων ως σχολικό πρωινό αύξησε το ποσοστό των μαθητών που έτρωγαν μια πλήρη μερίδα φρούτων από 4,3% σε 45,1%.

   Ωστόσο, άλλες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τους, αντί για ολόκληρα τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να προωθήσει την αύξηση βάρους. Επομένως, είναι καλύτερο να προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων. Για ένα υγιεινό smoothie πρωινού, χρησιμοποιήστε μια μικρή μερίδα φρέσκων ή κατεψυγμένων φρούτων χωρίς ζάχαρη. Προσθέστε μια χούφτα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών για υγιή λιπαρά και γάλα ή γιαούρτι.

 Ακολουθούν μερικές επιλογές για πόσιμο πρωινό:

 1. Smoothie σοκολάτας – φυστικοβούτυρου - μπανάνας

 Ανακατέψτε μια κατεψυγμένη μπανάνα, μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, 1 κουταλιά της σούπας (7,5 γραμμάρια) άγλυκη σκόνη κακάο και γάλα ή γιαούρτι.

 2. Smoothie φράουλα - αμυγδαλοβούτυρο

 Οι κατεψυγμένες φράουλες είναι ιδανικές για αυτό το smoothie. Ανακατέψτε τες με λίγο βούτυρο αμυγδάλου και γάλα ή γιαούρτι.

 Φρούτα και λαχανικά για πρωινό

   Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικά θρεπτικά, αλλά τα περισσότερα παιδιά και οι ενήλικες δεν τρώνε τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες. Η συνιστώμενη πρόσληψη κυμαίνεται από 1,5–4 φλιτζάνια για λαχανικά και 1–2,5 φλιτζάνια για φρούτα την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία του παιδιού.

   Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια του πρωινού μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να υιοθετήσουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Σε μια μελέτη σε 16χρονους και 17χρονους μαθητές, η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών συσχετίστηκε με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και επίπεδα χοληστερόλης, ενώ η κατανάλωση περισσότερων φρούτων συσχετίστηκε με χαμηλότερο ΔΜΣ (δείκτη μάζας σώματος).

   Οι ερευνητές σημειώνουν ότι η παροχή φρούτων και λαχανικών στο σπίτι και η κατανάλωσή τους με τα παιδιά σας τα βοηθά να αποκτήσουν τη συνήθεια να τρώνε αυτά τα τρόφιμα.

 Κάποιες ιδέες για το πρωινό είναι:

 1. Γιαούρτι με φρούτα, granola, ξηρούς καρπούς, μέλι

 2. Τοστάκια με φυστικοβούτυρο και φρούτα. Σε ολικής ψωμί του τοστ ή φρυγανιά ή τορτίγια ολικής αλείφετε φυστικοβούτυρο ή ταχίνι, μπανάνα, φράουλες ή σταφίδες. Μπορείτε να φτιάξετε φατσούλες ή ζωάκια με τα φρούτα.

 3. Τοστ με αβοκάντο, αγγούρι και ντομάτα. Αλείψτε το λιωμένο αβοκάντο στο τοστ ολικής αλέσεως και στη συνέχεια προσθέστε από πάνω φέτες αγγουριού και ντομάτας για ένα χορταστικό, σάντουιτς πρωινού. Μπορείτε να προσθέσετε μέσα κασέρι ή cottagε και αυγό.

 4. Pizza-τοστ με λαχανικά. Ψήνετε στον φούρνο ψωμί του τοστ ολικής, ντομάτα σε φέτες, ελιές χωρίς κουκούτσι, πιπεριά, λίγη σάλτσα ντομάτας, τριμμένο τυρί.

 * Ιωάννα Καλυβά

 Διαιτολόγος - Διατροφολόγος