Τροφές που βοηθούν στις μυϊκές κράμπες…

 (Της Ιωάννας Καλυβά* Από το ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί)…

  Οι μυϊκές κράμπες είναι ένα άβολο σύμπτωμα που χαρακτηρίζεται από επώδυνες, ακούσιες συσπάσεις ενός μυός ή μέρους ενός μυός.

  Είναι συνήθως σύντομες και σταματούν μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά. Αν και η ακριβής αιτία δεν είναι πάντα γνωστή, η έντονη άσκηση, οι νευρομυϊκές ανωμαλίες, οι ιατρικές παθήσεις, η ανισορροπία ηλεκτρολυτών, η χρήση φαρμάκων και η αφυδάτωση πιστεύεται ότι είναι κοινές αιτίες.

  Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η αντικατάσταση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, του νατρίου και του μαγνησίου, μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των μυϊκών κραμπών. Επιπλέον, οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο, η βιταμίνη D και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες για μυϊκές κράμπες.

  Για αυτούς τους λόγους, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και σε συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών κραμπών και στην αποφυγή της εμφάνισης τους.

1. Αβοκάντο

  Τα αβοκάντο είναι νόστιμα φρούτα γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των μυϊκών κραμπών. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, μέταλλα που λειτουργούν ως ηλεκτρολύτες στο σώμα και παίζουν ρόλο στην υγεία των μυών. Οι ηλεκτρολύτες είναι ηλεκτρικά φορτισμένες ουσίες που χρειάζεται το σώμα μας για να εκτελέσει κρίσιμες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής συστολής. Όταν παρουσιάζουν ανισορροπία, όπως μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως μυϊκές κράμπες.

2. Καρπούζι

  Μια πιθανή αιτία μυϊκών κραμπώνείναι η αφυδάτωση. Η σωστή λειτουργία των μυών απαιτεί επαρκή ενυδάτωση και η έλλειψη νερού μπορεί να εμποδίσει την ικανότητα των μυϊκών κυττάρων να συστέλλονται, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τις κράμπες.

  Το καρπούζι είναι ένα φρούτο που έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Αποτελείται από σχεδόν 92% νερό, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή ως ένα ενυδατικό σνακ. Επιπλέον, το καρπούζι είναι μια καλή πηγή μαγνησίου και καλίου, δύο μετάλλων που είναι σημαντικά για τη συνολική μυϊκή λειτουργία.

3. Γλυκοπατάτα

  Οι γλυκοπατάτες είναι από τα πιο υγιεινά λαχανικά που μπορείτε να φάτε λόγω του ισχυρού συνδυασμού βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων που βρίσκονται στη σάρκα και το δέρμα τους. Είναι γεμάτες με κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, μέταλλα που είναι ζωτικής σημασίας για τη μυϊκή λειτουργία. Ένα φλιτζάνι (200 γρ) πουρές γλυκοπατάτας προσφέρει πάνω από το 20% της συνιστώμενης πρόσληψης σε κάλιο και σχεδόν το 13% της συνιστώμενης πρόσληψης σε μαγνήσιο.

4. Γιαούρτι

  Το γιαούρτι αποτελεί ένα υγιεινό γαλακτοκομικό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα σε κάλιο, φώσφορο και ασβέστιο, τα οποία λειτουργούν ως ηλεκτρολύτες στο σώμα σας.

  Οι μύες χρειάζονται ασβέστιο για να λειτουργήσουν σωστά, γι’ αυτό η έλλειψη ασβεστίου στο αίμα μας μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές που σχετίζονται με τους μύες, όπως μυϊκές κράμπες και ακανόνιστο καρδιακό παλμό (αρρυθμία).

  Το γιαούρτι είναι επίσης γεμάτο με πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επισκευή του μυϊκού ιστού. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση του μετά από μια έντονη προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών που μπορεί να αποτρέψουν τις μυϊκές κράμπες οι οποίες σχετίζονται με την άσκηση, καθώς και να ενισχύσουν την αποκατάσταση των μυών.

5. Ζωμός οστών

  Ο ζωμός των οστών φτιάχνεται σιγοβράζοντας τα οστά ζώων σε νερό για μεγάλο χρονικό διάστημασυνήθως πάνω από 8 ώρες, για να δημιουργηθεί ένας συμπυκνωμένος ζωμός. Συστατικά όπως μηλόξυδο, βότανα και μπαχαρικά προστίθενται συνήθως για να ενισχύσουν τη θρεπτική αξία και τη γεύση.

  Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών κραμπών για διάφορους λόγους. Δεδομένου ότι είναι υγρός, η κατανάλωση του μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι, κάτι που μπορεί να μειώσει τις μυϊκές κράμπες. Επιπλέον, ο ζωμός των οστών είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, ασβεστίου και νατρίου,  θρεπτικών συστατικών που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των κραμπών. Όταν φτιάχνετε ζωμό οστών φροντίστε να τον μαγειρέψετε για πολλή ώρα και να προσθέσετε ένα όξινο συστατικό, όπως το μηλόξυδο, καθώς σύμφωνα με έρευνα η μείωση του pH του ζωμού των οστών αυξάνοντας την οξύτητα και το μαγείρεμα του ζωμού για περισσότερο από 8 ώρες έχει ως αποτέλεσμα σημαντικά υψηλότερες συγκεντρώσεις ασβεστίου και μαγνησίου στο τελικό προϊόν.

6. Παπάγια

  Η παπάγια είναι νόστιμο τροπικό φρούτο που είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε κάλιο και μαγνήσιο. Μια παπάγια 310 γραμμαρίων παρέχει περίπου το 15% και το 19% των συνιστώμενων προσλήψεων για κάλιο και μαγνήσιο, αντίστοιχα. Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε κάλιο, όπως η παπάγια, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου των μυϊκών κραμπών. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

7. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

  Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως τo τουρσί, έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των μυϊκών κραμπών. Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση χυμού από τουρσί  μπορεί να βοηθήσει στην αναστολή των  μυϊκών κραμπών στους αθλητές.

  Το τουρσί, μαζί με άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινό λάχανο, είναι πλούσια σε ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο και μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για όσους αντιμετωπίζουν συχνές μυϊκές κράμπες. Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα προτού προταθούν τρόφιμα και ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση ως θεραπεία για τις μυϊκές κράμπες.

8. Σολομός

  Ο σολομός είναι μια απίστευτα πλούσια πηγή πρωτεΐνης, καλών λιπαρών και άλλων θρεπτικών συστατικών που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των μυϊκών κραμπών,  συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του καλίου, του μαγνησίου και του φωσφόρου.

  Επίσης είναι πλούσιος σε σίδηρο, ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την υγιή παραγωγή αιμοσφαιρίων, την οξυγόνωση του μυϊκών ιστών και τη ροή του αίματος, τα οποία είναι σημαντικά για την πρόληψη της μυϊκής κράμπας.

  Επιπλέον, αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης D. Η ύπαρξη υγιών επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα είναι ζωτικής σημασίας για τη μυϊκή λειτουργία και η έλλειψη αυτού του θρεπτικού συστατικού μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκά συμπτώματα, όπως μυϊκούς πόνους, σπασμούς και αδυναμία.

  Ο άγριος σολομός είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης D και έχει αποδειχθεί ότι περιέχει μεταξύ 8-55mcg ανά 3,5 ανά 100 γραμ. Η τρέχουσα σύσταση ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη D είναι 15mcg ημερησίως για ενήλικες, καθιστώντας τον άγριο σολομό μια έξυπνη επιλογή για άτομα που θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη αυτής της σημαντικής βιταμίνης.

9. Smoothies

  Τα smoothies είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που αντιμετωπίζουν μυϊκές κράμπες.

Δεν είναι μόνο ενυδατικά αλλά περιέχουν επίσης μια ομάδα θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τους μύες.

  Για παράδειγμα, ο συνδυασμός κατεψυγμένων μούρων, σπανακιού, αμυγδαλοβούτυρου και ελληνικού γιαουρτιού σε ένα εύκολο στην κατανάλωση smoothie μπορεί να βοηθήσει στην παροχή των βιταμινών και μετάλλων που χρειάζονται οι μύες μας για να λειτουργήσουν στο βέλτιστο επίπεδο.

10. Σαρδέλες

  Οι σαρδέλες μπορεί να είναι μικροσκοπικές, αλλά είναι πολύ θρεπτικές. Αυτά τα μικρά ψάρια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στην

πρόληψη και την ανακούφιση των μυϊκών κραμπών, όπως ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο, βιταμίνη D και μαγνήσιο.

  Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, ένα μέταλλο που παίζει ουσιαστικό ρόλο στη μυϊκή λειτουργία. Τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκή αδυναμία ή άλλα μυϊκά προβλήματα, καθιστώντας σημαντικό να συμπεριλάβουμε αρκετές τροφές πλούσιες σε σελήνιο όπως οι σαρδέλες στη διατροφή μας.

  Συμπερασματικά, οι μυϊκές κράμπες είναι ένας επώδυνος μυϊκός πόνος που βιώνουν πολλοί άνθρωποι. Η κατανάλωση όμως τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία τους.

  Εάν αντιμετωπίζετε συχνά μυϊκές κράμπες, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά από τα παραπάνω τρόφιμα και ποτά στη διατροφή σας για φυσική ανακούφιση.

  Εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν ή επιδεινωθούν, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας για πιθανές αιτίες και επιλογές θεραπείας.

* Ιωάννα Καλυβά

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος