Η διατροφική αξία της πατάτας και οι επιδράσεις της στην υγεία μας…

(Της Ιωάννας Καλυβά*, από το ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί)…

  Η πατάτα (solanum tuberosum) γνωστή και ως γεώμηλο, είναι φυτό που ανήκει στην οικογένεια των Στρυχνοειδών (Solanaceae). Καλλιεργείται για τους εδώδιμους κονδύλους της, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε άμυλο και αποτελούν τροφή μεγάλης θρεπτικής αξίας. Περιέχει βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C και του καλίου. Επίσης, παρέχει οφέλη για την υγεία, ανάλογα με τον τρόπο προετοιμασίας της.

   Είναι φυτό από την οικογένεια των νυχτολούλουδων και συγγενεύει με τις ντομάτες. Είναι φυτό ιθαγενές του Μεξικού, του Περού, της Χιλής και της Κολομβίας, περιοχές όπου ζούσαν Ινδιάνοι, Ίνκας, Αζτέκοι. Μεταφέρθηκε από τη Νότιο Αμερική στην Ισπανία από Ισπανούς εξερευνητές και γρήγορα επεκτάθηκε σε ολόκληρη την Ευρώπη κατά τον 16ο αιώνα και τώρα καλλιεργείται σε αμέτρητες ποικιλίες σε όλο τον κόσμο.

   Τρώγεται βραστή, ψημένη ή τηγανητή και συχνά σερβίρεται ως συνοδευτικό ή σνακ. Τα κοινά τρόφιμα και προϊόντα διατροφής με βάση την πατάτα περιλαμβάνουν τις τηγανητές πατάτες, τα πατατάκια και το αλεύρι πατάτας.

 Διατροφική αξία

   Οι μαγειρεμένες πατάτες με τη φλούδα είναι καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως το κάλιο και η βιταμίνη C. Εκτός από το ότι είναι πλούσιες σε νερό όταν είναι φρέσκες, οι πατάτες αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και περιέχουν μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών, αλλά σχεδόν καθόλου λίπος. Τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε 2/3 του φλιτζανιού (100 γραμμάρια) βραστές πατάτες, μαγειρεμένες με τη φλούδα αλλά χωρίς αλάτι, είναι:

 • Θερμίδες: 87

 • Νερό: 77%

 • Πρωτεΐνη: 1,9g

 • Υδατάνθρακες: 20,1g

 • Ζάχαρη: 0,9g

 • Φυτικές ίνες: 1,8g

 • Λίπος: 0,1g

 Υδατάνθρακες

   Οι πατάτες αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή αμύλου. Η περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες κυμαίνεται από 60–80% του ξηρού βάρους. Τα απλά

σάκχαρα, όπως η σακχαρόζη, η γλυκόζη και η φρουκτόζη, υπάρχουν επίσης σε μικρές ποσότητες. Έχουν συνήθως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), γεγονός που τις καθιστά ακατάλληλες για άτομα με διαβήτη. Το GI μετρά πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν την άνοδο του σακχάρου στο αίμα μας μετά από ένα γεύμα. Ωστόσο, ορισμένες πατάτες μπορεί να βρίσκονται σε μεσαίο εύρος, ανάλογα με την ποικιλία και τις μεθόδους μαγειρέματος.

   Το κρύωμα της πατάτας μετά το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την επίδρασή της στο σάκχαρο του αίματος και να μειώσει τον ΓΔ κατά 25–26%.

 Φυτικές ίνες

   Παρόλο που οι πατάτες δεν είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, μπορεί να παρέχουν μια σημαντική πηγή φυτικών ινών για όσους τις τρώνε τακτικά. Το επίπεδο των φυτικών ινών είναι υψηλότερο στο φλοιό, το οποίο αποτελεί το 1-2% της πατάτας. Οι ξερές φλούδες περιέχουν περίπου 52% φυτικές ίνες.

   Οι φυτικές ίνες της πατάτας, όπως η πηκτίνη, η κυτταρίνη και η ημικυτταρίνη είναι κυρίως αδιάλυτες. Περιέχουν επίσης ποικίλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, ενός τύπου ίνας που τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια στο έντερο και βελτιώνει την υγεία του πεπτικού συστήματος.

   Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί επίσης να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μετριάζοντας την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα. Σε σύγκριση με τις ζεστές πατάτες, οι κρύες (αφότου μαγειρευτούν) προσφέρουν υψηλότερες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου.

 Πρωτεΐνη

   Οι πατάτες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που κυμαίνεται από 1-2% όταν είναι νωπές και 8-9% κατά ξηρό βάρος. Σε σύγκριση με άλλες κοινές καλλιέργειες τροφίμων, όπως το σιτάρι, το ρύζι και το καλαμπόκι, οι πατάτες έχουν τη χαμηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης. Ωστόσο, η ποιότητα πρωτεΐνης της πατάτας είναι πολύ υψηλή για ένα φυτό, υψηλότερη από αυτή της σόγιας και των οσπρίων.

   Η κύρια πρωτεΐνη στις πατάτες ονομάζεται πατατίνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες σε μερικούς ανθρώπους.

 Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

   Οι πατάτες είναι μια καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, ιδιαίτερα καλίου και βιταμίνης C. Τα επίπεδα ορισμένων βιταμινών και μετάλλων πέφτουν κατά το μαγείρεμα, αλλά

αυτή η μείωση μπορεί να ελαχιστοποιηθεί με το ψήσιμο ή το βράσιμο με το φλοιό.

 • Κάλιο: αποτελεί το κυρίαρχο μέταλλο στις πατάτες, που συγκεντρώνεται στο φλοιό και μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς.

 • Βιταμίνη C: είναι η κύρια βιταμίνη που βρίσκεται στις πατάτες, η οποία μειώνεται σημαντικά με το μαγείρεμα, αλλά αφήνοντας το δέρμα ανοιχτό φαίνεται να μειώνεται αυτή η απώλεια.

 • Φολικό οξύ: είναι συμπυκνωμένο στη φλούδα και βρίσκεται ως επί το πλείστον σε πατάτες με χρωματιστή σάρκα.

 • Βιταμίνη Β6: μια κατηγορία βιταμινών Β που εμπλέκονται στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η Β6 βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα και η ανεπάρκειά της είναι σπάνια.

 Άλλες φυτικές ενώσεις

   Οι πατάτες είναι πλούσιες σε βιοδραστικές φυτικές ενώσεις, οι οποίες συγκεντρώνονται κυρίως στο δέρμα. Οι ποικιλίες με μωβ ή κόκκινο δέρμα και σάρκα περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες πολυφαινολών, ένα είδος αντιοξειδωτικού.

 • Χλωρογενικό οξύ: είναι η κύρια πολυφαινόλη στις πατάτες

 • Κατεχίνη: ένα αντιοξειδωτικό που αντιπροσωπεύει περίπου το 1/3 της συνολικής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες και είναι η υψηλότερη στις μωβ πατάτες.

 • Λουτεΐνη: βρίσκεται στις πατάτες με κίτρινη σάρκα και είναι ένα καροτενοειδές αντιοξειδωτικό που μπορεί να ενισχύσει την υγεία των ματιών.

 • Γλυκοαλκαλοειδή: μια κατηγορία τοξικών φυτοθρεπτικών συστατικών που παράγονται από τις πατάτες ως φυσική άμυνα κατά των εντόμων και άλλων απειλών. Μπορεί να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις σε μεγάλες ποσότητες.

 Τα οφέλη της πατάτας για την υγεία

   Οι πατάτες με φλούδα μπορεί να προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

 Υγεία της καρδιάς

   Η υπέρταση, μια επιβλαβής κατάσταση που χαρακτηρίζεται από ασυνήθιστα υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Οι πατάτες περιέχουν μια σειρά από μέταλλα και φυτικές ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή περιεκτικότητα της πατάτας σε κάλιο είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτη. Αρκετές μελέτες παρατήρησης και τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές συνδέουν την υψηλή πρόσληψη καλίου με μειωμένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων. Άλλες ουσίες στις πατάτες που μπορεί να προάγουν τη μείωση της αρτηριακής πίεσης περιλαμβάνουν το χλωρογενικό οξύ και πιθανώς τις κουκοαμίνες.

 Διαχείριση πληρότητας και βάρους

   Τα τρόφιμα που είναι πολύ χορταστικά μπορεί να υποστηρίξουν τη διαχείριση του βάρους, παρατείνοντας το αίσθημα πληρότητας μετά τα γεύματα και μειώνοντας την πρόσληψη τροφής και θερμίδων. Σε σχέση με άλλα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, οι πατάτες είναι ιδιαίτερα χορταστικές. Μια παλαιότερη μελέτη 40 κοινών τροφίμων βρήκε ότι οι πατάτες είναι πιο χορταστικές. Μια άλλη παλαιότερη δοκιμή σε 11 άνδρες έδειξε ότι η κατανάλωση βραστής πατάτας μαζί με χοιρινή μπριζόλα οδήγησε σε λιγότερη πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια του γεύματος σε σύγκριση με τα ζυμαρικά ή το λευκό ρύζι.  Έτσι, οι πατάτες μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους βοηθώντας να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη.

 Ασφάλεια και παρενέργειες

   Η κατανάλωση πατάτας είναι γενικά υγιεινή και ασφαλής. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, οι άνθρωποι πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωσή της ή να την αποφύγουν εντελώς.

 Αλλεργίες στην πατάτα

   Οι τροφικές αλλεργίες είναι μια κοινή κατάσταση, που χαρακτηρίζεται από μια ανοσολογική αντίδραση στις πρωτεΐνες ορισμένων τροφίμων. Η αλλεργία στην πατάτα είναι σχετικά σπάνια, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν αλλεργία στην πατατίνη, μια από τις κύριες πρωτεΐνες στις πατάτες.  Όσοι έχουν αλλεργία στο λάτεξ μπορεί να είναι επίσης ευαίσθητοι στην πατατίνη λόγω ενός φαινομένου που είναι γνωστό ως αλλεργική διασταυρούμενη αντιδραστικότητα.

 Τοξίνες πατάτας

   Τα φυτά της οικογένειας των νυχτολούλουδων, όπως οι πατάτες, περιέχουν μια κατηγορία τοξικών φυτοθρεπτικών συστατικών γνωστών ως γλυκοαλκαλοειδή. Τα δύο κύρια γλυκοαλκαλοειδή στις πατάτες είναι η σολανίνη και η σακονίνη.

   Δηλητηρίαση από γλυκοαλκαλοειδή μετά την κατανάλωση πατάτας έχει αναφερθεί τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα. Ωστόσο, οι αναφορές τοξικότητας είναι σπάνιες και η κατάσταση μπορεί να μείνει αδιάγνωστη σε πολλές περιπτώσεις.

   Σε χαμηλές δόσεις, τα γλυκοαλκαλοειδή συνήθως προκαλούν ήπια συμπτώματα, όπως πονοκέφαλο, στομαχόπονο, διάρροια, ναυτία και έμετο. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, τα συμπτώματα περιλαμβάνουν νευρολογικές διαταραχές, γρήγορη αναπνοή, γρήγορο καρδιακό παλμό, χαμηλή αρτηριακή πίεση, πυρετό, ακόμη και θάνατο.

   Ορισμένες μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι τα χαμηλά επίπεδα γλυκοαλκαλοειδών που πιθανώς βρίσκονται στην ανθρώπινη διατροφή μπορεί να επιδεινώσουν τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD). Κανονικά, οι πατάτες περιέχουν μόνο ίχνη γλυκοαλκαλοειδών. Τα επίπεδα των γλυκοαλκαλοειδών είναι υψηλότερα στη φλούδα και τα φύτρα από ότι σε άλλα μέρη της πατάτας, γι’αυτό είναι καλύτερο να αποφεύγετε να τρώτε τις φύτρες της πατάτας.

   Οι πατάτες που είναι πλούσιες σε γλυκοαλκαλοειδή έχουν πικρή γεύση και προκαλούν αίσθηση καψίματος στο στόμα, μια επίδραση που μπορεί να είναι προειδοποιητικό σημάδι πιθανής τοξικότητας.

   Ποικιλίες πατάτας που περιέχουν υψηλές ποσότητες γλυκοαλκαλοειδών, πάνω από 25mg ανά φλιτζάνι (200mg ανά kg), δεν διατίθενται στο εμπόριο και ορισμένες ποικιλίες έχουν απαγορευτεί.

 Ακρυλαμίδια

   Τα ακρυλαμίδια είναι μολυσματικές ουσίες που σχηματίζονται σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες όταν μαγειρεύονται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, όπως κατά το τηγάνισμα και το ψήσιμο.

   Βρίσκονται σε τηγανητές ή ψητές πατάτες, αλλά όχι σε φρέσκες, βραστές ή στον ατμό. Η ποσότητα των ακρυλαμιδίων αυξάνεται σε υψηλότερες θερμοκρασίες τηγανίσματος και μεγαλύτερους χρόνους μαγειρέματος. Σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα, οι τηγανητές πατάτες και τα πατατάκια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ακρυλαμίδια.

   Αυτές οι ενώσεις χρησιμοποιούνται ως βιομηχανικές χημικές ουσίες και έχει αναφερθεί η τοξικότητα τους σε άτομα που εκτίθενται σε αυτές στο χώρο εργασίας. Αν και η ποσότητα τους στα τρόφιμα είναι γενικά χαμηλή, η μακροχρόνια έκθεση μπορεί να είναι επιβλαβής. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα ακρυλαμίδια μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου και να βλάψουν τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.

   Στον άνθρωπο, τα ακρυλαμίδια έχουν ταξινομηθεί ως πιθανός παράγοντας κινδύνου για καρκίνο. Ωστόσο, πολυάριθμες μελέτες παρατήρησης έχουν διερευνήσει την επίδραση της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε ακρυλαμίδιο στον κίνδυνο καρκίνου στους ανθρώπους και οι περισσότερες δεν εντόπισαν σημαντικές ανεπιθύμητες ενέργειες.

   Η υψηλή πρόσληψη ακρυλαμιδίων μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία με την πάροδο του χρόνου, αλλά η έκταση αυτών των επιπτώσεων είναι ασαφής και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες. Για βέλτιστη υγεία, είναι καλύτερο να περιορίσετε τις τηγανητές πατάτες και τα πατατάκια.

 Τηγανητές πατάτες και πατατάκια

   Οι πατάτες έχουν κατηγορηθεί ότι συμβάλλουν στην παχυσαρκία, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον διαβήτη. Ο κύριος λόγος γι’αυτό είναι ότι καταναλώνονται ευρέως οι τηγανητές πατάτες και τα πατατάκια, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που περιέχουν μια σειρά από ανθυγιεινές ενώσεις. Οι τηγανητές πατάτες συνδέονται επίσης συχνά με το γρήγορο φαγητό.

   Οι μελέτες παρατήρησης συνδέουν την κατανάλωση τους με την αύξηση βάρους. Μπορεί επίσης να περιέχουν ακρυλαμίδια και υψηλές ποσότητες αλατιού, τα οποία είναι επιβλαβή με την πάροδο του χρόνου. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να αποφεύγεται η υψηλή τους κατανάλωση.

 Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τις πατάτες;

   Όποιος έχει αλλεργία στις πατάτες ή σε οποιαδήποτε από τις ενώσεις τους θα πρέπει να αποφεύγει να τις τρώει. Μερικοί πιστεύουν ότι οι πατάτες και άλλα λαχανικά της οικογένειας των νυχτολούλουδων επιδεινώνουν τις αυτοάνοσες καταστάσεις όπως το IBS (φλεγμονώδη νόσο του εντέρου). Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να γνωρίζουμε με βεβαιότητα εάν τα άτομα με αυτοάνοσες παθήσεις πρέπει να τις αποφεύγουν.

   Οι πατάτες μπορούν να αποτελούν μέρος μιας δίαιτας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, οι τηγανητές πατάτες και τα πατατάκια, θα πρέπει να περιορίζονται, ειδικά σε άτομα που προσπαθούν να διαχειριστούν το βάρος τους ή που έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου ή διαβήτη.

 Τρόποι παρασκευής πατάτας

 Υπάρχουν πολλοί τρόποι παρασκευής πατάτας. Διαφορετικές μέθοδοι παρασκευής έχουν ως αποτέλεσμα διαφορετικά χαρακτηριστικά γεύσης και υφής και επίσης μπορούν να επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό το θρεπτικό περιεχόμενο της πατάτας.

 Βρασμός

   Το βράσιμο της πατάτας προκαλεί την έκπλυση υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C και το κάλιο. Όσο περισσότερο τις βράζετε, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά χάνονται. Το βράσιμο της πατάτας στη φλούδα τους βοηθά στη διατήρηση ορισμένων υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών.

 Τηγάνισμα

   Οι τηγανητές πατάτες και τα πατατάκια μαγειρεύονται σε καυτό λάδι. Ενώ ο γρήγορος χρόνος μαγειρέματος του τηγανίσματος βοηθά στη διατήρηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, το τηγάνισμα σε λάδι αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε λιπαρά στην πατάτα, συμπεριλαμβανομένων των τρανς λιπαρών που σχετίζονται με μια σειρά αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία.

   Ο περιορισμός της κατανάλωσης τους, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε την πρόσληψη τρανς λιπαρών.

 Ψήσιμο

   Ίσως ο απλούστερος τρόπος για να προετοιμάσετε τις πατάτες. Οι ψητές πατάτες διατηρούν περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με το βράσιμο ή το τηγάνισμα. Προσφέρουν επίσης περισσότερες φυτικές ίνες, ιδιαίτερα αν τις τρώτε με το φλοιό. Λάβετε υπόψη ότι οι τυπικές επικαλύψεις, όπως η κρέμα γάλακτος, το τυρί ή το βούτυρο, μπορούν να αλλάξουν σημαντικά το διατροφικό προφίλ της πατάτας, προσθέτοντας επιπλέον λίπος, θερμίδες και νάτριο.

 Ιωάννα Καλυβά

 Διαιτολόγος - Διατροφολόγος