Το φαγόπυρο και η διατροφική του αξία…

(Από το ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί)…

  Το φαγόπυρο ανήκει σε μια ομάδα τροφών που συνήθως ονομάζονται ψευδοδημητριακά, τα οποία είναι φυτά που παράγουν σπόρους, που δε θεωρούνται δημητριακά ή σιτηρά, αλλά καταναλώνονται σαν δημητριακά. Άλλα συνηθισμένα ψευδοδημητριακά είναι η κινόα, το φαγόπυρο, ο αμάρανθος και το κεχρί. Επίσης, δεν περιέχουν γλουτένη ή συστατικά της και μπορούν να καταναλωθούν άφοβα και από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη (νόσος κοιλιοκάκη).

  Χρησιμοποιείται ως τσάι φαγόπυρου ή μεταποιείται σε πλιγούρι, αλεύρι και noodles. Το πλιγούρι, που χρησιμοποιείται με τον ίδιο τρόπο όπως το ρύζι, είναι το κύριο συστατικό σε πολλά παραδοσιακά ευρωπαϊκά και ασιατικά πιάτα. Το φαγόπυρο έχει γίνει δημοφιλές ως υγιεινό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ανόργανα στοιχεία και αντιοξειδωτικά.

  Τα οφέλη του μπορεί να περιλαμβάνουν βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

  Υπάρχουν δύο τύποι φαγόπυρου, το κοινό φαγόπυρο (Fagopyrum esculentum) και το ταταρικό φαγόπυρο (Fagopyrum tartaricum). Το φαγόπυρο συλλέγεται κυρίως στο βόρειο ημισφαίριο, ειδικά στη Ρωσία, το Καζακστάν, την Κίνα και την Κεντρική και Ανατολική Ευρώπη.

Διατροφικά στοιχεία

  Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο συστατικό του φαγόπυρου. Υπάρχουν επίσης πρωτεΐνες και διάφορα μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η θρεπτική αξία του φαγόπυρου είναι σημαντικά υψηλότερη από αυτή πολλών άλλων δημητριακών. Στα 100g ακατέργαστου φαγόπυρου:

• Θερμίδες: 343

• Νερό: 10%

• Πρωτεΐνη: 13,3g

• Υδατάνθρακες: 71,5g

• Ζάχαρη: 0g

• Φυτικές ίνες: 10g

• Λιπαρά: 3,4g

Υδατάνθρακες

  Το φαγόπυρο αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούν περίπου το 20% του βρασμένου πλιγουριού κατά βάρος. Έχει χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (GI), ένα εργαλείο που ταξινομεί τον υδατάνθρακα που περιέχουν τα τρόφιμα σύμφωνα με το χρόνο επίδρασής τους στην αύξηση των τιμών του σακχάρου μετά το γεύμα.

Μερικοί από τους διαλυτούς υδατάνθρακες στο φαγόπυρο, όπως η φαγοπυριτόλη και η D-chiro-ινοσιτόλη, έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.

Φυτικές ίνες

  Το φαγόπυρο περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα φυτικών ινών, την οποία δεν μπορεί να αφομοιώσει το σώμα σας. Αυτή η θρεπτική ουσία είναι καλή για την υγεία του παχέος εντέρου. Οι φυτικές ίνες αποτελούνται κυρίως από κυτταρίνη και λιγνίνη και συγκεντρώνονται στο φλοιό που περιέχεται στο σκούρο αλεύρι του φαγόπυρου, δίνοντάς του μια μοναδική γεύση.

  Επιπλέον, ο φλοιός περιέχει ανθεκτικό άμυλο, το οποίο είναι ανθεκτικό στην πέψη και επομένως κατηγοριοποιείται ως ίνα.

  Το ανθεκτικό άμυλο ζυμώνεται από βακτήρια του εντέρου. Αυτά τα ευεργετικά βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), όπως το βουτυρικό. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου είναι πολύ σημαντικά για την καλή λειτουργία αλλά και ακεραιότητα του βλεννογόνου του παχέος εντέρου, βελτιώνοντας την υγεία του και μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Πρωτεΐνη

  Το φαγόπυρο περιέχει μικρές ποσότητες πρωτεΐνης. Κατά βάρος, η πρωτεΐνη συνθέτει το 3,4% των βρασμένων κόκκων φαγόπυρου. Λόγω του καλά ισορροπημένου προφίλ των αμινοξέων, η πρωτεΐνη στο φαγόπυρο είναι πολύ υψηλής ποιότητας. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο στα αμινοξέα λυσίνη και αργινίνη. Στα ζώα, η πρωτεΐνη φαγόπυρου έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, στην καταστολή του σχηματισμού χολόλιθου και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.

Βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία

  Το φαγόπυρο είναι πιο πλούσιο σε ανόργανα στοιχεία από πολλά κοινά δημητριακά, όπως το ρύζι, το σιτάρι και το καλαμπόκι. Ωστόσο, δεν έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες. Από τις δύο κύριες ποικιλίες, το ταταρικό φαγόπυρο περιέχει γενικά περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το κοινό φαγόπυρο.

Τα πιο άφθονα ανόργανα στοιχεία στο κοινό φαγόπυρο είναι:

Μαγγάνιο: βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε δημητριακά ολικής άλεσης, είναι απαραίτητο για τον 2υγιή μεταβολισμό, ανάπτυξη και την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.

Χαλκός: συχνά λείπει από τη δυτική διατροφή και είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο που μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς όταν τρώγεται σε μικρές ποσότητες.

Μαγνήσιο: όταν υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες στη διατροφή μας, αυτό το βασικό μέταλλο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων χρόνιων παθήσεων, όπως διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.

Σίδηρος: η ανεπάρκεια σε αυτό το σημαντικό ανόργανο στοιχείο οδηγεί σε αναιμία, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από μειωμένη ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου στο αίμα μας.

Φώσφορος: αυτό το μέταλλο παίζει ουσιαστικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη συντήρηση των ιστών του σώματος. Σε σύγκριση με άλλα δημητριακά, τα ανόργανα στοιχεία στο ψημένο φαγόπυρο απορροφώνται ιδιαίτερα καλά. Αυτό συμβαίνει επειδή το φαγόπυρο είναι σχετικά χαμηλό σε φυτικό οξύ, έναν κοινό αναστολέα της απορρόφησης ανόργανων συστατικών που βρίσκεται στους κόκκους και τους σπόρους.

Άλλες φυτικές ενώσεις

  Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε διάφορες αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις, οι οποίες συμβάλουν σε πολλά οφέλη για την υγεία.

  Στην πραγματικότητα, παρέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από πολλά άλλα δημητριακά, όπως το κριθάρι, τη βρώμη, το σιτάρι και τη σίκαλη.

Ρούτινη: η κύρια αντιοξειδωτική πολυφαινόλη στο φαγόπυρο, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου αποτρέποντας το σχηματισμό θρόμβων αίματος και μειώνοντας τη φλεγμονή και την αρτηριακή πίεση. Μια μελέτη σε 850 Κινέζους ενήλικες συνέδεσε την πρόσληψη φαγόπυρου με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και ένα βελτιωμένο προφίλ λιπιδίων στο αίμα, συμπεριλαμβανομένων χαμηλότερων επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης και υψηλότερων επιπέδων HDL (καλή) χοληστερόλης.

Κουερσετίνη: βρίσκεται σε πολλές φυτικές τροφές, είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να έχει ποικίλα ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

Βιτεξίνη: μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η βιτεξίνη μπορεί να έχει ορισμένα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να συμβάλει στο διογκωμένο θυρεοειδή.

D-chiro-ινοσιτόλη: αυτός είναι ένας μοναδικός τύπος διαλυτού υδατάνθρακα που μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να ωφελήσει τη διαχείριση του διαβήτη. Το φαγόπυρο είναι η πλουσιότερη διατροφική πηγή αυτής της φυτικής ένωσης. Μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο διαλυτός υδατάνθρακας καθιστά τα κύτταρα πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη, την ορμόνη που προκαλεί στα κύτταρα να απορροφούν σάκχαρο από το αίμα μας.

  Συμπερασματικά, το φαγόπυρο είναι ένα ψευδοδημητριακό, το οποίο είναι χωρίς γλουτένη, καλή πηγή φυτικών ινών και πλούσιο σε μέταλλα και διάφορες φυτικές ενώσεις, όπως η ρουτίνη. Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση φαγόπυρου συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του βελτιωμένου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και της υγείας της καρδιάς.

Ιωάννα Καλυβά

Διατροφολόγος – Διαιτολόγος