Υγιεινά σνακ για το σχολείο…

(Γράφει η Ιωάννα Καλυβά*, στο ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί)….

  Τα παιδιά καθώς μεγαλώνουν συχνά πεινούν μεταξύ των γευμάτων. Πολλά συσκευασμένα σνακ για παιδιά μπορεί να είναι ανθυγιεινά, γεμάτα με πρόσθετα σάκχαρα και τεχνητά συστατικά. Η ώρα του σνακ είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να εισαγάγετε μερικά επιπλέον θρεπτικά συστατικά στη διατροφή του παιδιού σας.

   Αντί για εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ, η ώρα του σνακ είναι η ιδανική στιγμή για να προσφέρετε στο παιδί σας τρόφιμα που παρέχουν ενέργεια. Κάποια υγιεινά σνακ που θα βοηθήσουν τα παιδιά στην ομαλή ανάπτυξή τους είναι:

 Γιαούρτι

   Το γιαούρτι είναι ένα εξαιρετικό σνακ για τα παιδιά γιατί αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ανάπτυξη των οστών των παιδιών.

   Ορισμένα γιαούρτια περιέχουν επίσης ζωντανά βακτήρια, τα οποία ωφελούν το πεπτικό σύστημα. Τα περισσότερα γιαούρτια που διατίθενται στο εμπόριο για παιδιά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αντίθετα, επιλέξτε απλό, πλήρες γιαούρτι και γλυκάνετε το με φρέσκα φρούτα ή λίγο μέλι.

   Ωστόσο, φροντίστε να μην δίνετε μέλι σε βρέφη κάτω των 12 μηνών, καθώς διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από μια σοβαρή λοίμωξη που ονομάζεται αλλαντίαση.

 Ξηροί καρποί

   Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε υγιή λίπη, μαζί με φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Τα καλά λιπαρά είναι σημαντικά για την υποστήριξη της ανάπτυξης στα παιδιά.

   Ωστόσο, οι ξηροί καρποί μπορεί να είναι κίνδυνος πνιγμού, επομένως βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας μπορεί να τα καταναλώσει.

 Τυρί κότατζ

   Το τυρί κότατζ είναι ένα φρέσκο και κρεμώδες τυρί που είναι αρκετά μαλακό για να το φάνε ακόμη και τα βρέφη. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και καλή πηγή

σεληνίου, βιταμίνης Β12 και ασβεστίου. Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου στα παιδιά.

   Μπορείτε να σερβίρετε το τυρί κότατζ μόνο του, να το προσθέσετε με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή να το χρησιμοποιήσετε ως κρεμώδες άλειμμα σε τοστ ολικής αλέσεως.

 Βρώμη

   Η βρώμη είναι ένα υγιεινό πρωινό για τα παιδιά, αλλά και ένα υπέροχο σνακ. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν τον αριθμό των ευεργετικών βακτηρίων στον πεπτικό σωλήνα, μαζί με άλλα

οφέλη για την υγεία.

   Φτιάξτε το πόριτζ με βρώμη και προσθέστε περίπου 1/8 κουταλάκι του γλυκού κανέλα και μήλο κομμένο σε κύβους για γλυκύτητα ή οποιαδήποτε φρούτο της αρεσκείας του παιδιού. Αν το φτιάξετε με γάλα αντί για νερό, θα προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη και ασβέστιο στο γεύμα του παιδιού.

 Ένα κομμάτι τυρί

   Το τυρί αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες και λίπος και είναι καλή πηγή ασβεστίου.

 Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τυριού και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων συνδέεται με καλύτερη συνολική ποιότητα διατροφής. Τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά συμβάλλουν

σημαντικά στις διατροφικές απαιτήσεις του παιδιού σε ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Α και D.

   Το τυρί παρέχει στα παιδιά πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη. Η πρωτεΐνη θα τους βοηθήσει επίσης να αισθάνονται χορτάτα μεταξύ των γευμάτων.

   Επιπλέον, ορισμένες μελέτες σημειώνουν ότι τα παιδιά που τρώνε τυρί είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν τερηδόνα.

 Χορτόπιτα

   Μερικοί γονείς πιστεύουν ότι είναι δύσκολο να πείσουν τα παιδιά τους να τρώνε λαχανικά.

Αλλά αν τους το κάνετε διασκεδαστικό, είναι πιο πιθανό να δοκιμάσουν τα λαχανικά.

   Απλώστε λίγο χούμους σε μια πίτα ολικής αλέσεως και κόψτε σε φέτες ωμά λαχανικά, όπως καρότα, αγγούρια, μαρούλι και πιπεριές. Αφήστε το παιδί σας να μαζέψει μερικά λαχανικά και να γεμίσει την πίτα. Τα λαχανικά είναι γεμάτα με σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα και πολλά παιδιά δεν τρώνε αρκετά από αυτά.

 Smoothie φρούτων

   Ένα smoothie φρούτων είναι ένας καλός τρόπος για να συσκευάσετε πολλά θρεπτικά συστατικά σε ένα μικρό σνακ. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λαχανικά σε ένα smoothie. Με τη γλυκύτητα των φρούτων, το παιδί σας μπορεί να μην καταλάβει καν ότι είναι μέσα.

 Χρησιμοποιήστε ολόκληρα, φρέσκα υλικά και αποφύγετε τους χυμούς φρούτων, που είναι πλούσιοι σε ζάχαρη. Υπάρχουν αμέτρητοι συνδυασμοί που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως:

 Συστατικά:

 • 2 φλιτζάνια (60 γραμμάρια) φρέσκο σπανάκι

 • 2 φλιτζάνια (300 γραμμάρια) κατεψυγμένα μούρα

 • 1 φλιτζάνι (240ml) απλό γιαούρτι

 • 1 φλιτζάνι (240ml) πλήρες γάλα ή γάλα αμυγδάλου

 • 1 κουταλιά της σούπας (20 γραμμάρια) μέλι

 Οδηγίες:

 - Προσθέτουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ.

 - Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.

 Αυγά βραστά

   Τα αυγά είναι πηγή υψηλής θρεπτικής αξίας και ένα εξαιρετικό σνακ για τα παιδιά. Μεταξύ

των πολλών πλεονεκτημάτων τους είναι η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, όπως η βιταμίνη Β12, η ριβοφλαβίνη και το σελήνιο.

   Περιέχουν επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο καροτενοειδή που είναι ευεργετικά για την υγεία των ματιών. Επιπλέον, είναι μια από τις καλύτερες πηγές τροφίμων χολίνης, μιας βιταμίνης που είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου.

 Μπισκότα βρώμης μπανάνας

   Τα σπιτικά μπισκότα μπανάνας είναι ένα υγιεινό σνακ για τα παιδιά και έχουν ευχάριστη γεύση. Αυτά τα μπισκότα παίρνουν τη γλυκύτητα τους από πολτοποιημένες μπανάνες και όχι από ραφιναρισμένη ζάχαρη.

   Τα επεξεργασμένα σάκχαρα σχετίζονται με προβλήματα υγείας στα παιδιά, όπως αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παιδικής παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.

 Συστατικά:

 - 3 ώριμες μπανάνες, πολτοποιημένες

 - 1/3 φλιτζάνι (80ml) ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας

 - 2 φλιτζάνια (160 γραμμάρια) βρώμη

 - 1/2 φλιτζάνι (80–90 γραμμάρια) μίνι τσιπς σοκολάτας ή αποξηραμένα φρούτα

 - 1 κουταλάκι του γλυκού (5ml) βανίλια

 Οδηγίες:

 - Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ.

 - Τοποθετούμε κουταλιές από το μείγμα των μπισκότων σε μια λαδόκολλα.

 - Ψήνουμε για 15–20 λεπτά στους 175°C.

 Ρολό γαλοπούλας και αβοκάντο

   Ένα ρολό γαλοπούλας και αβοκάντο είναι ένα εύκολο στην κατανάλωση και αποτελεί υγιεινό σνακ. Η γαλοπούλα είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι υπεύθυνη για το χτίσιμο και την

επιδιόρθωση των ιστών στο σώμα. Είναι επίσης πολύ χορταστική, το οποίο μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να αισθάνονται πλήρη μεταξύ των γευμάτων.

   Το αβοκάντο είναι γεμάτο με υγιή για την καρδιά λιπαρά, μαζί με φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, παντοθενικό οξύ, κάλιο, αρκετά αντιοξειδωτικά και βιταμίνες C και K.

   Για να φτιάξετε ένα ρολό γαλοπούλας και αβοκάντο, πρώτα ξεφλουδίστε και κόψτε σε φέτες ένα αβοκάντο. Ρίξτε απαλά τις φέτες σε χυμό λάιμ για να μην μαυρίσουν. Τυλίξτε ένα κομμάτι γαλοπούλας γύρω από κάθε φέτα αβοκάντο.

 Γλυκοπατάτες στο φούρνο

   Οι γλυκοπατάτες είναι μια από τις πιο πλούσιες πηγές β-καροτίνης, ενός θρεπτικού συστατικού που μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α από το σώμα μας. Συμβάλλει σε υγιή μάτια και δέρμα.

   Οι σπιτικές, ψητές πατάτες γλυκοπατάτας είναι μια θρεπτική εναλλακτική λύση των τηγανητών πατατών.

 Ενεργειακές μπάλες

   Οι ενεργειακές μπάλες έχουν γεύση σαν ζύμη μπισκότων, αλλά είναι φτιαγμένες με θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να φτιάξετε αυτά τα σνακ είτε με αλεσμένο λιναρόσπορο είτε με ολόκληρους σπόρους chia, και οι δύο αποτελούν πηγές φυτικών ινών, πρωτεΐνης και αντιοξειδωτικών.

   Αποτελούν μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση σε σχέση με τις εμπορικές μπάρες granola, οι οποίες είναι συνήθως πλούσιες σε ζάχαρη και τεχνητά συστατικά.

 Συστατικά:

 - 1 φλιτζάνι (80 γραμμάρια) βρώμη

 - 1/3 φλιτζάνι (115 γραμμάρια) μέλι

 - 1/2 φλιτζάνι (125 γραμμάρια) βούτυρο αμυγδάλου

 - 1/2 φλιτζάνι αλεσμένους σπόρους λιναριού (55 γραμμάρια) ή ολόκληρους σπόρους chia (110 γραμμάρια)

 - 1 κουταλάκι του γλυκού (5ml) βανίλια

 - 1/2 φλιτζάνι (80 γραμμάρια) αποξηραμένα φρούτα

 Οδηγίες:

 - Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ.

 - Τυλίγουμε το μείγμα σε μικρά μπαλάκια.

 - Διατηρούμε στο ψυγείο.

   Για λιχουδιά, αντικαταστήστε τα αποξηραμένα φρούτα με ψιλοκομμένα κομμάτια μαύρης σοκολάτας.

 Κρακεράκια ολικής αλέσεως και βούτυρο ξηρών καρπών

   Μπορείτε να φτιάξετε τα δικά σας κράκερ αλείφοντας λίγο βούτυρο ξηρών καρπών, όπως βούτυρο αμυγδάλου, σε κράκερ ολικής αλέσεως. Αυτό το σνακ έχει καλή ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους.

   Ωστόσο, επιλέξτε κράκερ για τα παιδιά σας προσεκτικά. Πολλά κράκερ είναι γεμάτα με ραφιναρισμένο αλεύρι, υδρογονωμένα έλαια, ακόμη και ζάχαρη. Αντ 'αυτού, επιλέξτε κράκερ από 100% δημητριακά ολικής αλέσεως και σπόρους.

 Φρούτα

   Ένα φρούτο είναι ένα βολικό και υγιεινό σνακ για τα παιδιά. Τα περισσότερα φρούτα

περιέχουν φυτικές ίνες και σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο και βιταμίνες Α και C.

   Οι μπανάνες, τα μήλα, τα αχλάδια, τα σταφύλια, τα ροδάκινα και τα δαμάσκηνα είναι παραδείγματα φρούτων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για σνακ.

   Κόψτε φρούτα όπως ο ανανάς, το πεπόνι και το μάνγκο σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς και αποθηκεύστε τα σε μικρά δοχεία για βολικά σνακ.

 Ντιπ με μήλο και φυστικοβούτυρο

   Οι φέτες μήλου και το φυστικοβούτυρο είναι ένας απολαυστικός συνδυασμός. Η φλούδα του

μήλου περιέχει πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα που τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια του εντέρου και βελτιώνει την υγεία του πεπτικού συστήματος.

   Το φυστικοβούτυρο έχει πηχτή σύσταση, που μπορεί να είναι δύσκολο για τα παιδιά να το χρησιμοποιήσουν ως ντιπ.

   Ανακατέψτε λίγο απλό, γιαούρτι σε δύο κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο για να κάνετε ένα απαλό, κρεμώδες ντιπ για τις φέτες μήλου.

 Σάντουιτς

   Τα σάντουιτς δεν χρειάζεται να είναι μόνο για το πρωινό ή το βραδινό. Μισό σάντουιτς μπορεί επίσης να κάνει ένα υγιεινό σνακ για τα παιδιά. Για να φτιάξετε ένα υγιεινό σάντουιτς,

προτιμήστε ψωμί ολικής αλέσεως, επιλέξτε μια πηγή πρωτεΐνης και συμπεριλάβετε ένα φρούτο ή λαχανικό, εάν είναι δυνατόν.

   Ακολουθούν μερικά παραδείγματα υγιεινών συνδυασμών σάντουιτς:

 - τυρί τσένταρ και μήλο κομμένο σε λεπτές φέτες,

 - τυρί μοτσαρέλα και φέτες ντομάτας,

 - φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας,

 - γαλοπούλα, κασέρι, λαχανικά,

 - βραστό αυγό, αβοκάντο και ντομάτα,

 - τυρί κρέμα και φέτες αγγουριού.

*  Ιωάννα Καλυβά

 Διαιτολόγος - Διατροφολόγος