Εσπεριδοειδή, ο βασιλιάς του Χειμώνα…

 Γράφει η Ιωάννα Καλυβά* (Από το ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί)…

  Τα εσπεριδοειδή είναι εγγενή στη νοτιοανατολική Ασία και είναι από τις παλαιότερες καλλιέργειες φρούτων. Καλλιεργούνται ευρέως σε όλα τα κατάλληλα υποτροπικά και τροπικά κλίματα και καταναλώνονται παγκοσμίως.

  Τα πιο σημαντικά από τα εσπεριδοειδή που καταναλώνονται συνήθως περιλαμβάνουν τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, τα λεμόνια, τα limes, τα γρέιπ φρουτ και η φράπα. Τρώγονται είτε φρέσκα, είτε σε χυμό, αλλά μπορούν να προστεθούν και σε συνταγές. Τα εσπεριδοειδή έχουν πολλά διατροφικά οφέλη και προσφέρουν πολλά στην υγεία.

Τα πορτοκάλια

  Όπως τα περισσότερα φρούτα, τα πορτοκάλια περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και νερό, περιέχουν πολύ λίγη πρωτεΐνη και λίπος και είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες. Επίσης, είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών.

   Ένα πορτοκάλι (140 γραμμάρια) περιέχει περίπου το 10% της DV. Η λήψη αρκετών φυτικών ινών σε καθημερινή βάση είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία και συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος υποστηρίζοντας την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου και τροφοδοτώντας τα ευεργετικά βακτήρια του.

  Επιπλέον, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συνδέεται με μια σειρά από οφέλη, συμπεριλαμβανομένων των μειωμένων κινδύνων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου του παχέος εντέρου και της παχυσαρκίας. Τα πορτοκάλια είναι επίσης πλούσια σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, ειδικά σε βιταμίνη C και φυλλικό οξύ.

  Ένα πορτοκάλι 140 γραμμαρίων καλύπτει το 92% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C. Αυτή η υδατοδιαλυτή θρεπτική ουσία είναι απαραίτητη για την υγεία μας, καθώς το σώμα μας τη χρησιμοποιεί για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη σύνθεση κολλαγόνου, την απορρόφηση σιδήρου και πολλά άλλα. Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη Β που παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό, την ανάπτυξη του εμβρύου και του πλακούντα και σε πολλές άλλες σημαντικές διεργασίες.

  Εκτός από τη βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ, τα πορτοκάλια παρέχουν μικρότερες ποσότητες άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, κάλιο και θειαμίνη (βιταμίνη Β1).

Τα μανταρίνια

  Τα μανταρίνια παρέχουν πάνω από το ένα τέταρτο της ημερήσιας διατροφικής αξίας σε βιταμίνη C, η οποία είναι σημαντική για την υγεία του δέρματος, την επούλωση πληγών και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Επίσης, περιέχουν σημαντικά μέταλλα. Αν και δεν είναι πλούσια πηγή χαλκού, διαθέτουν περισσότερο από τα περισσότερα φρούτα.

  Ο χαλκός είναι απαραίτητος για την υγεία, καθώς βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην απορρόφηση του σιδήρου. Έτσι, βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς μας. Μαζί με τις βιταμίνες και τα μέταλλα, ένα μέτριο μανταρίνι (88 γραμμάρια) περιέχει το 8% της DV σε φυτικές ίνες. Επίσης περιέχουν σε μικρές ποσότητες μαγνήσιο και σίδηρο.

Limes

  Τα limes περιέχουν μικρές ποσότητες ριβοφλαβίνης, νιασίνης, φυλλικού οξέος, φωσφόρου και μαγνησίου.

Το γκρέιπφρουτ

  Το γκρέιπ φρουτ είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, αλλά χαμηλό σε θερμίδες. Αποτελεί πλούσια πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών φυτικών ενώσεων, οι οποίες προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Τα λεμόνια

  Οι υδατάνθρακες στα λεμόνια αποτελούνται κυρίως από φυτικές ίνες και απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η σακχαρόζη. Η κύρια φυτική ίνα στα λεμόνια είναι η

πηκτίνη. Οι διαλυτές ίνες όπως η πηκτίνη μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την πέψη της ζάχαρης και του αμύλου. Οι διαιτητικές ίνες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία.

  Επίσης, τα λεμόνια περιέχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, όπως η Βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία του δέρματος και του ανοσοποιητικού μας συστήματος, το κάλιο, το οποίο έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία της καρδιάς και τη βιταμίνη Β6 που εμπλέκεται στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.

Η φράπα

  Η φράπα περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C και είναι πλούσιο σε άλλες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών και της αρτηριακής πίεσης.

Πως μπορούμε να τα προσθέσουμε στη διατροφή μας…

• Προσθέστε πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ ή μαρμελάδα πορτοκαλιού σε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μαζί με βρώμη, μέλι και ανάλατους ξηρούς καρπούς.

• Σε ψητό ψάρι ή κοτόπουλο προσθέστε σάλτσα πορτοκαλιού. Συνδυάστε φλούδα πορτοκαλιού, ψιλοκομμένα πορτοκάλια, ντομάτα, κόλιανδρο, φρέσκο κρεμμύδι, καρύδια και χυμό lime.

• Σοτάρετε το κοτόπουλο, τις πιπεριές, το κρεμμύδι, το σκόρδο και το τζίντζερ σε λίγο χυμό λεμονιού, καστανή ζάχαρη, σησαμέλαιο και σάλτσα σόγιας. Ανακατεύετε με ψιλοκομμένα κομμάτια πορτοκαλιού και σερβίρετε τυλίγοντάς σε φύλλα μαρουλιού iceberg.

• Μπορείτε να φτιάξετε έναν θρεπτικό χυμό συνδυάζοντας φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού και λεμονιού, νερό, λίγη ζάχαρη ή μέλι και τις φρέσκες φέτες πορτοκαλιού και λεμονιού σε μια κανάτα. Ανακατεύετε καλά και το βάζετε στο ψυγείο να κρυώσει. Αν θέλετε να το κάνετε πιο δροσιστικό μπορείτε να προσθέσετε πάγο.

• Τι πιο ωραίο και θρεπτικό από μια σαλάτα πράσινη συνδυασμένη με φέτες πορτοκαλιού, φράουλες και καρύδια. Θα γεμίσετε τη σαλάτα σας με θρεπτικά συστατικά και ενέργεια.

• Μια ακόμα δελεαστική πρόταση για δροσιστικό χυμό με πορτοκάλι, limes και φρέσκια μέντα. Βάζετε 2 φλιτζάνια φρέσκο χυμό πορτοκαλιού, 2 κουταλιές της σούπας χυμό lime, 6 φύλλα μέντας ⅛ κουταλάκι του γλυκού χυμό τζίντζερ και προσθέτετε μέλι για να γλυκάνει.

• Φτιάξτε μια απλή σάλτσα ζυμαρικών χρησιμοποιώντας ξύσμα λεμονιού, χυμό, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και μαϊντανό και προσθέστε στα φρεσκομαγειρεμένα ζυμαρικά.

• Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας από το καθημερινό στρες προσθέτοντας φέτες λεμονιού σε ζεστό νερό και πίνοντας όλη την ημέρα. Το λεμόνι έχει ηρεμιστική δράση και μειώνει το στρες.

*Ιωάννα Καλυβά

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος