Τα κάστανα και τα οφέλη τους στην υγεία μας…

 (Γράφει η Ιωάννα Καλυβά* στο ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ που κυκλοφορεί)…

  Τα κάστανα είναι οι εδώδιμοι καρποί των δέντρων και των θάμνων που ανήκουν στο γένος Castanea. Έχουν νόστιμη, ήπια γλυκιά γεύση και είναι απίστευτα γευστικά. Μπορούμε να τα ενσωματώσουμε σε διάφορα πιάτα, όπως στα γεμιστά, σε σαλάτες, σε σούπες και σε πολλά άλλα.

   Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη κάστανων και έχουν παρόμοιες ιδιότητες. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι περιλαμβάνουν το αμερικάνικο κάστανο, το κινέζικο κάστανο, το ιαπωνικό ή κορεάτικο κάστανο και το ευρωπαϊκό κάστανο.

   Τα κάστανα όχι μόνο αποτελούν μια νόστιμη απόλαυση, αλλά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν τη βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, την υγεία του πεπτικού συστήματος, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και πολλά άλλα.

 Είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά

   Παρά το μικρό τους μέγεθος, τα κάστανα είναι γεμάτα με μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Μια μερίδα 10 ψητών κάστανων (84 γραμμάρια) περιέχει:

 • Θερμίδες: 206

 • Πρωτεΐνη: 2,7g

 • Λίπος: 1,9g

 • Υδατάνθρακες: 44,5g

 • Φυτικές ίνες: 4,3g, 15% της ημερήσιας αξίας (DV)

 • Χαλκός: 47% του DV

 • Μαγγάνιο: 43% του DV

 • Βιταμίνη Β6: 25% της DV

 • Βιταμίνη C: 24% της DV

 • Θειαμίνη: 17% του DV

 • Φολικό οξύ: 15% της DV

 • Ριβοφλαβίνη: 11% του DV

 • Κάλιο: 11% του DV

   Επιπλέον, τα κάστανα είναι μια αξιοπρεπής πηγή πολλών άλλων βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Κ, Β5 και Β3, καθώς και φωσφόρου και μαγνησίου.

   Σε σύγκριση με τους περισσότερους άλλους ξηρούς καρπούς, τα κάστανα περιέχουν λιγότερες θερμίδες επειδή είναι χαμηλά σε λιπαρά. Έχουν επίσης υψηλότερους υδατάνθρακες από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς και περιέχουν καλή ποσότητα φυτικών ινών, παρέχοντας το 15% των ημερήσιων αναγκών σε μία μερίδα.

 Εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών

   Τα κάστανα περιέχουν μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία. Αυτά τα αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν:

 • βιταμίνη C

 • γαλλικό οξύ

 • ελλαγικό οξύ

 • τανίνες

 • αλκαλοειδή

 • διάφορες πολυφαινόλες

 • λουτεΐνη

 • ζεαξανθίνη

   Τα δύο τελευταία αντιοξειδωτικά συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή των ματιών μας και τα προστατεύουν από τη φθορά από το μπλε φως.

   Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων μας από βλάβες από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Τα υψηλά επίπεδα ελεύθερων

ριζών μπορεί να προκαλέσουν μια κατάσταση που ονομάζεται οξειδωτικό στρες. Αυτά μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι διάφορα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα κάστανα, όπως το γαλλικό και το ελλαγικό οξύ, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και στην καταστολή της ανάπτυξης και εξάπλωσης όγκων.

 Μπορεί να βοηθήσουν στην υγεία της καρδιάς

   Τα κάστανα είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών που είναι εξαιρετικά για την καρδιά. Αρχικά, περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως το γαλλικό και το ελλαγικό οξύ. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς από το οξειδωτικό στρες, μια κατάσταση που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικών και καρδιακών παθήσεων.

   Είναι επίσης καλή πηγή καλίου, παρέχοντας το 11% των ημερήσιων αναγκών, το οποίο είναι σημαντικό για μια υγιή καρδιά και βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε κάλιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 27%, με 24% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικών.

 Υψηλά σε φυτικές ίνες

   Τα κάστανα είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων και μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή της δυσκοιλιότητας.   Επιπλέον, οι φυτικές ίνες στη διατροφή φτάνουν στο παχύ έντερο σε μεγάλο βαθμό άπεπτες, όπου δρουν ως πρεβιοτικά. Αυτό σημαίνει ότι οι φυτικές ίνες γίνονται πηγή τροφής για τα υγιή βακτήρια του εντέρου μας, τα οποία ζυμώνουν τις ίνες.

   Όταν τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν τις ίνες, παράγουν διάφορες ευεργετικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας. Αυτά τα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας προσφέρουν πολυάριθμα οφέλη.

   Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να βοηθήσουν την υγεία του εντέρου, να μειώσουν τη φλεγμονή και να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Τέλος, επειδή οι φυτικές ίνες περνούν από το σώμα σε μεγάλο βαθμό άπεπτες, δεν προσθέτουν θερμίδες στη διατροφή μας. Αντίθετα, συμβάλλουν σε αισθήμα πληρότητας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.

 Μπορεί να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

   Η διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε υγιές επίπεδο είναι σημαντική για την υγεία και ιδιαίτερα σημαντική εάν έχετε προδιαβήτη ή διαβήτη. Αυτό συμβαίνει επειδή τα παρατεταμένα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο επιπλοκών στην υγεία σε άτομα με διαβήτη. Αυτές οι επιπλοκές περιλαμβάνουν βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία και τα όργανα.

   Παρά το γεγονός ότι είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά του κάστανου, όπως το γαλλικό και το ελλαγικό οξύ, βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, κάνοντας τα κύτταρά να ανταποκρίνονται περισσότερο στην ινσουλίνη. Ενώ η κατανάλωση μικρής έως μέτριας ποσότητας τους μπορεί να προσφέρει τα παραπάνω οφέλη για την υγεία, η υπερβολική κατανάλωση τους συχνά μπορεί να τα εξουδετερώσει.

 Μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους

   Τα κάστανα έχουν πολλές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Η υψηλή αναλογία φυτικών ινών που περιέχουν μπορεί να βοηθήσει να παραμείνουμε χορτάτοι για περισσότερο. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση του χρόνου που χρειάζεται για να αδειάσει η τροφή από το στομάχι στο έντερο. 

   Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ορμονών που βοηθούν στον περιορισμό της όρεξης, όπως το πεπτίδιο YY (PYY) και το παρόμοιο με το γλυκογόνο πεπτίδιο-1 (GLP-1), ενώ καταστέλλει την ορμόνη της πείνας γκρελίνη.

   Επίσης, τα κάστανα περιέχουν λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τους περισσότερους άλλους ξηρούς καρπούς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι χαμηλά σε λιπαρά. Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κάστανων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και του λίπους στην κοιλιά. Ωστόσο, πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα για να διερευνηθούν αυτές οι πιθανές επιπτώσεις.

 Μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή

   Η φλεγμονή είναι μια φυσική διαδικασία που βοηθά το σώμα να θεραπεύσει και να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η φλεγμονή μπορεί να παραμείνει σε

χαμηλό επίπεδο. Αυτό είναι γνωστό ως χρόνια φλεγμονή και συνδέεται με πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο.

   Τα κάστανα έχουν ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν, όπως βιταμίνη C, γαλλικό οξύ, ελλαγικό οξύ και διάφορες πολυφαινόλες, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της. Εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι υπεύθυνες της χρόνιας φλεγμονής.

   Επιπλέον, μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά του κάστανου, όπως οι τανίνες και τα φλαβονοειδή, μπορούν να βοηθήσουν στην καταστολή των φλεγμονωδών σημάτων, όπως το NF-κB και το MAPK.

 Πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες

   Έρευνες από μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι τα κάστανα μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Συγκεκριμένα, αυτές οι μελέτες υποδηλώνουν ότι τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα κάστανα μπορεί να βοηθήσουν στην καταστολή της ανάπτυξης και εξάπλωσης των καρκινικών κυττάρων και να διεγείρουν τον θάνατο τους.

   Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έδειξαν ότι εκχυλίσματα από κάστανα καταστέλλουν την ανάπτυξη και την εξάπλωση διαφόρων τύπων καρκινικών κυττάρων, όπως καρκίνους του προστάτη, του μαστού και του παχέος εντέρου.

   Ωστόσο, πρέπει να γίνουν περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους και ζώα για να κατανοηθεί πώς οι ενώσεις που βρίσκονται στα κάστανα μπορούν να επηρεάσουν τα καρκινικά κύτταρα στον άνθρωπο.

 Νόστιμα και εύκολο να τα προσθέσουμε στη διατροφή μας

   Τα κάστανα δεν είναι μόνο υγιεινά, αλλά και πολύ νόστιμα και εύκολα να τα προσθέσουμε στη διατροφή μας. Έχουν μια ήπια γλυκιά γεύση και απαλή αλλά σταθερή υφή. Αν και μπορούμε να τα τρώμε ωμά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τανίνες, που μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα ή άλλες επιπλοκές σε άτομα ευαίσθητα στις τανίνες. Είναι εύκολο να προετοιμαστούν.

   Μπορούμε να τα ψήσουμε στο φούρνο σε ένα ταψί για 20–30 λεπτά στους 200°. Καλό είναι να τρυπήσουμε τη φλούδα τους πριν τα ψήσουμε για να μην εκραγούν στο φούρνο.

   Εναλλακτικά, μπορούμε να τα βράσετε σε μια κατσαρόλα με νερό. Αφήνουμε την κατσαρόλα να βράσει και στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά για να σιγοβράσουν για περίπου 30 λεπτά. Μόλις ψηθούν τα κάστανα, η φλούδα τους αφαιρείται εύκολα. Μπορούμε επίσης να τα ενσωματώσουμε σε σαλάτες, στα γεμιστά, σε σούπες και σε επιδόρπια, όπως τάρτες και πίτες.

   Συμπερασματικά, τα κάστανα είναι ένας δημοφιλής ξηρός καρπός. Αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C, χαλκού, βιταμινών Β, μαγγανίου και διαφόρων αντιοξειδωτικών, τα οποία συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία. Τα θρεπτικά συστατικά τους μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, στην απώλεια βάρους, στη φλεγμονή και στην υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορεί να έχουν πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες. Τέλος, είναι εύκολο να τα προσθέσουμε στη διατροφή μας, προσθέτοντας έτσι νοστιμιά στο πιάτο μας.

* Ιωάννα Καλυβά

 Διαιτολόγος - Διατροφολόγος