Ποια είναι η διατροφική αξία του ψωμιού…

(Γράφει η Ιωάννα Καλυβά*, στο ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί)

  Το ψωμί είναι βασική τροφή σε πολλές χώρες και καταναλώνεται παγκοσμίως εδώ και χιλιετίες. Τυπικά παρασκευασμένο από ζύμη, αλεύρι και νερό, το ψωμί διατίθεται σε πολλές ποικιλίες, όπως προζύμι, γλυκό ψωμί, ψωμί ολικής άλεσης, ψωμί με σόδα και άλλα.

  Παρά την ευρεία δημοτικότητά του, το ψωμί συχνά χαρακτηρίζεται ως ανθυγιεινό, επιβλαβές και παχυντικό. Αποτελεί όμως μέρος της μεσογειακής διατροφής και βρίσκεται στη βάση της Μεσογειακής πυραμίδας.

Διατροφική αξία

  Το ψωμί είναι αρκετά υψηλό σε υδατάνθρακες αλλά χαμηλό σε πρωτεΐνες, λιπαρά,  βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, το προφίλ των θρεπτικών συστατικών μπορεί να ποικίλλει ευρέως σε διαφορετικούς τύπους ψωμιού.

  Για παράδειγμα, το ψωμί ολικής αλέσεως διαθέτει υψηλότερη ποσότητα φυτικών ινών, ενώ το ψωμί από φύτρο σιταριού είναι πλουσιότερο σε β-καροτίνη και βιταμίνες C και E.

  Παρακάτω βλέπουμε τη σύγκριση μιας φέτας από διάφορα είδη ψωμιού σε θρεπτικό περιεχόμενο:

- Περιέχει γλουτένη

  Τα προϊόντα σιταριού όπως το ψωμί περιέχουν γλουτένη, ένα συγκεκριμένο είδος πρωτεΐνης που βοηθά τη ζύμη να φουσκώσει και της δίνει μια ελαστική υφή.

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι χωνεύουν εύκολα τη γλουτένη, κάποιοι δεν μπορούν να την ανεχθούν.

  Για παράδειγμα η  κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση διαταραχή του εντερικού σωλήνα. Στην αυτοάνοση διαταραχή το ανοσοποιητικό σύστημα κατευθύνει αντισώματα που επιτίθενται  στον ίδιο τον οργανισμό. Τα αντίσωματα της κοιλιοκάκης στρέφονται κατά της γλουτένης.

  Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να έχουν ευαισθησία στη γλουτένη, η οποία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως φούσκωμα, διάρροια και πόνο στο στομάχι.

  Γι’ αυτά τα άτομα, το ψωμί σίτου πρέπει να αποφεύγεται εντελώς για να αποφευχθούν αρνητικές παρενέργειες. Γι’ αυτόν τον λόγο είναι διαθέσιμα ψωμιά χωρίς γλουτένη, που συνήθως παρασκευάζονται από ταπιόκα, καστανό ρύζι ή αλεύρι πατάτας αντί για αλεύρι σίτου.

- Περιέχει υδατάνθρακες

  Το ψωμί είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, μια μόνο φέτα άσπρο ψωμί περιέχει κατά μέσο όρο 13 γραμμάρια. Το σώμα μας διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, οδηγώντας σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

  Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα και σε μεγαλύτερο κίνδυνο υπερφαγίας.

  Μια μελέτη σε 571 ενήλικες συνέδεσε ακόμη και την κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη με αυξημένο σωματικό βάρος.

  Ωστόσο, ορισμένες ποικιλίες όπως το ψωμί ολικής αλέσεως έχουν  υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματός μας και βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

  Επίσης, το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι ολικής αλέσεως, περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών και ανόργανων συστατικών, διότι κατά την επεξεργασία του σίτου δεν

αφαιρείται το φύτρο και το πίτουρο, όπως συμβαίνει στην περίπτωση του λευκού.

  Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, να τροφοδοτήσει τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και να αυξήσει τη συχνότητα των κοπράνων για την προώθηση της κανονικότητας.

Μπορεί να είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα

  Ορισμένα είδη ψωμιού είναι εμπλουτισμένα με επιπλέον μικροθρεπτικά συστατικά για να τονώσουν τη θρεπτική τους αξία και να αποτρέψουν τις ελλείψεις.

  Μερικές κοινές ενώσεις που προστίθενται στο ψωμί περιλαμβάνουν σίδηρο, ασβέστιο ριβοφλαβίνη, θειαμίνη και νιασίνη γεγονός που μπορεί να μας βοηθήσει να καλύψουμε τις ανάγκες μας όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία

  Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως συνδέεται με μια σειρά από εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας και καρκίνου του παχέος εντέρου.

  Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι υψηλότερο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά όπως σελήνιο και μαγγάνιο από το λευκό ψωμί, καθιστώντας το μια καλύτερη επιλογή εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε την υγεία σας.

Ορισμένοι τύποι ψωμιού ολικής αλέσεως μπορεί επίσης να παρασκευάζονται από λιγότερο επεξεργασμένα δημητριακά, τα οποία αφομοιώνονται πιο αργά και μπορεί να έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία.

Οι πιο υγιεινές ποικιλίες

  Κάνοντας έξυπνες επιλογές σχετικά με τα είδη ψωμιού που τρώμε μπορεί να βελτιστοποιήσουμε τη διατροφή μας.

  Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι καλύτερη επιλογή από το άσπρο ψωμί, επειδή παρέχει υψηλότερη ποσότητα φυτικών ινών και πρωτεΐνης, τα οποία επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος για να διατηρήσουν το σάκχαρο στο αίμα σταθερό. Είναι επίσης πιο πλούσιο σε πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως το μαγγάνιο και το σελήνιο.

  Η επιλογή ψωμιού από φυτρωμένους κόκκους, όπως το ψωμί Ιεζεκιήλ, είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή για να μεγιστοποιηθούν τα θρεπτικά οφέλη του ψωμιού.

 Συμπερασματικά, το ψωμί είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, χαμηλό σε μικροθρεπτικά συστατικά και η περιεκτικότητά του σε γλουτένη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους.

Ωστόσο, είναι συχνά εμπλουτισμένο με επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Είναι καλύτερο να επιλέξετε πιο υγιεινές επιλογές, όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή φυτρωμένο ψωμί και να το συνδυάσετε με μια ισορροπημένη διατροφή για να έχετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία.

* Ιωάννα Καλυβά

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος