Διατροφή και εμμηνόπαυση…

 (Γράφει η Ιωάννα Καλυβά*, στο ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί)…

  Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική μετάβαση που συμβαίνει όταν ο εμμηνορροϊκός κύκλος τελειώνει. Επιβεβαιώνεται 12 μήνες μετά την τελευταία περίοδο. Αλλά η μετάβαση και τα συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση μπορεί να διαρκέσουν για αρκετά χρόνια.

   Ενώ η εμμηνόπαυση συνδέεται με πολλά δυσάρεστα συμπτώματα και αυξάνει τον κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες, η κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων και να διευκολύνει τη μετάβαση.

 Τι αλλαγές συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση;

   Κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση και μετά, τα επίπεδα των οιστρογόνων αρχίζουν να μειώνονται, διαταράσσοντας τα συνήθη κυκλικά μοτίβα οιστρογόνων και προγεστερόνης.

   Η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό, οδηγώντας ενδεχομένως σε αύξηση βάρους. Αυτές οι αλλαγές μπορεί επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και την πέψη των υδατανθράκων.

   Πολλές γυναίκες εμφανίζουν συμπτώματα όπως εξάψεις και προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια αυτής της μεταβατικής περιόδου.

   Επιπλέον, οι ορμονικές αλλαγές οδηγούν σε μειωμένη οστική πυκνότητα, κάτι που σύμφωνα με την έρευνα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων.

   Ωστόσο, η πραγματοποίηση αλλαγών στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και στην προώθηση της βέλτιστης υγείας κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης.

 Τροφές για κατανάλωση

   Υπάρχουν ενδείξεις ότι ορισμένες τροφές μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως τις εξάψεις, τα προβλήματα ύπνου και τη χαμηλή οστική πυκνότητα.

 Γαλακτοκομικά προϊόντα

   Η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων.

   Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες D και Κ, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών.

   Σε μια μελέτη του 2017 σε σχεδόν 750 γυναίκες σε μετεμμηνόπαυση, όσες έτρωγαν περισσότερα γαλακτοκομικά και ζωικές πρωτεΐνες είχαν σημαντικά υψηλότερη οστική πυκνότητα από εκείνες που έτρωγαν λιγότερα.

   Τα γαλακτοκομικά μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου. Μια ανασκόπηση του 2023 σημειώνει ότι το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, βοηθά τους ανθρώπους να κοιμηθούν.

   Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία συνδέουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών με μειωμένο κίνδυνο πρόωρης εμμηνόπαυσης (εμμηνόπαυση που συμβαίνει πριν από την ηλικία των 45 ετών).

   Σε μια άλλη μελέτη του 2017, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες με την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης D και ασβεστίου είχαν 17% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρης εμμηνόπαυσης. Το τυρί και το εμπλουτισμένο γάλα είναι πλούσια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

 Καλά λιπαρά

   Τα καλά λιπαρά, όπως τα ω-3 λιπαρά οξέα, μπορεί να ωφελήσουν τις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση.

   Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020, τα υψηλότερα επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων συνδέονται με καλύτερη υγεία μεταξύ των γυναικών σε μετεμμηνόπαυση. Επιπλέον, οι γυναίκες σε μετεμμηνόπαυση που έχουν διαβήτη ή στεφανιαία νόσο τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ω-3 από τις γυναίκες χωρίς αυτές τις παθήσεις.

   Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια (όπως το σκουμπρί, ο σολομός και ο γαύρος) και οι σπόροι (όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης).

 Δημητριακά ολικής άλεσης

   Τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των βιταμινών Β, όπως η θειαμίνη, η νιασίνη, η ριβοφλαβίνη και το παντοθενικό οξύ.

   Μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής άλεσης έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και πρόωρου θανάτου. Επιπλέον, σύμφωνα με μια επισκόπηση του 2021, οι γυναίκες που τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης,

λαχανικά και μη επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα εμμηνόπαυσης από εκείνες που τρώνε λιγότερα από αυτά τα τρόφιμα.

   Μερικά παραδείγματα τροφών ολικής άλεσης είναι το καστανό ρύζι, το ψωμί ολικής άλεσης, το κριθάρι, η κινόα, η βρώμη και η σίκαλη. Αναζητήστε το "ολικής άλεσης" που αναφέρεται ως το πρώτο συστατικό στην ετικέτα κατά την αξιολόγηση των συσκευασμένων τροφίμων που περιέχουν κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως.

 Φρούτα και λαχανικά

   Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

   Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά είχαν λιγότερα συμπτώματα εμμηνόπαυσης από τις γυναίκες που έτρωγαν λιγότερα από αυτά τα τρόφιμα.

   Τα μαύρα μούρα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. Γενικά συνιστάται να «τρώτε το ουράνιο τόξο» φρούτων και λαχανικών για να λαμβάνετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

 Τροφές που περιέχουν φυτοοιστρογόνα

   Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυσικές ενώσεις που βρίσκονται σε φυτά και μπορούν να μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων στον ανθρώπινο οργανισμό. Πιο συγκεκριμένα, αυτές οι ενώσεις μπορούν να δρουν ως ορμονικοί ρυθμιστές που επηρεάζουν τον έλεγχο της αναπαραγωγής και άλλες διαδικασίες στον ανθρώπινο οργανισμό.

   Ενώ υπήρξε κάποια διαμάχη σχετικά με τη συμπερίληψή τους στη διατροφή, η πιο πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι μπορεί να ωφελήσουν την μετεμμηνοπαυσιακή υγεία, ιδιαίτερα βελτιώνοντας την υγεία των οστών και μειώνοντας τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

   Τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν σόγια, ρεβίθια, φιστίκια, λιναρόσπορο, κριθάρι, σταφύλια, μούρα, δαμάσκηνα, πράσινο και μαύρο τσάι.

 Υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη

  Η μείωση των οιστρογόνων από την εμμηνόπαυση συνδέεται με τη μειωμένη μυϊκή μάζα και τη δύναμη των οστών.

   Για το λόγο αυτό, οι γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση πρέπει να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη. Οι οδηγίες συνιστούν 1–2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

   Σε μια μεγάλη μελέτη του 2017 σε ενήλικες άνω των 50 ετών, η κατανάλωση πρωτεΐνης γαλακτοκομικών συνδέθηκε με 8% χαμηλότερο κίνδυνο κατάγματος ισχίου και η κατανάλωση φυτικής πρωτεΐνης συνδέθηκε με μείωση κατά 12%.

   Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν αυγά, κρέας, ψάρι, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.

 Τροφές προς αποφυγή

   Ο περιορισμός ορισμένων τροφών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων που συνδέονται με την εμμηνόπαυση, όπως τις εξάψεις, την αύξηση βάρους και τα προβλήματα ύπνου.

   Μερικά από τα πιο σημαντικά τρόφιμα και ποτά που πρέπει να περιοριστούν είναι:

 • εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως καραμέλες, πατατάκια και τηγανητά τρόφιμα

 • τρόφιμα και ποτά με προσθήκη ζάχαρης όπως σόδα, ενεργειακά ποτά και αρτοσκευάσματα

 • αλκοόλ

 • καφεΐνη

 • τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως σούπες, αλλαντικά και κουλούρια

   Συμπερασματικά, η εμμηνόπαυση συνδέεται με αλλαγές στο μεταβολισμό, μειωμένη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

 Επιπλέον, πολλές γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση εμφανίζουν δυσάρεστα συμπτώματα όπως εξάψεις και προβλήματα ύπνου.

   Μια διατροφή με δημητριακά ολικής άλεσης, υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Η κατανάλωση φυτοοιστρογόνων και υγιών λιπών, όπως τα ω-3 λιπαρά οξέα από τα ψάρια, μπορεί επίσης να βοηθήσει.

   Τέλος, καλό είναι να περιοριστεί η κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων, επεξεργασμένων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλκοόλ, καφεΐνης και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αυτές οι διατροφικές αλλαγές μπορεί να σας βοηθήσουν να κάνετε αυτή τη σημαντική μετάβαση στη ζωή σας πιο εύκολη.

 * Ιωάννα Καλυβά

 Διαιτολόγος - Διατροφολόγος