Τα οφέλη της κινόα στη διατροφή μας…

 (Από το ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί)…

  Η κινόα είναι ο σπόρος ενός φυτού γνωστού επιστημονικά ως Chenopodium quinoa. Είναι υψηλότερη σε θρεπτικά συστατικά από τα περισσότερα δημητριακά και συχνά διατίθεται στο εμπόριο ως «υπερτροφή».

  Παρόλο που η κινόα (προφέρεται KEEN-wah) παρασκευάζεται και καταναλώνεται σαν σπόρος δημητριακών, κατηγοριοποιείται ως ψευδοδημητριακό, καθώς δεν αναπτύσσεται σε γρασίδι όπως το σιτάρι, η βρώμη και το ρύζι.

  Η κινόα έχει τραγανή υφή και γεύση ξηρού καρπού. Επίσης δεν περιέχει γλουτένη και έτσι μπορούν να την καταναλώσουν άτομα που είναι ευαίσθητα στη γλουτένη ή το σιτάρι. Οι σπόροι της είναι συνήθως ανοιχτό κίτρινο, αν και το χρώμα της μπορεί να κυμαίνεται από ροζ έως μαύρο.

  Η γεύση της ποικίλει από πικρή έως γλυκιά. Συνήθως βράζεται και προστίθεται σε σαλάτες ή τρώγεται ως συνοδευτικό ή ως κουάκερ για πρωινό. Αν και η κινόα τεχνικά δεν είναι δημητριακό, εξακολουθεί να θεωρείται τροφή ολικής άλεσης.

Διατροφική αξία

  Η μαγειρεμένη κινόα αποτελείται από 71,6% νερό, 21,3% υδατάνθρακες, 4,4% πρωτεΐνη και 1,92% λίπος. Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένης κινόα περιέχει 222 θερμίδες. Τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένης κινόα περιέχουν:

• Θερμίδες: 120

• Νερό: 72%

• Πρωτεΐνη: 4,4g

• Υδατάνθρακες: 21,3g

• Ζάχαρη: 0,9g

• Φυτικές ίνες: 2,8g

• Λίπος: 1,9g

Υδατάνθρακες

  Οι υδατάνθρακες αποτελούν το 21% της μαγειρεμένης κινόα. Περίπου το 83% των υδατανθράκων είναι άμυλο. Το υπόλοιπο αποτελείται κυρίως από φυτικές ίνες, καθώς και μικρή ποσότητα σακχάρων (4%), όπως μαλτόζη, γαλακτόζη και ριβόζη. Η κινόα έχει σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) 53, πράγμα που σημαίνει ότι δεν προκαλεί ταχεία άνοδο του σακχάρου στο αίμα. Ο GI είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη συνδέονται με την παχυσαρκία και διάφορες ασθένειες.

Φυτικές ίνες

  Η μαγειρεμένη κινόα αποτελεί μια σχετικά καλή πηγή φυτικών ινών, νικώντας τόσο το καστανό ρύζι όσο και το κίτρινο καλαμπόκι. Οι ίνες αποτελούν το 10% της μαγειρεμένης κινόα,

το 80-90% των οποίων είναι αδιάλυτες ίνες όπως η κυτταρίνη. Οι αδιάλυτες ίνες έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη. Επιπλέον, μερικές από τις αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί να ζυμωθούν στο έντερό μας, όπως οι διαλυτές ίνες, τροφοδοτώντας τα φιλικά βακτήρια και προάγοντας καλύτερη συνολική υγεία.

  Η κινόα παρέχει επίσης ανθεκτικό άμυλο, το οποίο τροφοδοτεί τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο, προάγοντας το σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs), βελτιώνοντας την υγεία του εντέρου και μειώνοντας τον κίνδυνο ασθένειας.

Πρωτεΐνη

  Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία όλων των ιστών στο σώμα μας. Ορισμένα αμινοξέα θεωρούνται απαραίτητα, καθώς το σώμα μας δεν είναι σε θέση να τα παράγει, καθιστώντας απαραίτητη την απόκτησή τους από τη διατροφή. Η κινόα παρέχει 16% πρωτεΐνη, η οποία είναι υψηλότερη από τους περισσότερους σπόρους δημητριακών, όπως το κριθάρι, το ρύζι και το καλαμπόκι. Θεωρείται μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, πράγμα που σημαίνει ότι παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι εξαιρετικά υψηλή στο αμινοξύ λυσίνη, το οποίο συνήθως λείπει στα φυτά. Είναι επίσης πλούσια σε μεθειονίνη και ιστιδίνη, καθιστώντας την εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Η πρωτεϊνική ποιότητα της κινόα είναι συγκρίσιμη με την καζεΐνη, την υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Λίπη

  Μια μερίδα 100g μαγειρεμένης κινόα παρέχει περίπου 2g λίπους. Παρόμοια με άλλα δημητριακά, το λίπος της κινόα αποτελείται κυρίως από παλμιτικό οξύ, ελαϊκό οξύ και λινολεϊκό οξύ.

Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

  Η κινόα είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών και μετάλλων, παρέχοντας περισσότερο μαγνήσιο, σίδηρο, φυτικές ίνες και ψευδάργυρο από πολλά άλλα δημητριακά.

• Μαγγάνιο: βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε δημητριακά ολικής αλέσεως και είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό και την ανάπτυξη.

• Φώσφορος: βρίσκεται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και τη διατήρηση διαφόρων ιστών του σώματος.

• Χαλκός: είναι σημαντικός για την υγεία της καρδιάς.

• Φολικό οξύ: μια από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των κυττάρων και την ανάπτυξη των ιστών και θεωρείται ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες.

• Σίδηρος: αυτό το απαραίτητο μέταλλο εκτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας, όπως τη μεταφορά οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια.

• Μαγνήσιο: είναι σημαντικό για πολλές διαδικασίες στο σώμα μας.

• Ψευδάργυρος: είναι σημαντικός για τη γενική υγεία και συμμετέχει σε πολλές χημικές αντιδράσεις στο σώμα μας.

Άλλες φυτικές ενώσεις

  Η κινόα περιέχει πολλές φυτικές ενώσεις που συμβάλλουν στη γεύση της και σε επιδράσεις στην υγεία. Περιλαμβάνει:

- Σαπωνίνες: μια ομάδα ενώσεων που προστατεύουν τους σπόρους κινόα από έντομα και άλλες απειλές. Είναι πικρές και συνήθως εξαλείφονται με το μούλιασμα, το πλύσιμο ή το ψήσιμο πριν από το μαγείρεμα.

- Κερσετίνη: αυτό το ισχυρό αντιοξειδωτικό μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από διάφορες ασθένειες, όπως τις καρδιακές παθήσεις, την οστεοπόρωση και ορισμένες μορφές καρκίνου.

- Κεμπφερόλη: αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.

- Σκουαλένιο: δρα επίσης ως αντιοξειδωτικό στο σώμα μας.

- Φυτικό οξύ: αυτό το αντιθρεπτικό συστατικό μειώνει την απορρόφηση των μετάλλων, όπως το σίδηρο και τον ψευδάργυρο. Το φυτικό οξύ μπορεί να μειωθεί με το μούλιασμα της κινόα πριν από το μαγείρεμα.

- Οξαλικά: μπορεί να δεσμευτούν με το ασβέστιο, να μειώσουν την πρόσληψή του και να αυξήσουν τον κίνδυνο σχηματισμού πέτρας στα νεφρά σε ευαίσθητα άτομα.

  Οι πικρές ποικιλίες κινόα είναι πιο πλούσιες σε αντιοξειδωτικά από τις πιο γλυκές, αλλά και οι δύο είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών και μετάλλων. Μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κινόα είχε την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά από 10 κοινά δημητριακά, ψευδοδημητριακά και όσπρια. Η κινόα και οι σχετικές καλλιέργειες έχουν ακόμη αναγνωριστεί ως καλύτερες πηγές φλαβονοειδών από τα κράνμπερι, τα οποία θεωρούνται πολύ πλούσια σε φλαβονοειδή. Tα επίπεδα αντιοξειδωτικών όμως μπορεί να μειωθούν με το μαγείρεμα.

Οφέλη από την κατανάλωση της κινόα στην υγεία

  Θρεπτική και πλούσια σε πολλά μέταλλα και φυτικές ενώσεις, η κινόα μπορεί να είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή μας. Ορισμένα δεδομένα δείχνουν ότι η κινόα μπορεί να αυξήσει τη συνολική διατροφική πρόσληψη και να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα και τα τριγλυκερίδια.

Χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

  Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 αδυνατούν να χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά την ινσουλίνη και αυτό οδηγεί σε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και διάφορες επιπλοκές. Οι

επεξεργασμένοι υδατάνθρακες συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων, ενώ τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η κινόα σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο.

  Μια μελέτη σε αρουραίους έδειξε ότι η κατανάλωση κινόα μείωσε σημαντικά τη χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και το σάκχαρο στο αίμα, τα οποία όλα συνδέονται με τον διαβήτη τύπου 2. Μια ανθρώπινη μελέτη συνέκρινε τα αποτελέσματα της κινόα με τα παραδοσιακά προϊόντα σίτου χωρίς γλουτένη. Η κινόα μείωσε τόσο τα τριγλυκερίδια του αίματος όσο και τα ελεύθερα λιπαρά οξέα. Επίσης, επηρέασε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε μικρότερο βαθμό από τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη, το ψωμί χωρίς γλουτένη και το παραδοσιακό ψωμί.

Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια του βάρους

  Η κινόα έχει πολλές ιδιότητες που την καθιστούν τροφή φιλική προς την απώλεια βάρους. Είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνη από παρόμοια τρόφιμα, όπως το ρύζι, το καλαμπόκι και τα ολικής άλεσης. Η πρωτεΐνη θεωρείται βασικός παράγοντας για την απώλεια βάρους, καθώς ενισχύει το μεταβολισμό και το αίσθημα πληρότητας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της παχυσαρκίας και των σχετικών ασθενειών. Οι φυτικές ίνες είναι επίσης σημαντικές για την απώλεια βάρους, προωθώντας τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας και βελτιώνοντας την υγεία του εντέρου. Η κινόα είναι υψηλότερη σε φυτικές ίνες από πολλά τρόφιμα ολικής αλέσεως. Η τιμή του GI (γλυκαιμικού δείκτη) της κινόα είναι σχετικά χαμηλή και έχει αποδειχθεί ότι τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αποτρέπουν την υπερκατανάλωση τροφής και μειώνουν την πείνα.

Δεν περιέχει γλουτένη

  Ως ψευδοδημητριακό χωρίς γλουτένη, η κινόα είναι κατάλληλη για άτομα με δυσανεξία ή αλλεργία στη γλουτένη, όπως αυτά με κοιλιοκάκη. Έρευνα δείχνει ότι η χρήση της κινόα σε δίαιτα χωρίς γλουτένη, αντί για άλλα κοινά συστατικά χωρίς γλουτένη, αυξάνει δραματικά τη θρεπτική και αντιοξειδωτική αξία της διατροφής. Τα προϊόντα με βάση την κινόα είναι καλά ανεκτά και επομένως μπορεί να είναι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση για το σιτάρι, τόσο στην αρχική του μορφή όσο και σε προϊόντα όπως το ψωμί ή τα ζυμαρικά.

  Συμπερασματικά, η κινόα περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα περισσότερα δημητριακά. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις, καθώς και αντιοξειδωτικά. Δεν περιέχει γλουτένη και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς και στην απώλεια βάρους. Αν θέλετε να αυξήσετε τα θρεπτικά συστατικά της διατροφής σας, η προσθήκη της κινόα στη διατροφή αποτελεί μια καλή επιλογή.

Ιωάννα Καλυβά

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος