Τα κεράσια στη διατροφή μας…

(Γράφει η Ιωάννα Καλυβά*, από το ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί)…

  Τα κεράσια είναι ένα από τα πιο αγαπημένα φρούτα. Είναι νόστιμα και περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις με ισχυρές επιδράσεις στην υγεία. Ποια είναι όμως τα οφέλη τους για την υγεία μας;

1. Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά

Υπάρχουν δύο μεγάλες κατηγορίες κερασιών. Αυτές είναι τα στυφά και τα γλυκά κεράσια, Prunus cerasus L. και Prunus avium L αντίστοιχα. Τα χρώματα τους μπορεί να ποικίλλουν.

Όλες οι ποικιλίες είναι εξαιρετικά θρεπτικές και γεμάτες με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Ένα φλιτζάνι (154 γραμμάρια) γλυκά, ωμά κεράσια χωρίς κουκούτσι παρέχει:

• Θερμίδες: 97

• Πρωτεΐνη: 2g

• Υδατάνθρακες: 25g

• Φυτικές ίνες: 3g

• Βιταμίνη C: 18% της ημερήσιας αξίας (DV)

• Κάλιο: 10% της DV

• Χαλκός: 5% της DV

• Μαγγάνιο: 5% της DV

  Αυτά τα θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα οι φυτικές ίνες, η βιταμίνη C και το κάλιο, ωφελούν την υγεία με πολλούς τρόπους.

  Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος και της υγείας του δέρματος μας, ενώ το κάλιο είναι απαραίτητο για τη συστολή των μυών, τη λειτουργία των νεύρων, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και για πολλές άλλες κρίσιμες σωματικές διαδικασίες.

  Τα κεράσια είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν να διατηρήσουμε το πεπτικό μας σύστημα υγιές τροφοδοτώντας τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου και προάγοντας την κανονικότητα του. Επιπλέον, παρέχουν βιταμίνες Β, μαγγάνιο, χαλκό, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ.

2. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις

  Η υψηλή συγκέντρωση φυτικών ενώσεων στα κεράσια ωφελεί την υγεία. Αν και η ποσότητα και ο τύπος μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία, όλα τα κεράσια είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις.

Αυτή η υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, μια κατάσταση που συνδέεται με πολλές χρόνιες ασθένειες και την πρόωρη γήρανση.

  Μια ανασκόπηση έδειξε ότι η κατανάλωση κερασιών μείωσε αποτελεσματικά τη φλεγμονή σε 11 από τις 16 μελέτες και τους δείκτες οξειδωτικού στρες σε 8 από τις 10 μελέτες.

  Επιπλέον, τα κεράσια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, μια μεγάλη ομάδα φυτικών χημικών ουσιών που βοηθούν στην καταπολέμηση της κυτταρικής βλάβης, στη μείωση της φλεγμονής και στην προώθηση της συνολικής υγείας. 

  Μια διατροφή πλούσια σε πολυφαινόλες μπορεί να προστατεύει από πολλές χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, της διανοητικής έκπτωσης και ορισμένων μορφών καρκίνου. Τα κεράσια επίσης περιέχουν καροτενοειδή χρωστικές ουσίες όπως β-καροτίνη και βιταμίνη C, τα οποία έχουν και αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

3. Μπορεί να ενισχύσουν την αποκατάσταση της άσκησης

  Έρευνα δείχνει ότι οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ενώσεις στα κεράσια μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου, της βλάβης και της φλεγμονής που προκαλείται από την άσκηση.

  Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι τα προϊόντα κερασιού μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης.

  Μια μελέτη σε 27 δρομείς αντοχής έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν 480mg στυφών κερασιών σε σκόνη καθημερινά για 10 ημέρες πριν από έναν ημιμαραθώνιο είχαν κατά μέσο όρο 13% ταχύτερους αγώνες και παρουσίασαν λιγότερο μυϊκό πόνο από μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.

  Αν και οι περισσότερες μελέτες που διερευνούν τη σχέση μεταξύ κερασιών και άσκησης περιλαμβάνουν εκπαιδευμένους αθλητές, ο χυμός στυφών κερασιών μπορεί να ωφελήσει και αυτούς που δεν αθλούνται.

  Μια μελέτη σε 20 δραστήριες γυναίκες σημείωσε ότι όσες έπιναν 60ml χυμό στυφών κερασιών δύο φορές την ημέρα για 8 ημέρες ανάρρωσαν πιο γρήγορα και είχαν λιγότερη μυϊκή βλάβη και πόνο μετά την ολοκλήρωση επαναλαμβανόμενων ασκήσεων σπριντ, σε σύγκριση με την ομάδα εικονικού φαρμάκου.

4. Μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς

  Η αύξηση της πρόσληψης φρούτων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά όπως τα κεράσια είναι ένας νόστιμος τρόπος για να προστατεύσουμε την καρδιά μας. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

  Τα κεράσια είναι ιδιαίτερα ευεργετικά από αυτή την άποψη, καθώς είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ενώσεις που είναι γνωστό ότι προάγουν την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών πολυφαινολών και του καλίου.

  Μόλις 1 φλιτζάνι (154 γραμμάρια) γλυκά κεράσια χωρίς κουκούτσι παρέχει το 10% της DV για κάλιο, ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς.  Απαιτείται για τη διατήρηση ενός κανονικού καρδιακού παλμού και βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας νατρίου από το σώμα, ρυθμίζοντας την αρτηριακή πίεση.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η υψηλότερη πρόσληψη καλίου έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.

  Επιπλέον, τα κεράσια είναι πλούσια σε ισχυρά αντιοξειδωτικά πολυφαινολών, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, φλαβονολών και κατεχινών, που μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς προστατεύοντας από την κυτταρική βλάβη και μειώνοντας τη φλεγμονή.

  Μια μελέτη σε 84.158 άτομα διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη πολυφαινολών, ιδιαίτερα ανθοκυανινών, φλαβονολών και κατεχινών  συσχετίστηκε με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε διάστημα 5 ετών.

5. Μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας και της ουρικής αρθρίτιδας

  Λόγω των ισχυρών αντιφλεγμονωδών τους επιδράσεων, τα κεράσια μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας και της ουρικής αρθρίτιδας, ενός τύπου αρθρίτιδας που προκαλείται από τη συσσώρευση ουρικού οξέος που μπορεί να οδηγήσει σε πρήξιμο, φλεγμονή και πόνο στις αρθρώσεις.

  Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα κεράσια βοηθούν στην αναστολή του οξειδωτικού στρες και μειώνουν τη φλεγμονή καταστέλλοντας τις φλεγμονώδεις πρωτεΐνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την αρθρίτιδα.

  Επιπλέον, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ουρικού οξέος στο σώμα, καθιστώντας τα ιδιαίτερα ευεργετικά για όσους πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα.

Μια μελέτη σε 10 γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2 μερίδων ή 280 γραμμαρίων γλυκών  κερασιών μετά από μια ολονύκτια νηστεία μείωσε τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) και μείωσε σημαντικά τα επίπεδα ουρικού οξέος 5 ώρες μετά την κατανάλωση τους.

  Μια άλλη μελέτη σε 633 άτομα με ουρική αρθρίτιδα έδειξε ότι όσοι έτρωγαν φρέσκα κεράσια για 2 ημέρες είχαν 35% λιγότερες κρίσεις ουρικής αρθρίτιδας από εκείνους που δεν τα κατανάλωναν.

  Επιπλέον, η μελέτη αποκάλυψε ότι όταν η πρόσληψη κερασιών συνδυαζόταν με το φάρμακο για την ουρική αρθρίτιδα αλλοπουρινόλη, οι κρίσεις ουρικής αρθρίτιδας ήταν 75% λιγότερες από ό,τι σε περιόδους που δεν καταναλώνονταν ούτε κεράσια ούτε αλλοπουρινόλη.

6. Μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου

  Η κατανάλωση κερασιών ή η κατανάλωση χυμού στυφών κερασιών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου..

  Αυτά τα οφέλη που προάγουν τον ύπνο μπορεί να αποδοθούν στην υψηλή συγκέντρωση φυτικών ενώσεων του φρούτου. Επιπλέον, τα κεράσια περιέχουν μελατονίνη, μια ουσία που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης.

  Μια μελέτη σε 20 άτομα έδειξε ότι όσοι έπιναν συμπυκνωμένο χυμό κερασιού για 7 ημέρες παρουσίασαν σημαντικές αυξήσεις στα επίπεδα μελατονίνης, στη διάρκεια του ύπνου και στην ποιότητα του ύπνου σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

  Ομοίως, μια μελέτη 2 εβδομάδων σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με αϋπνία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1 φλιτζανιού (240ml) χυμού στυφών  κερασιών πριν τον ύπνο αύξησε τον χρόνο ύπνου κατά 84 λεπτά.

  Ωστόσο, αυτές οι μελέτες χρησιμοποιούν συμπυκνωμένα προϊόντα κερασιού. Δεν είναι σαφές εάν η κατανάλωση φρέσκων κερασιών πριν τον ύπνο θα είχε το ίδιο αποτέλεσμα.

Τελικά, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς η κατανάλωση κερασιών και προϊόντων κερασιών μπορεί να ωφελήσει τον ύπνο.

  Συμπερασματικά, τα κεράσια είναι εξαιρετικά θρεπτικά και προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Όχι μόνο περιέχουν μια σειρά από ισχυρές φυτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, αλλά η κατανάλωση τους μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς και να επιταχύνει την ανάρρωση μετά την άσκηση.

  Επιπλέον, τόσο οι γλυκές όσο και οι στυφές ποικιλίες είναι απολύτως νόστιμες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες συνταγές.

* Ιωάννα Καλυβά

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος