Τα κολοκυθάκια στη διατροφή μας και η θρεπτική τους αξία…

 (Από το ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί)…

  Αν και τα κολοκυθάκια συχνά θεωρούνται λαχανικά, ταξινομούνται βοτανικά ως φρούτα. Εμφανίζονται σε διάφορες ποικιλίες, οι οποίες κυμαίνονται στο χρώμα από βαθύ κίτρινο έως σκούρο πράσινο. Τα κολοκυθάκια έχουν χρησιμοποιηθεί στην ιατρική για τη θεραπεία του κρυολογήματος, των πόνων και διαφόρων καταστάσεων υγείας. Ωστόσο, δεν υποστηρίζονται όλες οι χρήσεις τους από την επιστήμη.

Οφέλη από την κατανάλωσή τους

1. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Τα κολοκυθάκια είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

Ένα φλιτζάνι (223 γραμμάρια) μαγειρεμένων κολοκυθιών παρέχει:

• Θερμίδες: 17

• Πρωτεΐνη: 1gr

• Λίπος: λιγότερο από 1gr

• Υδατάνθρακες: 3gr

• Ζάχαρη: 1gr

• Φυτικές ίνες: 1gr

• Βιταμίνη Α: 40% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)

• Μαγγάνιο: 16% του RDI

• Βιταμίνη C: 14% του RDI

• Κάλιο: 13% του RDI

• Μαγνήσιο: 10% του RDI

• Βιταμίνη Κ: 9% του RDI

• Φολικό: 8% του RDI

• Χαλκός: 8% του RDI

• Φώσφορος: 7% του RDI

• Βιταμίνη Β6: 7% του RDI

• Θειαμίνη: 5% του RDI

  Περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και αρκετών άλλων βιταμινών Β. Συγκεκριμένα, το άφθονο περιεχόμενο τους σε βιταμίνη Α μπορεί να υποστηρίξει την όραση και το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Τα ωμά κολοκυθάκια προσφέρουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ με τα μαγειρεμένα, αλλά με λιγότερη βιταμίνη Α και περισσότερη βιταμίνη C, μια θρεπτική ουσία που μειώνεται με το μαγείρεμα.

2. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά

  Τα αντιοξειδωτικά είναι ευεργετικές φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην προστασία του σώματός από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες. Τα καροτενοειδή, όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και το β-καροτένιο είναι ιδιαίτερα άφθονα στα κολοκυθάκια. Αυτά μπορεί να ωφελήσουν τα μάτια, το δέρμα και την καρδιά, καθώς και να προσφέρουν κάποια προστασία έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του προστάτη.

  Σύμφωνα με έρευνες η φλούδα του φυτού περιέχει τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών. Τα κίτρινα κολοκυθάκια μπορεί να περιέχουν ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών από ότι τα ανοιχτά πράσινα.

3. Μπορεί να βοηθήσουν στην υγιή πέψη

  Τα κολοκυθάκια μπορεί να προωθήσουν την υγιή πέψη με διάφορους τρόπους. Είναι πλούσια σε νερό, το οποίο μπορεί να μαλακώσει τα κόπρανα. Αυτό βοηθά στην εύκολη διέλευσή τους και έτσι μειώνονται οι πιθανότητες δυσκοιλιότητας.

  Επίσης περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν τα τρόφιμα να μετακινούνται πιο εύκολα από το έντερο, μειώνοντας περαιτέρω τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Ενώ οι διαλυτές ίνες τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια που ζουν στο έντερο μας. Με τη σειρά τους, αυτά τα φιλικά βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας (SCFAs) που τρέφουν το έντερο.

  Επιπλέον, τα SCFA μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και των συμπτωμάτων ορισμένων διαταραχών του εντέρου, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), τη νόσο του Crohn και την ελκώδη κολίτιδα.

4. Μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

  Τα κολοκυθάκια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας την αύξηση του μετά τα γεύματα. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες από φρούτα και λαχανικά συμπεριλαμβανομένων των κολοκυθιών συνδέονται σταθερά με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

  Οι ίνες που βρίσκονται στα κολοκυθάκια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.

  Επιπλέον, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το εκχύλισμα φλούδας κολοκυθιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να οφείλεται στα ισχυρά αντιοξειδωτικά τους. Ωστόσο, απαιτείται ανθρώπινη έρευνα προτού καταλήξουν σε ισχυρά συμπεράσματα.

5. Μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς

  Τα κολοκυθάκια μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς. Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συμβάλει σε αυτό.

  Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η πηκτίνη, ένας τύπος διαλυτής ίνας που βρίσκεται στα κολοκυθάκια, φαίνεται ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση της ολικής και της «κακής» LDL χοληστερόλης.

  Σε μια ανασκόπηση 67 μελετών, η κατανάλωση μόλις 2-10gr διαλυτών ινών την ημέρα για περίπου 1-2 μήνες μείωσε, κατά μέσο όρο, την ολική χοληστερόλη κατά 1,7mg/dl και την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά 2,2mg/dl.

  Τα κολοκυθάκια είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η αρτηριακή πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

6. Μπορεί να συμβάλουν στην ενίσχυση της όρασης

  Η προσθήκη κολοκυθιών στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην όραση μας. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι είναι πλούσια σε βιταμίνη C και β-καροτένιο, δύο θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την υγεία των ματιών. Περιέχουν επίσης τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία σύμφωνα με έρευνες μπορούν να συσσωρευτούν στον αμφιβληστροειδή, βελτιώνοντας την όρασή και μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης οφθαλμικών παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει χαμηλότερο κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, η οποία είναι η κύρια αιτία μη αναστρέψιμης απώλειας όρασης σε ηλικιωμένους.

  Επιπλέον, διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης καταρράκτη.

Και κάτι ακόμα…

Τα κολοκυθάκια μπορεί να προσφέρουν μερικά επιπλέον οφέλη:

• Υγεία των οστών. Τα κολοκυθάκια είναι πλούσια στα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και  ζεαξανθίνη, καθώς και σε βιταμίνη Κ και μαγνήσιο, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση των οστών.

• Αντικαρκινικά αποτελέσματα. Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι τα εκχυλίσματα κολοκυθιών μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό της ανάπτυξης ορισμένων καρκινικών κυττάρων. Ωστόσο, απαιτείται ανθρώπινη έρευνα.

• Ένας υγιής προστάτης. Η έρευνα σε ζώα δείχνει ότι τα εκχυλίσματα σπόρων κολοκυθιών μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό της υπερπλασίας του προστάτη, (τη διεύρυνση του προστάτη που προκαλεί συνήθως ουροποιητικές δυσκολίες σε ηλικιωμένους άνδρες).

• Λειτουργία του θυρεοειδούς. Δοκιμή σε αρουραίους αποκαλύπτει ότι τα εκχυλίσματα φλούδας κολοκυθιών μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων των θυρεοειδικών ορμονών. Ωστόσο, απαιτείται έρευνα στον άνθρωπο.

  Συμπερασματικά, η κατανάλωση των κολοκυθιών μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, από τη βελτίωση της πέψης έως και τον χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επίσης, μπορούν να βοηθήσουν τα οστά, τον θυρεοειδή και τον προστάτη, γι’ αυτό αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή μας.

Ιωάννα Καλυβά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος